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丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

比跑步还伤膝盖的 3 个动作,第一个你现在就在做

2022-11-18作者:丁香生活研究所


俗话说得好,年少不知膝盖贵,老来望膝空流泪。

大爷双腿不便坐轮椅,观看老伴儿和别人跳舞

图片来源:网络

不过吧最近我们发现,很多朋友还没到跳广场舞的年纪呢,膝盖就已经不行了。

20 来岁的身板子,膝龄仿佛快 70。下楼梯疼、站久了疼、吹个空调也疼……时不时还能当天气预报用。

图片来源:微博

这不是什么夸张个例。

据统计,在普通人群中每年约有 23 % 的成年人和 29 % 的青少年,会患上髌骨疼痛(bìn 膝盖骨,圆圆的那块)。

咱们常说的老寒腿(大多是膝骨关节炎)也逐渐有年轻化趋势。它本质上不是冻出来的,是膝盖的磨损和老化。

还有些膝盖问题,开始没啥感觉最多咔咔响两声,但过几年可能就发展成疼痛了。

感受到了大家的焦虑,研究所最近吐血打造了一份「珍爱膝盖宝典」内含——

1 个膝盖状态小测试

6 个鲜为人知的毁膝习惯

2 个超简单的膝盖保养法

如果你还想多浪几年,赶紧收藏,且行且珍「膝」!


1 个动作,测测你的膝盖还好吗?

不知道自己膝盖啥情况的朋友,先走两步👇

「鸭子步」自测膝盖状态:缓慢下蹲到最深,像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。不建议 50 岁以上的朋友尝试哦。


下蹲过程中,如果觉得膝盖前面有针刺般的痛感,说明你膝关节的髌骨软骨可能有损伤。

行走过程中,如果膝盖动不了,说明半月板可能有损伤。

如果没什么不适,恭喜你,这大概率是条好腿。答应我,保护好它。

图片来源:丁香医生留言区

那为啥很多人年纪轻轻,膝盖就「中箭」了呢?

简单来说,因为膝关节(尤其是膝软骨)本身就是个消耗品,越用越少。一旦磨损不能修复,只能更换。

当然人体也不是吃素的。膝关节自带保护机制,如果正确使用磨损可控,坚持到老没啥大问题。

瞪大眼瞅一瞅,这就是咱们的膝盖👇

膝关节是人体最复杂的关节,自带 3 重保险

保险 1:关节囊内的滑膜分泌关节滑液,起润滑作用,还能给关节软骨提供营养

保险 2:关节软骨和半月板,像个软垫起缓冲作用。

保险 3:韧带和肌肉,可以维持关节稳定

但是巧了,现代人的各种骚操作,可谓专克这几道保险,让膝盖在报废的路上越走越远。


这 6 个动作和习惯,正在毁掉你的膝盖

赶紧的,看看下面这些毁膝盖的事儿,自己中了几个。

全中的,留言区话筒都支好了 🎤 让你的膝盖讲两句。


伤膝习惯 1:久坐

没想到吧,这个万恶之源,连膝盖都不放过。

你以为,久坐不动虽然不健康,但起码膝关节没压力。

但是,一项针对 22948 位受试者的研究发现,久坐行为与慢性膝关节疼痛相关

为啥呢?因为久坐相当于把关节的营养给掐断了,第 1 道保险,啪,没了。

还记得前面的知识点吧?关节滑液为关节软骨提供营养,但要通过挤压作用才能进入软骨细胞。

你一直坐着不动,关节软骨就没有海绵吸水般的挤压↔松弛过程,自然吸收不到营养(关节滑液)。

日积月累,持续营养不良,关节软骨会变得疏松脆弱。

另外,久坐还会让腿部肌肉萎缩。肌肉是干啥的,膝关节的第 3 道保险,维持稳定的啊!

它变弱鸡了,稍微多走点路跑个步,膝盖就会疼给你看。因为膝关节稳定性变差更容易磨损了。

很多人觉得跑步很伤膝,其实跟久坐相比,没事跑跑步的人群,膝骨关节炎的发生率要低得多。

《骨科与运动物理治疗》中的一篇研究发现:

休闲跑人群(非专业竞赛跑)膝骨关节炎发生率仅为 3.5%;

久坐不运动人群关节炎发生率为 10.2%;

参加竞技比赛跑人群的关节炎发生率为 13.3%。

图片来源:文献

我们也专门咨询了骨科医生,得知现在很多年轻人平时没干啥,但膝盖莫名酸痛还经常发凉,一找原因多半就是久坐的锅。

有同感的朋友还等啥,赶紧起来活动活动,顺便留言区诉诉苦!


伤膝习惯 2:蹲坑和下跪

颤抖吧!蹲坑打王者,不仅爱长痔疮,还狠狠伤膝盖。

跪姿更不用说,再加个搓衣板,伤害值直接拉满。

想想看,当你蹲或跪膝关节受力一下子猛增,胫骨和股骨激情挤压半月板,长此以往,不磨损才怪。

一篇对膝骨关节炎的综述指出,跪姿和蹲姿是与膝关节疾病相关的主要危险因素。如果每天蹲或跪超过 2 小时,患上中重度膝骨关节炎的风险将比普通人群增加 2 倍。

一篇发表在《临床实验和风湿病学》上的综述还指出,跑步对膝骨关节炎的影响不大,而蹲和跪的膝骨关节炎风险较高


伤膝习惯 3:盘腿

打坐冥想、炕头唠嗑的家人们也停一停了。

盘腿坐的时候,膝关节两边的侧副韧带(维持关节稳定的第 3 道保险)持续受到牵拉。

膝盖疼不是冻出来的,而是膝盖的磨损和老化。不过寒冷和低温会使筋膜缩紧膝关节压力变大,关节滑液变得粘稠,如果膝盖本身有问题,很容易感到不适。

长此以往,会让韧带变松弛(跟皮筋似的,老拉弹性不够了)影响膝关节稳定性,更容易劳损。

而且,膝关节不稳定,上了年纪给你来个 O 型腿(膝内翻)也不是没可能的。


伤膝习惯 4:水泥地上练跳绳

每次看到有人在小区水泥地疯狂跳绳,都想当场夺绳。

水泥地面没有力量缓冲,落地产生的冲击力直接反给膝关节,而且速度越快,反冲力越大。

另外,在家光脚跳操,穿着板鞋跑打后卫等操作也是同理。

为了膝盖能多活几年,咱还是找个塑胶地面,或者穿一双鞋底能缓冲减震的运动鞋吧。


伤膝习惯 5:运动不穿运动内衣

怎么的,运动内衣还跟膝盖牵上线了?

一项最新研究表明,运动时胸部有良好的支撑,可以减少膝关节前交叉韧带断裂的风险。

研究人员招募了 14 名女大学生运动员,在无支撑、低支撑和高支撑三种运动内衣条件下,分别进行 5 次 40 厘米的双腿落地试验。

结果发现,乳房支撑水平的增加 ↑,与创伤性膝关节损伤↓的影响因素减少有关。

好家伙,膝盖到底默默承受了多少……

当然,为了保护乳房,女生在运动时也一定要穿运动内衣。这项研究,算是又给我们提了个醒。


伤膝习惯 6:体重迟迟下不来

扎老心了,有时压垮膝盖的可能正是你自己。

体重每增加 1 kg,膝关节承受的压力,走路时增加 3 kg,跑步时增加 10 kg!

目前也有充分研究证据表明,肥胖是膝关节骨性关节炎、髌骨股骨综合征、胫股关节损伤的重要危险因素。

BMI > 25 的朋友们一定要上点心,为了以后能到处浪,体重可得控制住。

图片来源:网络


保护膝盖的 3 个锦囊

其实,年纪轻轻膝盖不行的原因还有很多。

但归拢一下,对于咱们大多数人来说,能把这俩问题解决就算对得起膝盖了:

久坐不动导致的 → 韧带、肌肉太弱

运动姿势不对造成的 → 膝关节过度磨损

针对这两点,我们专门请教了运动康复治疗师,给大家整理了一套护膝锦囊。

如果你的朋友和家人膝盖不好,记得转给 Ta ❤️


01 平时久坐不爱动,2 个动作增强膝盖稳定性



02 运动姿势正确,才能不伤膝盖

运动种类太多了,姿势要点也千差万别,没法通过一篇给大家讲透,但一些运动大原则是通用的。

掌握正确姿势再动。适度运动,动前热身动后拉伸。听起来挺废话,但很多人就是因为不在意这些,才直接把膝盖练废。过来人,来留言区集合!

图片来源:微博

做好体重管理。体重比较大的朋友不要一上来就整高强度运动,膝盖本来就不堪重负了,别再雪上加霜。

避免过多蹲起、跳跃类训练。比如深蹲、波比跳,对膝关节的压力本来就很大,一旦动作不标准,或者做得太频繁,很容易造成半月板磨损,甚至拉伤肌肉。

穿一双适合运动的鞋。脚和鞋贴合良好,鞋垫有弧度能帮助维持足弓,鞋底有良好的缓冲减震和防滑能力,过重过软都不太行。

选择适合自己的运动。相对来说,游泳对膝关节的压力最小,而且可以让膝关节和全身获得综合锻炼。骑自行车也不错,但要注意调整好座椅高度。具体咋调,走,下面详聊。


正确骑行姿势

骑自行车对膝盖比较友好,但前提是调好座椅高度,掌握正确骑姿。

✅ 合适的座椅高度

把脚后跟放在自行车脚踏上,当脚踩到最低点时,膝盖正好能打直

✅ 正确的骑车姿势

将前脚掌放在脚踏上(脚的拇指球部位放在脚踏上),这时脚踏踩到最低点,膝盖稍稍弯曲


❌ 车座太低,膝关节弯曲角度过大,膝盖会不自觉向外打开,容易增大关节压力

❌ 车座太高,可能导致踩不实脚踏而发生骨盆偏移和膝超伸




03 膝盖不舒服,试试这些方法

严谨点说,膝盖不舒服我们更建议大家及时就医,根据不同病因选择不同治疗方式。

但咱毕竟没有随时往医院跑的条件,有些应急缓解的方法也可以学起来,有备无患。


❶ 热敷

图片来源:站酷海洛

热敷可以改善关节周围血液循环,促进关节滑液的分泌,让关节软骨得到更多营养滋润。

比如运动后肌肉酸痛、夏天吹空调膝盖疼,就可以试试用热水袋、暖宝宝热敷一下。


❷ 电疗、红光照射

图片来源:站酷海洛

现在市面上出现了一些膝盖按摩仪,这类产品的原理其实就是热敷 + 电疗,或热敷 + 红光 + 按摩等。

电刺激可以促进肌肉组织释放 5-羟色胺、内源性吗啡样物质来缓解膝盖疼痛,在康复科也是常用的治疗手段。

红光照射有助于改善循环促进炎症吸收,缓解肌肉痉挛。

想犒劳犒劳膝盖,倒也可以考虑。


❸ 髌骨带、护膝

图片来源:站酷海洛

可以把它们理解成「外置的肌肉和韧带」辅助维持髌骨(膝盖骨)稳定,减少半月板的磨损

对抗性强或者时间比较长的运动(足球、篮球、爬山)也可以戴上,一定程度上能预防运动损伤。

⛹🏻

好啦,今天的干货就先分享到这。

最后想更大家说,作为人体最复杂的关节,膝盖默默承担了大部分的身体重量,还要帮我们行走、跑跳、到处浪。

干最累的活,吃最少的饭,这么辛苦却很少得到关心。来吧,让我们一起给膝盖 点个赞 

如果你的朋友和家人也有膝盖不舒服的问题,记得把这篇 分享 给 Ta,希望大家都能延长膝盖保质期,老了也能蹦上迪!

合作专家 吴铮 骨科副主任医师

合作专家 梁蔓 初级康复治疗师

科学审核 翁凯翔 北京体育大学运动医学博士

内容策划 梦兄 合作请联系 wangmengyuan@dxy.cn

原创文章:丁香园版权所有,未经许可不得转载。

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