这个训练，不仅能提高运动员的反应速度，还能防老人跌倒

摩擦！摩擦！是魔鬼的步伐！

什么样的步伐是魔鬼的步伐呢？很多人会想到快、灵敏等词来形容。天龙八部里边武功绝学凌波微步，同样也是以快和灵敏著称，很多人认为只是虚无传说。

但是在现实生活中，确实有一种步伐的训练方法，虽然没有像武侠玄幻那样的虚夸，但经常练习，可以健步如飞，身轻如燕。

在这里就给大家介绍一下灵敏梯。

灵敏梯的锻炼作用

1. 提高下肢灵敏和速度

通过限制步幅的大小以及步频，来增加我们下肢的灵敏和速度。

2. 提高快速变向能力

下肢敏捷性增加，可以提高我们快速变向能力。这对于篮球、羽毛球、足球、网球等需要脚下灵敏的运动项目来说，都是很好很常见的训练方法。

3. 增加方位感知，预防跌倒

不同方向的灵敏梯练习动作，可以提高我们不同方位的感觉，可以预防跌倒损伤；这对于老年人来说或者是有经常摔跤的人群来说，也相当有用。

灵敏梯的多样玩法

1、高抬腿前行

练习时和我们正常做高抬腿是一样的，但是必须保证每次脚踩进绳梯的格子内，一次一个格的前进。

注意用脚尖触地，保证身体的稳定，速度越快越好。

2、转髋前行

练习时左脚每次踏进一个格子，右脚起始是在绳梯的左侧外部，然后跟随左脚的前行再转向绳梯的右侧外部，依次重复。

同时注意右腿的移动有一个转髋的动作，同样用脚尖触底，速度越快越好。

3、横向进进出出

练习时横向站立在绳梯第一格内，然后右脚向绳梯前侧迈出，左脚跟上；然后右脚再踏进另外一个格子里，左脚再跟上，依次重复。同样是脚尖触底，速度要快。

4、Z 字前行

练习时左脚踏进绳梯的格子内，后脚紧接着踏向绳梯另外一侧，然后后脚在踏进下一格子内，左脚踏向绳梯另外一侧，依次重复。

没有场地限制

那没有灵敏梯，怎么办？其实在网上很便宜就可以买到。

如果实在不想花那份钱也没关系，只要有一片空的场地，有一支粉笔就可以搞定了。

还记得小时候我们玩的跳房子游戏吗？和那个是一样一样的，我们按照灵敏梯在地上构图就可以了，划出一道梯子就可以开始练习了。

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图片来源：图虫创意