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孕期要不要补充 DHA？
要。建议从孕早期开始补。
DHA 促进胎儿大脑和眼睛的发育DHA，学名二十二碳六烯酸，是一种长链多不饱和脂肪酸，在人体中脑部和视网膜中含量丰富。
怀孕期间补充 DHA，可以促进胎儿大脑和眼睛的发育。也有研究发现，孕晚期补充 DHA，可以增加胎儿出生体重，并减少早产风险。
建议从孕早期开始每天摄入200mg。不同地区，孕期推荐补充的 DHA 量各有不同。
中国营养学会和世界粮农组织建议孕妈妈从孕早期开始摄入 DHA，每天 200 mg。
孕妈妈如何通过食物补充 DHA？
孕期想要补充 DHA ，最佳建议是选择 DHA 含量高的食物。如果饮食中 DHA 含量还不够，那可以选择 DHA 补充剂。
食物补充的建议具体如下：
一、优先选择低汞鱼类。
鱼、虾、蟹、贝等水产品中富含 DHA，尤其是鱼类。
不过要注意选择低汞的品种。因为鱼类体内存在着一种从环境富集而来的重金属汞，它存在于鱼的组织中，无法通过烹饪处理掉，但会通过孕妈妈进入胎宝宝体内，可引起胎儿神经系统损害，尤其是脑部。
想要减少汞的影响，需要注意挑选高 DHA 低汞含量的鱼，推荐几个小技巧。
- 不要挑选生长周期长，体积大的鱼类。 生长周期长、体积大、处于食物链顶端的鱼类汞含量很高，比如，鲨鱼、煎鱼、方头鱼、大耳马鲛、马林鱼等，当然这类鱼通常市场不太常见。
- 淡水鱼和草食性鱼汞含量相对较低。 从汞含量来说，海水鱼 ＞ 淡水鱼，肉食性鱼 ＞ 杂食性鱼 ＞ 草食性鱼。不过从 DHA 含量来看，海水鱼 ＞ 淡水鱼。
结合市面常见的鱼 DHA 含量以及含汞情况，孕期推荐的水产品种类如下：
资料来源：中国食物成分表 第六版 第二册 我国建议孕妈妈在孕早、中期每天摄入 50～75g 水产品（一个成人的手掌心大小），孕晚期每天摄入 75～100g（两个成人的手掌心大小）。
图片来源：中国居民膳食指南 二、选择强化DHA的食物。
除了吃鱼，还可以通过食品标签，选购强化了 DHA 的牛奶、酸奶、鸡蛋等来吃。
比如下图这款牛奶：
图片来源：丁香妈妈鸡蛋中的蛋黄含有一定的 DHA，如果给母鸡吃的饲料里添加了亚麻籽、海藻或鱼骨粉等，它产下的蛋中 DHA 含量会更多。每颗蛋 DHA 含量从 50～200mg 不等，某宝或大型商超都可以购买。
比如下图这款鸡蛋：
图片来源：作者提供
一般情况下，每天一个普通鸡蛋，再搭配适量的水产品，基本就能满足孕妈妈每天补充 DHA 的需求。
如果孕妈妈选择的是富含 DHA 的鸡蛋，那就更容易达到。
三、适当吃些坚果。
坚果中的核桃、南瓜子等富含 α-亚麻酸，它可以在体内转化成 DHA。虽然转换率较低，但能同时补充其他维生素、矿物质等，对孕妈妈身体有好处。
孕妈妈可以每天摄入 10g 坚果，相当于单手一小捧（手心大小）。
选择富含α-亚麻酸的植物油亚麻籽油、胡麻油、核桃油等中，也含有丰富的 α-亚麻酸，孕妈妈也可以选择作为日常饮食的烹饪油，不过这几种油高温下容易氧化，所以不要用其煎炸烤，最好用来拌凉菜或者蒸菜炖菜时淋一些，另外注意全天用油量不超过 25～30g。
如果孕妈妈对水产品（鱼、虾、蟹、贝等）过敏或者不喜欢吃，很可能会导致日常饮食中的 DHA 摄入不足，那么就建议选择 DHA 补充剂来满足每天 DHA 的需要量。
孕妈妈怎么通过补充剂补 DHA ？
水产品（鱼、虾、蟹、贝等）富含 DHA，如果孕妈妈对海鲜过敏、不喜欢吃海鲜等无法保证水产品的摄入量，很可能导致饮食中的 DHA 摄入不足，那么就建议补充 DHA 补充剂来满足需要。
这是一种方便、快捷、高效的选择。
推荐选择藻油DHA。
我国推荐孕期妈妈每日可补充 200mg DHA，50mg EPA。与 DHA 一样，EPA 也是一种不饱和脂肪酸，但作用是不同的，它具有扩张血管和抗凝作用，对心血管健康友好，更适合有心血管疾病的人。
因此孕妈妈更应关注 DHA 的摄入，优先满足 DHA 摄入量。市售的 DHA 补充剂主要分为两种来源，分别是藻类来源和水产品来源。
孕妈妈在购买 DHA 补充剂时，要注意下面两点：
- 藻油 DHA： 只含有 DHA，不含有 EPA，注意选购日摄入量约 200mg 的产品。
- 鱼油 DHA、鱼籽油 DHA、磷虾油 DHA： 含有 DHA ，以及一定量的 EPA，建议按照 DHA 与 EPA 占比 4:1，且 DHA 日摄入量约 200mg 的产品。
过量补充DHA补剂可能增加出血风险。
通常认为每天摄入不超过 2g DHA 补充剂都是安全的，摄入过多的 DHA 补充剂可能会增加机体出血时间的风险，建议孕妈妈严格按照产品说明书进行补充。
另外，DHA 补充剂可能会与影响血液凝结的药物（比如华法林）相互作用。如果孕妈妈有服用这类药物的话，注意避免同时服用。
参考资料· 《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》
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审核专家：
谷传玲（中国注册营养师）
曹亚磊（沧州市中心医院 妇产科副主任医师）- 就诊
· 孕妇可通过食用淡水鱼类补充 DHA。
· 我国推荐孕期妈妈每日可补充 200mg DHA。