如何使用膝关节，预防骨关节炎？

「膝盖疼痛」是中老年人常见问题，其中大多是骨关节炎在捣乱。

据统计发现，60 岁以上男性有 60～70% 的人都患有骨关节炎；而女性患病比例更高。[1]

对于中老年朋友，合理使用、保护膝关节刻不容缓。

膝盖要省着用

正常关节软骨（左）和病变软骨（右）

膝关节本身就是全身负重关节，其表面有一层软骨，就如同给膝关节的骨质戴上了一顶「安全帽」。

年龄增长、肥胖、关节劳损、创伤等，都可以导致软骨磨损。软管磨损后，关节表面凹凸不平、摩擦增加，这会进一步加重关节损伤，引起骨关节炎、关节疼痛。

不同运动，膝盖的负担不同

膝盖支撑着我们的身体，每时每刻都在承受着压力，只是不同运动状态下的负担不同：

躺下时膝盖负重几乎为零；站起来和走路时，负重是体重的 1 至 2 倍；上下坡或上下楼梯时，是体重的 3 至 4 倍；跑步时，是 4 倍；而蹲和跪着时，则是体重的 8 倍。

如果体重是 80 公斤，那每上一个阶梯，膝盖就要承受 320 公斤的压力！而蹲着时，膝盖则要承受 640 公斤的压力！

合理使用膝关节的三大原则

每个人都会老，关节也是一样，使用到一定程度就会因耗损而退化。而我们能做的是掌握正确的使用方法，减缓膝盖耗损、增加其使用期限。

1. 维持标准体重，别太胖

体重超标越多的人，膝盖负担也就越大。而维持标准体重的关键在于，别吃太多、运动要足。

对于肥胖的中老年朋友：建议选择慢走、游泳、骑自行车等运动形式，这些运动不仅减轻膝盖负重，同时还能帮助减肥。而像爬楼梯、爬山等运动则要避免。

此外，对于膝盖已经感到不适的朋友，要少背、提重物，以减轻膝盖的负担。

2. 锻炼膝关节周围的肌肉

大腿的肌肉变强壮后，能间接减少膝盖骨和股骨间的压力，减轻磨损、推迟膝盖老化！

而且适度的运动可以增加膝关节滑液，保持关节腔湿润，减少软骨磨损。

推荐锻炼：坐姿踢腿

第一步：选一个牢固且有靠背的椅子，双手抓紧椅子边缘。

第二步：两大腿并拢向前踢伸，注意速度慢一点，到最高点时维持几秒。

第三步：双侧小腿及足部回到原位，重复多次。

建议次数：以 8～12 下为一组，一次做 1～2 组，熟悉后可以增加组数。

除了「坐姿踢腿」这种锻炼形式，「弓箭步下蹲」「靠墙深蹲」也是可以的，只是难度会高一点、更要注意技巧。

3. 其他运动要讲究技巧

慢走、游泳、骑自行车等运动对膝盖都是很友好的，但很多朋友常做的运动可能是广场舞、太极等运动。

在做这些运动时，常需要以下问题，不然可能对膝盖造成伤害、加速老化：

• 避开硬水泥地，选择塑胶运动场，减少运动对膝盖的冲击

• 选择软底或带气垫的运动鞋，减少运动冲击

• 避免深蹲、大跳、快速平移等动作

点击查看：跳广场舞的护膝技巧

点击查看：打太极的护膝技巧

点击查看：跑步的护膝技巧

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图片来源：123rf.com.cn 正版图片库 / 《髋膝人工关节——介绍和康复指导画册》

参考文献：

1.唐华羽等.膝关节骨关节炎 177 例不同治疗方法疗效对比.中国老年学杂志.2012, 32(10)