记住 5 个字，吃对蔬菜，平稳血糖

糖尿病医生常常和大家说，想要血糖稳，要多吃蔬菜，而且每天至少要吃够 500 克。

但是，蔬菜的品种那么多，我们应该怎么选呢？

其实很简单，记住 5 个字就够了：「根深大豆粗」。

根

根字提醒大家，要特别注意块根类蔬菜。

一些块根类的蔬菜，比如土豆、芋头、山药、藕片等，它们的淀粉含量比较高，能量也比一般的蔬菜高。

在糖友的膳食中，这类蔬菜常常用来替代主食，在吃这些蔬菜的时候，需要相应减少一些主食类的食物，比如米饭、面条、馒头等。

比如，如果吃了 1 个中型大小的煮芋头（约 75 克），就要减少一两米饭（25 克大米蒸制）。这样，才能做到控制总能量，平稳餐后血糖。

深

深的意思是颜色深的蔬菜。

这些蔬菜中富含各种有益身体的天然化学物质，比如深紫色的紫甘蓝、橙黄色的胡萝卜、深绿色的油菜等。实验表明，这些蔬菜中的天然化学物质，对保护心血管健康、控制血糖、改善胰岛素抵抗有一定的效果。

所以，糖友们在选择蔬菜的时候，可以适量增加这些深色蔬菜在食物中的比例。

大

大是指叶子大。

要选叶子大的蔬菜，比如菠菜、木耳菜、油麦菜等。

这个词比较好理解，叶子大的蔬菜，膳食纤维含量丰富，能够帮助我们减少餐后血糖的波动、增加饱腹感。

豆

豆指的是豆类，包括各种豆子和鲜豆和豆荚类的蔬菜，这些都是对糖友很好的食物。

大豆和豆制品，是优质的蛋白质来源，而且钙的含量比较丰富，可以帮助糖友强身健骨。对于没有肾脏疾病的糖友而言，每天吃一些大豆和豆制品是很好的选择。

而各种杂豆、鲜豆和豆荚类蔬菜，包括绿豆、红豆、蚕豆、扁豆、豇豆、豆角等，维生素 C 含量较高，富含钾元素，有利于控制血压；另外，它们的膳食纤维丰富，可以帮助我们控制餐后的血糖。

粗

粗是描述蔬菜的茎干。

选择茎干粗的蔬菜，其道理和叶子大的蔬菜类似。

茎干粗的蔬菜，比如花菜、西兰花、芹菜、笋等，膳食纤维含量也很丰富，对于减少餐后血糖的波动、增加饱腹感也有帮助。

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