豆干

豆干是什么？有什么营养？

「豆干」，又称「豆腐干」，是豆浆凝固之后，用挤压、烘干等方式脱去大量水分后做成的「浓缩版」豆腐，后续根据不同加工工艺还可进一步分为「炸豆干」、「烟熏豆干」等。每 100 g 豆干（均值）含热量 197 kcal，蛋白质 14.9 g，脂肪 11.3 g，碳水化合物 9.6 g ^[1] 。

• 蛋白质：豆干中蛋白质含量丰富，并且属于「完全蛋白」，含有人体必需的八种氨基酸，比例接近人体需要，营养价值较高。

• 矿物质：豆干中含多种矿物质。每 100 g 豆干含钙 299 mg、磷 219 mg、钾 99 mg、镁 88 mg、铁 5.7 mg、硒 3.15 mg、锌 1.59 mg、锰 1.19 mg。

• 大豆异黄酮：豆干是常见豆类食物中大豆异黄酮含量最高的，约为 600 ug / g，远高于豆浆 ^[2] 。

• 皂苷：皂苷又名「皂素」，是一类广泛存在于植物茎、叶和根中的化合物，可以维护机体健康。豆干中大豆皂苷的含量为 0.2885％ ^[3] 。

豆干每天应该吃多少？

《中国居民膳食营养指南（2016）》指出，每天应摄入大豆及其制品 25～35 g。40 g 大豆相当于 100 g 豆干，因此每天豆干的摄入量应为 62.5～87.5 g ^[4] 。

市面上销售的散装豆干每袋重量通常为 20～30 g 左右，换算过来，每天可以吃 2～3 袋散装豆干。

加工后的散装豆干的钠含量较高，应控制摄入量。

豆干应该怎么挑选？

视：好的豆干呈乳白色或淡黄色，稍有光泽，形状整齐，有弹性，细嫩，挤压后无液体渗出。劣质豆干颜色深黄或略红、绿，无光泽，粗糙，无弹性，表面发粘，切口处有水流出。

嗅：好的豆干气味清香，劣质豆干有馊味、腐臭味。

味：好的豆干味道纯正，咸淡适中。劣质豆干有苦、涩、酸等不良味道。

豆干不能在减肥期间吃吗？

能吃，关键在于「吃多少」。

豆干可分为卤制豆干、油炸豆干、熏制豆干、炸卤豆干、炒制豆干以及蒸煮豆干。

其中蒸煮豆干加工过程中食盐与食用油用量相对较少，可按照《中国居民膳食营养指南（2016）》中的推荐量食用；油炸豆干、炸卤豆干、炒制豆干加工过程中食用油用量较多，应酌情减量食用；熏制豆干经盐水煮制后含盐量较高，同样应酌情减量食用。

因此，如果减肥期间想吃豆干满足味觉，一天最好不要超过 120 g（一般是 2～3 包散装豆干），并且最好选择蒸煮豆干。

豆干和鸡蛋干有什么区别？

「鸡蛋干」是将鸡蛋全蛋浓缩加工而成，质地和色泽都类似传统豆干，但鸡蛋干的原料中不含大豆，吃起来口感鲜嫩。鸡蛋干每 100 克含能量 129 kcal，蛋白质 12.7 g，脂肪 8.7 g，碳水混合物 6.7 g ^[9] 。

「豆干」是豆腐的再加工制品，原料为大豆，吃起来硬中带韧。每 100 g 豆干（均值）含热量 197 kcal，蛋白质 14.9 g，脂肪 11.3 g，碳水化合物 9.6 g ^[1] 。

从能量及宏量营养素组成来看，豆干和鸡蛋干营养价值并无明显差别。

豆干会抑制身体对蛋白质的吸收吗？

不会。

有人认为，大豆制品（如豆干）含有多种抗营养因子（如植酸、蛋白酶抑制剂、植物红细胞凝集素）。而「蛋白酶抑制剂」会抑制身体对蛋白质的吸收，所以豆干也会抑制身体对蛋白质的吸收。

但实际上不是这样的。「蛋白酶抑制剂」等抗营养因子经过加热就可以去除。而我们日常吃的大豆制品（如豆腐、豆干、豆浆、发酵豆制品等），在加工过程中已经经过加热处理，除去了大量的粗纤维和植酸等抗营养因子 ^[10] 。即使是单纯吃大豆，在煮熟的过程中，抗营养因子（粗纤维除外）也已经被破坏，所以不用担心蛋白质吸收问题。

食用大豆制品时，只需要彻底煮熟，就可以放心食用。

豆干棕色的和白色的有区别吗？

制作工艺有区别：棕色豆干通常指「熏制豆干」，熏制豆干制作需经过盐卤、浸泡、堆叠、压制、熏蒸等过程；而白色豆干，即最常见的蒸煮豆干在加工过程中不涉及盐卤、熏蒸等工艺。

营养价值：两者营养素组成、含量相近，并无较大区别。只不过白色豆干的颜色洁白如雪，而「熏制豆干」看起来微微发黄，呈棕色。

豆干痛风病人能吃吗？

能。

痛风的病因是血液中「尿酸」的含量过高。而血液中的尿酸，一部分来源于自身生成，一部分来源于日常饮食，由食物中的「嘌呤」在人体内经过消化吸收后产生。

而实际上，豆制品在制作过程中，「嘌呤」大部分溶解于水，并在加工过程中随着水分流失掉了。所以，水煮弃汤就能去除大部分食物中的嘌呤。

其次，豆干中嘌呤含量约为 94 mg/100 g ^[11] ，远低于痛风患者食物嘌呤限量：150 mg/ kg ^[12] 。

因此，痛风病人也可以吃豆干，关键是要要养成水煮弃汤的饮食习惯。