胆固醇

胆固醇是什么？

胆固醇是人体内一种重要的脂类。它是我们身体细胞膜的必不可少的组成成分。人体内大概 90% 的胆固醇都存在于细胞中 ^[1,2]。

胆固醇广泛存在于身体的各个组织中，如在内脏或皮肤组织中，每 100 g 组织含有 200～500 mg 胆固醇；在肌肉组织中每 100 g 组织含有 100～200 mg 胆固醇^[3]。

它在身体内的存在形式主要是单独在血液里游走的「游离胆固醇」，以及和脂肪酸相结合形成的「胆固醇酯」。

胆固醇的来源有哪些？

胆固醇主要来源于两个方面，一部分来源于外部，一部分来源于内部，具体如下：

• 外部：来自于食物。通常动物性食物中都含有一定量的胆固醇，以蛋、脑、肝等含量较多，常见的食物有鸡蛋、猪肝、猪脑等。进食后，食物所含的游离胆固醇与磷酸、胆酸结合成微粒，在消化吸收后与脂肪酸结合形成胆固醇酯。
• 内部：来自内部组织合成，大多数胆固醇在肝脏组织中由乙酸合成而来，少数在小肠组织中合成而来^[4]。

胆固醇在我们身体里是怎么转化的？

我们身体里的胆固醇并不是主要来源于食物，而主要依靠自身的合成。经膳食摄入的胆固醇仅占体内合成胆固醇的 1/7～1/3。这可能有点颠覆我们的认知。

实际上，我们全身各组织几乎都可以合成胆固醇。「肝」是合成胆固醇最主要也是最重要的场所。

调节胆固醇合成的酶有自己的规律。它在午夜时分活性最高，合成的胆固醇也就越多；中午的时候活性最低，合成的胆固醇也就较少。

一般来说，饥饿和禁食可以抑制肝合成胆固醇。相反，如果吃高糖、高油的食物，身体内的胆固醇就会增加。

胆固醇在身体中可以演变成很多种熟悉的物质。

胆固醇可作为原材料来制造胆汁酸，它是胆汁的乳化剂，可以促进脂肪的消化。

而且它还是肾上腺皮质、睾丸、卵巢等内分泌腺合成及分泌激素的原料。这些激素对我们身体正常功能的发挥必不可少。

同时在皮肤，胆固醇能够形成一种物质：7 - 脱氢胆固醇。这个物质经紫外线照射以后就形成了维生素 D3。

维生素 D3 可以维持我们身体中的钙浓度，促进骨骼的正常生长。

大部分的胆固醇变成胆汁酸，由肝脏排到肠道中发挥它促进脂肪消化的作用。

这其中有一些胆汁酸「恋家」，又被肠道吸收回了肝脏，开始了新一轮的循环。

还有一小部分的胆固醇由肝脏直接排到肠道，和我们的粪便结合，也可能被里面的肠道细菌「吃掉」化成粪固醇，最终排出体外。

胆固醇分为哪几类？

胆固醇在体内的主要形式是能够在身体里到处游走的「游离胆固醇」，以及和脂肪酸结合的稳定的「胆固醇酯」 ^[1,2,5]。

胆固醇按照运输它的蛋白质主要分类为：极低密度脂蛋白胆固醇（VLDL-C）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）。

因为这些蛋白携带大量的胆固醇，其中低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）又进一步被人们分类成「坏胆固醇」与「好胆固醇」。

当经摄入食物或者经肝脏排出的胆固醇进入小肠中时，这些游离的胆固醇与蛋白质、三酰甘油等形成一个混合的小微粒被肠道吸收，进入肠道细胞后形成胆固醇酯，最后通过淋巴液进入了我们的血液中，然后运输到肝脏。

肝脏则将这些脂肪、胆固醇及蛋白质等等合成了极低密度脂蛋白胆固醇。它可以将身体中的三酰甘油与其他脂类运输给我们的体细胞「食用」。

当体细胞将极低密度脂蛋白中的脂肪「食用」完毕后，就形成了低密度脂蛋白胆固醇。低密度脂蛋白又将胆固醇和其他脂类运输到全身各处组织，供它们「享用」。

低密度脂蛋白胆固醇比较轻，富含胆固醇。如果当它里面的胆固醇过多时，就会让脂肪堆积在身体各组织中，特别是动脉的血管壁上，形成脂肪斑块，进而引发炎症与动脉粥样硬化。

因为低密度脂蛋白胆固醇含大量的胆固醇，而且它浓度的升高警示着心脏病发病风险的增加，所以有一部分人将低密度脂蛋白胆固醇称为「坏胆固醇」。

体内还有一种与低密度脂蛋白胆固醇「天生不对付」的高密度脂蛋白胆固醇。

高密度脂蛋白胆固醇能够将组织细胞中生成的胆固醇和磷脂等等重新运回到肝脏进行代谢，起到了保护作用。

高密度脂蛋白胆固醇虽然有较多的胆固醇，但是它执行的任务正好与低密度脂蛋白胆固醇相反，它浓度过低会增加心脏病发病风险。

所以有人又将高密度脂蛋白胆固醇称为「好胆固醇」。

胆固醇在哪些食物中较多？

胆固醇主要存在于动物性食品中。动物不同的部位，胆固醇的含量也是不一样的 ^[2,6]。

一般来说，肥肉中胆固醇高于瘦肉；贝壳类和软体类的胆固醇高于一般鱼类；禽畜肉脑子胆固醇比较高，尤其是猪脑，可达到 2571 毫克 / 100 克。

动物内脏、禽蛋蛋黄、鱼籽的胆固醇都普遍偏高。

而谷薯类、大豆类、菌藻类、蔬菜水果等一般都没有胆固醇。实际上，植物所含的叫植物固醇，而不是胆固醇^[3]。

胆固醇对人体有什么危害？

胆固醇对人体最大的危害就是增加心脏病的发病风险，也可能与骨质疏松有一定的关系 ^[1,2,5-7]。

胆固醇是一种脂类，血液中含量过多容易堆积在血管中，使血液变得粘稠以及形成脂肪斑块。

血管流动不顺畅了，则容易导致高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病、缺血性脑卒中等等。

有研究发现血浆总胆固醇量每升高 1.03 mmol/L，致死性缺血性脑卒中相对危险性可增加 11％。

过高的血清胆固醇水平也可能会降低骨密度，容易发生骨质疏松。

对于中老年人群和绝经妇女，血液中长期高水平胆固醇可能导致骨质疏松，进而增加关节病和骨折的风险。

胆固醇对人体有好处吗？

胆固醇过高虽然是心血管疾病的元凶，但它是我们人体不可缺少的一部分。正如有阴影的地方必定会有光明。胆固醇也为我们身体的正常功能运行发挥了不少作用 ^[1,2,8]。

首先胆固醇是我们身体细胞的重要组成部分。有它的存在，细胞的表面才会完整，才能发挥自己的功能。如果没有胆固醇，细胞则容易破裂，很可能影响人的生命。

胆固醇在身体中大量转变成胆汁酸。这个物质是胆汁的重要组成部分，能够调节人体内脂肪的代谢。

胆固醇是制造激素的原料，包括性激素与肾上腺皮质激素。性激素对人体的用处不言而喻。如果没有它，那么男生可能不能成为真正的男生，女生也不能成为真正的女生。

而肾上腺皮质激素则是调节身体水、盐、糖、脂肪、蛋白代谢的重要信使。

胆固醇并不是洪水猛兽。适当的胆固醇才是对人体最适宜的。科学饮食是维持胆固醇平衡的基础。

胆固醇水平升高有哪些表现？

胆固醇水平升高可表现为胸闷、胸痛、头晕等症状。以空腹 12～14 小时后，成人血浆胆固醇超过 6.21 mmol/L，儿童血浆胆固醇超过 4.14 mmol/L为诊断标准^[3]。

哪些疾病可能会导致胆固醇代谢紊乱？

1. 可能导致胆固醇水平增高的疾病有：

   • 动脉粥样硬化及其所致的心脑血管疾病；
   • 高脂血症、甲状腺功能减退症、胆汁淤积性黄疸等^[9]。

2. 可能导致胆固醇水平减低的疾病有：

   • 甲状腺功能亢进症；
   • 营养不良、贫血、恶性肿瘤等；

• 肝硬化、急性肝炎、重型肝炎等严重的肝脏疾病^[9]。

胆固醇每天摄入多少合适？

过高的血清胆固醇对人体的危害是确定的。但是，人体内胆固醇升高是内源性的，即自身合成才是主要的来源 ^[1,6]。

所以食物中的胆固醇对血液胆固醇影响程度并没有那么严重。

中国营养学会曾建议健康成年人每人每天最好不超过 300 毫克，高胆固醇血症、心血管疾病患者最好每人每天不超过 200 毫克。

有研究发现，虽然胆固醇每天摄入量达到 768 毫克，但是并没有发现这个摄入量与冠心病发病与死亡风险有关。所以在 2013 年，中国营养学会在最新的膳食建议中，去掉了对膳食胆固醇的上限值（300 毫克）。

但是这并不意味着胆固醇的摄入毫无节制。因为血液胆固醇水平与心血管疾病风险是确定的，对于这些慢性病或者高脂血症的患者仍需要特别注意膳食胆固醇的摄入。

因为胆固醇一般存在于动物性食品中。而动物性食品中往往饱和脂肪酸比较高。比如猪肉容易凝固，就是含较多的饱和脂肪酸。

虽然膳食中胆固醇对血液胆固醇水平没有多大影响，可是膳食中含量高可以使血液中胆固醇水平升高。所以在理性看待胆固醇的同时，也要对食物中的饱和脂肪酸「留个心眼」。一般健康成年人饮食脂肪摄入量占总能量的 20%～30% 为宜，其中饱和脂肪酸供能的比例应低于 10%。

血液中的胆固醇正常水平范围是多少？

血液胆固醇高是心血管疾病的重要先兆。所以血液胆固醇正常水平对人体尤为重要。一般成人血胆固醇正常范围是：2.85～5.18 mmol/L （110～200 mg/dL）^[5]。

总胆固醇水平 < 5.18 mmol/L （200 mg/dL）时称为合适水平；5.19～6.19mmol/L （201 mg/dL～239 mg/dL） 为边缘升高；≥ 6.22 mmol/L （240 mg/dL）为升高水平。

因为好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）水平低与坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）升高是心脏病发病风险的重要因素。所以它们的适宜水平对人体健康非常重要。

一般成年男女血清低密度脂蛋白胆固醇的理想范围是 < 4.0 mmol/L （155 mg/dL）；4.0～4.9 mmol/L （155 mg/dL～190 mg/dL）为中等风险；>4.9 mmol/L （190 mg/dL）为高度风险。

而成年人血清高密度脂蛋白胆固醇含量参考范围≥0.9 mmol/L（35 mg/dL）

注： 1 mg/dL=0.002586 mmol/L， 1 mmol/L=38.67 mg/dL。

饮食清淡为什么还会胆固醇升高？

食物胆固醇虽然给血液胆固醇带来一定影响，但是这并不是血液胆固醇主要的来源。反而人体中内源性合成才是我们最应该关注的部分 ^[1,2,6]。

所以饮食清淡也会胆固醇升高，可能与代谢异常、遗传、年龄、性别等其他因素有关。

• 人体内自身合成胆固醇主要是靠肝脏。如果人的肝脏出毛病了，不受控制的生成大量的胆固醇，这是没办法避免的。即使长期吃素，也难以控制血液中的胆固醇。

• 而且合成胆固醇的原料有葡萄糖、脂肪酸等等。有的人虽然饮食清淡，但并不是平衡的健康饮食，反而摄入了大量的碳水化合物如米饭，也会促进体内胆固醇的合成。

遗传也是一个重要的因素，如果人们有家族性的高胆固醇血症，很容易会出现胆固醇升高的情况。

一般来说，随着年龄的增长，血液的胆固醇就会有所增加。50 岁之前，男女之间差别不大。而 60 岁以后，女性的血液胆固醇普遍高于男性。

这可能与妇女绝经有关系，因为一定水平的雌激素可以维持血液中的高密度脂蛋白，女性绝经后雌激素下降，则容易导致血液胆固醇升高。

某些疾病也会如心血管疾病、高脂血症、代谢综合征等等也会引起血液胆固醇升高。同时不运动也可能是胆固醇水平升高的一个因素。

胆固醇高的人群应该怎么控制？

虽然饮食胆固醇对血液中胆固醇影响较小，但是食物中的饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入会使血胆固醇升高。所以减少食物中饱和脂肪酸的摄入显得尤为重要 ^[1,2,6]。

另外，体育活动也可以使胆固醇保持在适宜的水平。

• 消减饱和脂肪

饱和脂肪是脂肪存在类型之一。饱和脂肪酸的主要来源是家畜肉和乳类的脂肪，还有热带植物油（如棕榈油、椰子油等）。

一般来说，可以选择尽量清淡的烹饪方式，比如蒸、煮、微波等；

用健康的植物油替代动物油脂；

选择脱脂牛奶；

少吃肥肉，适当吃瘦肉；

优先选择鱼和禽肉等等。

• 控制反式脂肪摄入

反式脂肪酸是主要来自于加工产品，比如人工黄油、奶油蛋糕、含植脂末的奶茶等等。

反式脂肪酸摄入过多则会引起低密度脂蛋白（坏胆固醇）上升、高密度脂蛋白（好胆固醇）下降。

所以，在日常生活中应该控制加工食品的摄入，包括：糕点、披萨、汉堡、三明治、饼干、油饼、油条等摄入。

• 专注体育运动

有规律适当的体育运动能够有效提高身体中好胆固醇的含量，并且降低心脏病的风险。

而且，运动还可以燃烧体内的脂肪，加速血液循环，防止胆固醇沉积在血管壁上，让血液畅通无阻。

血液里的胆固醇越低越好吗？

不是。胆固醇是我们人体中重要的组成部分，过多过少都不利于人体健康 ^[1,2,8]。

胆固醇是细胞的组成成分，也是性激素、肾上腺皮质激素、维生素 D3 的原料。

如果胆固醇过低，这些物质无法发挥正常功能，会导致人体免疫力低下、容易感染、癌症、贫血、营养不良等还可能缩减人的寿命。

所以保持人体适宜的胆固醇水平是维持健康的基本条件。

胆固醇高的食物会造成身体中胆固醇增高吗？

不完全会 ^[1,2,6]。

人体胆固醇主要来自于自身合成，饮食中的胆固醇对血液中的胆固醇影响没有想象的那么严重。

但是存在胆固醇的食物往往伴随着更多的饱和脂肪酸。饱和脂肪酸的存在容易引起身体胆固醇升高。

吃某些食物可以降低胆固醇吗？

有一定影响。虽然食物中胆固醇不太能影响血液胆固醇，但是食物中其他物质如膳食纤维、植物固醇等可以阻碍胆固醇的吸收，对血液胆固醇存在一定影响 ^[1,2]。

膳食纤维容易吸附胆固醇的产物胆汁酸，可以通过妨碍胆汁酸的工作来降低胆固醇的吸收。

膳食纤维还能促进肠道细菌的生长，让细菌将肠道内胆固醇变成不易吸收的粪胆固醇，促进胆固醇的排泄。

富含的食物包括：水果如梨、桑葚，蔬菜如芹菜、辣椒，谷类如燕麦、荞麦，薯类如马铃薯、红薯，豆类如大豆、黑豆，菌藻类如木耳、紫菜，坚果如核桃、松子等。

植物固醇是一种类似胆固醇结构的物质，能够抑制人体消化道胆固醇的吸收，降低血液中胆固醇的浓度。

植物固醇主要存在于豆类、谷类、蔬菜水果中。

吃鸡蛋会造成胆固醇偏高吗？

吃适量鸡蛋不会造成胆固醇偏高 ^[2,6]。

蛋类的各种营养成分比较齐全，含有优质的蛋白质，还能提供许多维生素与矿物质，营养价值非常高。

尽管它的胆固醇含量高，但是饮食中的胆固醇与血清胆固醇水平影响不大。

这并不意味着人可以一天吃很多个鸡蛋。鸡蛋含有除胆固醇以外的脂肪，可能会影响血液胆固醇。而且可能会使心脏病患者血液的坏胆固醇上升。

中国营养学会建议成人平均每天吃蛋类 40～50 克即 1 个鸡蛋为宜。