比跑步还伤膝盖的 3 个动作，第一个你现在就在做

俗话说得好，年少不知膝盖贵，老来望膝空流泪。

大爷双腿不便坐轮椅，观看老伴儿和别人跳舞

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不过吧最近我们发现，很多朋友还没到跳广场舞的年纪呢，膝盖就已经不行了。

20 来岁的身板子，膝龄仿佛快 70。下楼梯疼、站久了疼、吹个空调也疼……时不时还能当天气预报用。

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这不是什么夸张个例。

据统计，在普通人群中每年约有 23 % 的成年人和 29 % 的青少年，会患上髌骨疼痛（bìn 膝盖骨，圆圆的那块）。

咱们常说的老寒腿（大多是膝骨关节炎）也逐渐有年轻化趋势。它本质上不是冻出来的，是膝盖的磨损和老化。

还有些膝盖问题，开始没啥感觉最多咔咔响两声，但过几年可能就发展成疼痛了。

感受到了大家的焦虑，研究所最近吐血打造了一份「珍爱膝盖宝典」内含——

1 个膝盖状态小测试

6 个鲜为人知的毁膝习惯

2 个超简单的膝盖保养法

如果你还想多浪几年，赶紧收藏，且行且珍「膝」！

1 个动作，测测你的膝盖还好吗？

不知道自己膝盖啥情况的朋友，先走两步👇

「鸭子步」自测膝盖状态：缓慢下蹲到最深，像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。不建议 50 岁以上的朋友尝试哦。

下蹲过程中，如果觉得膝盖前面有针刺般的痛感，说明你膝关节的髌骨软骨可能有损伤。

行走过程中，如果膝盖动不了，说明半月板可能有损伤。

如果没什么不适，恭喜你，这大概率是条好腿。答应我，保护好它。

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那为啥很多人年纪轻轻，膝盖就「中箭」了呢？

简单来说，因为膝关节（尤其是膝软骨）本身就是个消耗品，越用越少。一旦磨损不能修复，只能更换。

当然人体也不是吃素的。膝关节自带保护机制，如果正确使用磨损可控，坚持到老没啥大问题。

瞪大眼瞅一瞅，这就是咱们的膝盖👇

膝关节是人体最复杂的关节，自带 3 重保险

保险 1：关节囊内的滑膜分泌关节滑液，起润滑作用，还能给关节软骨提供营养。

保险 2：关节软骨和半月板，像个软垫起缓冲作用。

保险 3：韧带和肌肉，可以维持关节稳定。

但是巧了，现代人的各种骚操作，可谓专克这几道保险，让膝盖在报废的路上越走越远。

这 6 个动作和习惯，正在毁掉你的膝盖

赶紧的，看看下面这些毁膝盖的事儿，自己中了几个。

全中的，留言区话筒都支好了 🎤 让你的膝盖讲两句。

伤膝习惯 1：久坐

没想到吧，这个万恶之源，连膝盖都不放过。

你以为，久坐不动虽然不健康，但起码膝关节没压力。

但是，一项针对 22948 位受试者的研究发现，久坐行为与慢性膝关节疼痛相关。

为啥呢？因为久坐相当于把关节的营养给掐断了，第 1 道保险，啪，没了。

还记得前面的知识点吧？关节滑液为关节软骨提供营养，但要通过挤压作用才能进入软骨细胞。

你一直坐着不动，关节软骨就没有海绵吸水般的挤压↔松弛过程，自然吸收不到营养（关节滑液）。

日积月累，持续营养不良，关节软骨会变得疏松脆弱。

另外，久坐还会让腿部肌肉萎缩。肌肉是干啥的，膝关节的第 3 道保险，维持稳定的啊！

它变弱鸡了，稍微多走点路跑个步，膝盖就会疼给你看。因为膝关节稳定性变差更容易磨损了。

很多人觉得跑步很伤膝，其实跟久坐相比，没事跑跑步的人群，膝骨关节炎的发生率要低得多。

《骨科与运动物理治疗》中的一篇研究发现：

休闲跑人群（非专业竞赛跑）膝骨关节炎发生率仅为 3.5%；

久坐不运动人群关节炎发生率为 10.2%；

参加竞技比赛跑人群的关节炎发生率为 13.3%。

图片来源：文献

我们也专门咨询了骨科医生，得知现在很多年轻人平时没干啥，但膝盖莫名酸痛还经常发凉，一找原因多半就是久坐的锅。

有同感的朋友还等啥，赶紧起来活动活动，顺便留言区诉诉苦！

伤膝习惯 2：蹲坑和下跪

颤抖吧！蹲坑打王者，不仅爱长痔疮，还狠狠伤膝盖。

跪姿更不用说，再加个搓衣板，伤害值直接拉满。

想想看，当你蹲或跪膝关节受力一下子猛增，胫骨和股骨激情挤压半月板，长此以往，不磨损才怪。

一篇对膝骨关节炎的综述指出，跪姿和蹲姿是与膝关节疾病相关的主要危险因素。如果每天蹲或跪超过 2 小时，患上中重度膝骨关节炎的风险将比普通人群增加 2 倍。

一篇发表在《临床实验和风湿病学》上的综述还指出，跑步对膝骨关节炎的影响不大，而蹲和跪的膝骨关节炎风险较高。

伤膝习惯 3：盘腿

打坐冥想、炕头唠嗑的家人们也停一停了。

盘腿坐的时候，膝关节两边的侧副韧带（维持关节稳定的第 3 道保险）持续受到牵拉。

膝盖疼不是冻出来的，而是膝盖的磨损和老化。不过寒冷和低温会使筋膜缩紧膝关节压力变大，关节滑液变得粘稠，如果膝盖本身有问题，很容易感到不适。

长此以往，会让韧带变松弛（跟皮筋似的，老拉弹性不够了）影响膝关节稳定性，更容易劳损。

而且，膝关节不稳定，上了年纪给你来个 O 型腿（膝内翻）也不是没可能的。

伤膝习惯 4：水泥地上练跳绳

每次看到有人在小区水泥地疯狂跳绳，都想当场夺绳。

水泥地面没有力量缓冲，落地产生的冲击力直接反给膝关节，而且速度越快，反冲力越大。

另外，在家光脚跳操，穿着板鞋跑打后卫等操作也是同理。

为了膝盖能多活几年，咱还是找个塑胶地面，或者穿一双鞋底能缓冲减震的运动鞋吧。

伤膝习惯 5：运动不穿运动内衣

怎么的，运动内衣还跟膝盖牵上线了？

一项最新研究表明，运动时胸部有良好的支撑，可以减少膝关节前交叉韧带断裂的风险。

研究人员招募了 14 名女大学生运动员，在无支撑、低支撑和高支撑三种运动内衣条件下，分别进行 5 次 40 厘米的双腿落地试验。

结果发现，乳房支撑水平的增加 ↑，与创伤性膝关节损伤↓的影响因素减少有关。

好家伙，膝盖到底默默承受了多少……

当然，为了保护乳房，女生在运动时也一定要穿运动内衣。这项研究，算是又给我们提了个醒。

伤膝习惯 6：体重迟迟下不来

扎老心了，有时压垮膝盖的可能正是你自己。

体重每增加 1 kg，膝关节承受的压力，走路时增加 3 kg，跑步时增加 10 kg！

目前也有充分研究证据表明，肥胖是膝关节骨性关节炎、髌骨股骨综合征、胫股关节损伤的重要危险因素。

BMI ＞ 25 的朋友们一定要上点心，为了以后能到处浪，体重可得控制住。

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保护膝盖的 3 个锦囊

其实，年纪轻轻膝盖不行的原因还有很多。

但归拢一下，对于咱们大多数人来说，能把这俩问题解决就算对得起膝盖了：

久坐不动导致的 → 韧带、肌肉太弱

运动姿势不对造成的 → 膝关节过度磨损

针对这两点，我们专门请教了运动康复治疗师，给大家整理了一套护膝锦囊。

如果你的朋友和家人膝盖不好，记得转给 Ta ❤️

01 平时久坐不爱动，2 个动作增强膝盖稳定性

02 运动姿势正确，才能不伤膝盖

运动种类太多了，姿势要点也千差万别，没法通过一篇给大家讲透，但一些运动大原则是通用的。

掌握正确姿势再动。适度运动，动前热身动后拉伸。听起来挺废话，但很多人就是因为不在意这些，才直接把膝盖练废。过来人，来留言区集合！

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做好体重管理。体重比较大的朋友不要一上来就整高强度运动，膝盖本来就不堪重负了，别再雪上加霜。

避免过多蹲起、跳跃类训练。比如深蹲、波比跳，对膝关节的压力本来就很大，一旦动作不标准，或者做得太频繁，很容易造成半月板磨损，甚至拉伤肌肉。

穿一双适合运动的鞋。脚和鞋贴合良好，鞋垫有弧度能帮助维持足弓，鞋底有良好的缓冲减震和防滑能力，过重过软都不太行。

选择适合自己的运动。相对来说，游泳对膝关节的压力最小，而且可以让膝关节和全身获得综合锻炼。骑自行车也不错，但要注意调整好座椅高度。具体咋调，走，下面详聊。

正确骑行姿势

骑自行车对膝盖比较友好，但前提是调好座椅高度，掌握正确骑姿。

✅ 合适的座椅高度

把脚后跟放在自行车脚踏上，当脚踩到最低点时，膝盖正好能打直

✅ 正确的骑车姿势

将前脚掌放在脚踏上（脚的拇指球部位放在脚踏上），这时脚踏踩到最低点，膝盖稍稍弯曲

❌ 车座太低，膝关节弯曲角度过大，膝盖会不自觉向外打开，容易增大关节压力

❌ 车座太高，可能导致踩不实脚踏而发生骨盆偏移和膝超伸

03 膝盖不舒服，试试这些方法

严谨点说，膝盖不舒服我们更建议大家及时就医，根据不同病因选择不同治疗方式。

但咱毕竟没有随时往医院跑的条件，有些应急缓解的方法也可以学起来，有备无患。

❶ 热敷

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热敷可以改善关节周围血液循环，促进关节滑液的分泌，让关节软骨得到更多营养滋润。

比如运动后肌肉酸痛、夏天吹空调膝盖疼，就可以试试用热水袋、暖宝宝热敷一下。

❷ 电疗、红光照射

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现在市面上出现了一些膝盖按摩仪，这类产品的原理其实就是热敷 + 电疗，或热敷 + 红光 + 按摩等。

电刺激可以促进肌肉组织释放 5-羟色胺、内源性吗啡样物质来缓解膝盖疼痛，在康复科也是常用的治疗手段。

红光照射有助于改善循环促进炎症吸收，缓解肌肉痉挛。

想犒劳犒劳膝盖，倒也可以考虑。

❸ 髌骨带、护膝

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可以把它们理解成「外置的肌肉和韧带」，辅助维持髌骨（膝盖骨）稳定，减少半月板的磨损。

对抗性强或者时间比较长的运动（足球、篮球、爬山）也可以戴上，一定程度上能预防运动损伤。

⛹🏻

好啦，今天的干货就先分享到这。

最后想更大家说，作为人体最复杂的关节，膝盖默默承担了大部分的身体重量，还要帮我们行走、跑跳、到处浪。

干最累的活，吃最少的饭，这么辛苦却很少得到关心。来吧，让我们一起给膝盖 点个赞 ！

如果你的朋友和家人也有膝盖不舒服的问题，记得把这篇 分享 给 Ta，希望大家都能延长膝盖保质期，老了也能蹦上迪！

合作专家 吴铮 骨科副主任医师

合作专家 梁蔓 初级康复治疗师

科学审核 翁凯翔 北京体育大学运动医学博士

内容策划 梦兄 合作请联系 wangmengyuan@dxy.cn

原创文章：丁香园版权所有，未经许可不得转载。

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