扒了几十份外卖，我们找到了打工人长胖的原因……

在这个全民减肥的时代，10 个女生有 8 个都说在减肥，剩下两个也大概率在「控制体重」。

点奶茶大概率要无糖，三分糖是最后的倔强；

出去吃饭时菜也许会点多，但米饭只能是半份；

甚至护肤品都可以精简，但健身卡、瑜伽服一定是齐全的……

可与之形成反差的残酷事实是——为什么我们都这么努力了，还是不见瘦呢？！

其实，这也许真的不是我们的错，而是这个世界的错。

这一切，都要从打工人没时间做饭说起——

你能点到的大部分外卖，都热量爆表

先突击检查一下办公室三人的午餐：

A 子是碳水爱好者，点的是办公室楼下的驰名商标 xx 米线。扒拉开食材计算出的热量表是这样的——

B 子习惯点小炒，加上一碗米饭的热量是这样的——

C 子比较重口味，点的炒粉热量是这样的——

谁能想到，这几个每次都在菜单里执着于点「小份」的女人，简简单单的一个工作日午餐，轻轻松松的一顿 800 千卡下肚。

这是个什么概念？一个体重 55 公斤、身高 165 厘米的 25 岁女性，如果只是日常上班、没什么体力活动的话，她如果想要保持体重不变，一天热量摄入量只有 1500 千卡。

咱就是说，天天声称要减肥的人，仅仅这一顿饭就吃进去全天一大半的能量摄入！

图片来源：网络

为啥这些外卖热量都这么高？最主要原因就是油太多。同样的菜，餐馆的做法比我们自己在家的做法用油量要大得多。

为啥？因为好吃啊！高脂肪的食物味道通常都更香，还可以增加彩色亮度、提升卖相，可以说一举两得。

图片来源：站酷海洛

还有一个重要原因是，多放油能更快出餐，节约时间成本。外卖商家为了能更快速出餐，很多食材都会提前过油。然后正式炒菜时也会再放一次油，相当于过了两次油……油多还不容易粘锅，也更有利于快速清洗锅具炒下一道菜。

比如外卖菜单中很常见的茄子，餐馆通常都会把茄子预先炸到定型，炒制的时候再放油和佐料翻炒一遍。而如果不这样做，则需要慢慢煸炒，又慢形状又软塌，口感还没那么好。

图片来源：站酷海洛

2018 年发表在英国医学杂志 BMJ 上的一项研究也佐证了这一点。他们在北京的餐馆买了几十份客人最常点的家常菜，挨个测了它们的热量。

咱打工人最爱的爆款——鱼香肉丝盖饭、宫保鸡丁盖饭、毛血旺，都在榜上。

它们的热量是这样的——

图片来源：参考文献 1

就连看起来人畜无害、素上加素的土豆丝盖饭，一份的热量也有足足 740.7 千卡！

图片来源：参考文献 1

有人会疑惑了，放这么多油，成本不是会提高吗？其实快餐店用的油多数是棕榈油或者含有棕榈油的调和油，价格并不贵。比起多放两勺油的成本，出餐的时间成本是大部分商家更在意的事情。

那有人会问了，是不是我们点外卖时候小心点就行？多翻翻清淡的餐厅？

让我们打开赖以生存的外卖软件，看看推荐列表它长啥样——

3 位同事的外卖软件默认推荐列表前 5 页。

虽然这 3 张截图分别来自于爱健身的 A 子、注重营养搭配的 B 子、以及重口味的 C 子，但在这图里行间，除了零星几家外卖商户能些微体现出他们的饮食偏好外，整体都是大差不差的：大多是重口味商家！

而这前 5 页的商家，就是他们绝大多数时候的午餐选择。回想一下，你点外卖的时候，是不是最多也就翻个几十家餐馆，就会下单？

就算某天纠结症发作，往后划拉了十几二十屏，都看到 5 公里外、配送费 8 元的商家去了，大概率最后还是偃旗息鼓，回到最初的起点再看一遍……

图片来源：网络

看到这里，我们不禁发出人性的呐喊——

「外卖平台，把我喂胖了对你有什么好处？！」

其实也不全怪它，高销量、高评分的店，就会排在前面。而正如前面所说，油盐爆炸的店出餐快、成本低、还好吃，既留得住客户，又有利润空间去做推广活动。也就是说，绝大部分店的「好吃」评价，都是用极高的脂肪、盐、以及过度的调味料换来的。

所以，平台的算法，通常包含销量、评分、回购率、配送距离等等要素，但绝对不包含「健康程度」。

到这里，可能有人还是会说——想减肥总要有牺牲！截图里不也有轻食吗？点它们行不行？

点轻食，也没那么容易

先不说谁有那个钢铁般的意志天天吃轻食了……就算你过得了舌头那关，它也未必能让你瘦。

光说不练假把式，我们把公司周围前 5 页的轻食点了个遍，一共 22 份轻食，给每份轻食都拍了食体解剖图，每种食材都单独称重。

图片来源：丁香生活研究所

扒完的结果可以说是震撼我心：只有 10% 的轻食是真正营养健康的。而其他的，有的比正常餐食热量还高；更多则是营养过于贫乏。

先说热量，我们请食品专家高老师按解剖图和我们的称重计算了每份饭的大概热量，总热量最高的一份有 981 大卡。这一顿下去，不比一份宫保鸡丁盖饭热量低……

图片来源：丁香生活研究所

除了这个状元，还有 4 份的热量都超过 700 大卡，它们也真的吃不瘦。

而有一部分则走向另一个极端：三低，能量超低、脂肪超低、碳水超低。

22 份轻食中，有 5 份的热量都没超过 300 大卡，热量最低的甚至只有 162 大卡。

图片来源：丁香生活研究所

长期这样吃肯定会瘦，但是不可取啊！

如果一直保持这种极低热量的摄入，身体会出现基础代谢降低、使人体重新进入一种低水平的能量平衡。就是说虽然吃得少了，但是能量消耗也变慢了。这种情况下一旦你恢复了正常水平的能量摄入，就会非常容易反弹。

我们还发现，现在很多轻食营养搭配不怎么样，色彩搭配倒都是一流。五彩斑斓的绿，但实际上中看不中吃。有的几乎就全是蔬菜，只有一点点的碳水点缀，几乎没有蛋白质。

在这 22 份中，只有 2 份是比较优质的健康餐，能做到营养相对均衡，不到 10% 的概率……

好吧，好吃的也长胖，轻食也踩雷，只能自己做饭了？

可是打工人真的没那个时间啊！难道就只能躺平、任脂肪肆虐了吗？

别慌别慌，其实点外卖也是有技巧的！我们咨询了专业营养师，找到了这几种点单方法，简简单单、直接抄答案——

点外卖最好这样 DIY

根据中国居民膳食指南的建议，营养均衡的一餐饭，谷薯类（主食）需要占食物总重量 26~28%，蔬菜要占 34~36%，水果加坚果占 22~24%，动物性食物+大豆占食物总重量13~17%。

算不明白？没关系，已经都给你搭配好了——

01

看评价找到少油的小炒店家，荤素搭配

外卖软件通常能在商家页面打开「评价」， 在这里可以看到其他顾客实拍的菜品用油状况。

如果看不出用油，也可以看看食材的状态：如果食材被烹饪得发黑、发焦、 发蔫或者油光发亮，这往往是烹饪方式用油过量的标志。

图片来源：网络

先点一个素菜做的汤，最多加个蛋（比如番茄蛋花汤）。

视自己的能量需求，点1～2个半荤菜 ( 炒肉片， 炒肉丝)。多选精瘦肉、鱼虾水产去皮禽肉，少吃五花肉。如果餐厅单份菜份量小，再加个素菜。

豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐皮之类的豆制品做的菜， 要算做荤菜 ，因为它们往往富含大量蛋白质和脂肪。

吃土豆、藕、山药等口感绵绵的富含碳水化合物的食材，要相应稍微减少一些主食

02

自己做素菜 + 便利店加个肉

其实大多数人说的「没时间做饭」，主要是没时间做肉菜。下班煮个杂粮饭、烫点蔬菜的时间还是有的。

自己花 10 分钟做好主食和蔬菜带去公司，剩下的就交给便利店吧。

现在很多便利店都有单卖的肉食，比如包装好的调味鸡胸肉、加热一下就能吃；也有薄薄一层油的烤鸡腿，都是不错的蛋白质来源。

图片来源：便利店拍摄

买时要注意一下包装上的钠含量，高于 600mg / 100g 的属于高钠食品，就别选了。

当然，裹了厚厚一层面粉的炸鸡就更不行啦！

麦当劳的低卡套餐

不是吧不是吧，竟然推荐麦当劳？

真不是我忽悠你们，有两款套餐还真的怪不错的——

500 大卡套餐，麦香鱼 + 大杯玉米杯 + 鲜蔬杯，碳水、蛋白质、蔬菜都齐了。

图片来源：站酷海洛

开心乐园餐也很不错！小个的牛肉汉堡 + 蔬菜杯 + 纯牛奶，至于里面的小份薯条可以请瘦子同事帮你吃。（不是

04

麻辣烫 diy

你没看错！麻辣烫真的很不错！

可以高度 DIY 的优势，一顿可以吃 78910 种食材，口感丰富又营养均衡。

但重要的是——汤底可以辣但不能油！甚至可以选不要麻酱只加一点辣酱的干拌。

选 4～8 种素菜，1～2 种新鲜肉类荤菜，再加一份主食; 主食最好不要选油炸方便面面饼，可以选择土豆、藕片，其次是新鲜面类或者大米饭。

不要点任何丸滑类，虽然它们便宜，但它们的蛋白质质量很差，还带有大量精制碳水化合物。

图片来源：站酷海洛

看到这里，大家可能都会觉得「想健康地吃个饭好累啊！」。其实咱也不必每顿饭都要规规矩矩的。今天这篇主要想给大家提个醒，很多外卖热量真的比你想象得高！而点餐时用用小技巧就能避开很多坑，「转发」出去让更多你关心的人知道吧。

其实一顿两顿的放纵也不要紧，咱只要有健康饮食的意识就可以。比如中午点外卖的时候主食过多了，没啥蔬菜，那晚餐回家就少吃米饭多吃菜；或者今天和朋友聚会涮了麻辣锅，第二天做饭就记得少放点油。

当然了，如果你工作很忙，压力很大，没时间自己搭配饮食，只想什么好吃就点什么……害，那也不用太为难自己了！毕竟在这个外卖时代下，长胖真不是咱的错。

你们有啥配餐新思路吗？评论区发来让大家抄抄作业吧～

合作专家 KellyWeaver 流行病学与卫生统计学博士在读 北京协和医学院/中国医学科学院阜外医院

合作专家 张译丰 华南农业大学食品安全硕士

合作专家 高博文 食品检测行业从业者

科学审核 刘言 川大华西营养学硕士

内容策划 一一

参考文献：

[1] Roberts S B, Das S K, Suen V M M, Pihlajamäki J, Kuriyan R, Steiner-Asiedu M et al. Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study BMJ 2018; 363 :k4864 doi:10.1136/bmj.k4864.

[2] 胡彩，et al. "中国成年居民就餐行为及其与肥胖的关系." 中华流行病学杂志 41.8 (2020): 1296-1302.

[3] 《中国居民膳食指南》2016.