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为什么产后会出现腹部肌肉无力的情况？
产后腹部无力、肚皮松弛赘肉多，腹直肌分离是主要原因之一。
腹直肌分离，简单来说，就是孕妈妈在怀孕的时候，为了让胎宝宝成长，子宫会变大，于是就撑开了腹直肌。在分娩后，由于腹直肌分开距离过大，无法复原，导致肚子松松垮垮、肌肉使不上劲。
还有一部分妈妈，产后出现腹部肌肉无力、肚皮松垮等，并且贸然采用仰卧起坐等方式进行训练，结果可能会加重腹直肌分离。
图片来源：https://www.sohu.com/a/391651470_704683产后出现腹部无力、腹直肌分离时该怎么办？
看腹直肌分离的程度
做腹直肌分离训练之前，检查腹直肌分离的程度非常重要。
妈妈们可以平躺着，试着做一个仰卧起坐，这时，两侧腹直肌之间会出现一条纵向的、凹陷的「深沟」，妈妈们可以用手指插入这条深沟中，能够插入几根手指头，即表示腹直肌分离了几指。
图片来源：网络腹直肌分离小于 3 指，可做运动锻炼
对于产后一年之内、腹直肌分离宽度小于 3 指的妈妈们，在产后一个月之后就可以进行腹直肌锻炼了。下面几种方式都可以，妈妈们既可以根据喜好选取单一的动作练习，也可以变换动作串联起来练习。每天练习的次数与时间根据自身的可接受情况进行调整[1,2]。
1. 站姿收腹
图片来源：[4]准备动作： 如上图，背对墙面站立，保持中立位，也就是躯干、骨盆基本与地面垂直，没有前倾或后倾，也没有左右倾斜或旋转。将上身靠在墙上（后脑勺、背部、臀部都要贴在墙面），双脚距离墙面大概 30 厘米。
动作执行： 吸气准备；呼气，腰椎部位去贴墙面，之后，吸气还原。每组 10～15 次，重复 2～3 组。
注意事项： 手臂不要向后推墙，尽可能让腹部向内收，使身体主动靠近墙壁，可以想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
2. 跪姿伸腿
图片来源：[5]准备动作： 四点跪姿（膝盖、脚背着地），髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，使脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
动作执行： 吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成 4～6次，换另一条腿再重复。当可以很好地控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出 4～6 次，重复 2～3 组。注意事项： 整个过程要保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒下。
3. 仰卧蹬腿
图片来源：[7]准备动作： 仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎部位压住瑜伽垫。
动作执行： 吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成 6～8 次。再换另一条腿重复，完成 2～3 组。
注意事项： 用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，使腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。
4. 平板支撑
图片来源：[8]准备动作： 俯卧，肘关节与脚尖撑地，保持上身平行于地面。
动作执行： 保持身体稳定，停留 1 分钟，可以将单脚尖离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。
注意事项： 整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。保持收缩过程中注意不要憋气，若控制不了，停止训练。平板支撑强度较大，妈妈需要根据自身耐受情况选择性使用，经常在产后 3 个月之后采用。
5. 跪姿收腹
图片来源：[9]准备动作： 四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
动作执行： 吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复 10～15 次，做 2～3 组。
注意事项： 整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
腹直肌分离 ≥3 指，需就医治疗
腹直肌分离 ≥ 3 指的妈妈们，建议及时就医，进行仿生物电刺激治疗。它主要是对腹部肌群进行刺激，使腹部肌肉兴奋性提高，肌肉被动性收缩，从而达到锻炼腹部肌肉的目的[3]。
在做运动训练时，需要专业医生的评估，不宜太早进行仰卧起坐等训练。各种运动训练过程中不宜出现肚子鼓起来腹直肌分离加重的情况。
剖宫产的妈妈们，因为腹部有伤口，较大强度的腹肌训练比如平板支撑也需要延期进行，通常需要产后 8～12 周后，运动过程中注意一旦腹部伤口出现不适症状，就要立即暂停。
但是，如果分离宽度＞ 3 指，且产后 1～2 年仍不能缩小恢复，严重影响体型或生活，则应该考虑进行手术治疗。手术是将腹白线变窄、使分离的腹直肌重新靠拢。
参考资料· 竺佳晟,李金辉.产后腹直肌分离的评估与治疗研究进展[J].中华物理医学与康复杂志,2019(10):793-794-795-796.
· 谢亮,魏海棠,杨珺,等.产后腹直肌分离临床治疗研究进展[J].中国康复,2021,36(02):125-128.
· 王影,张洁,冯艳霞,等.电刺激治疗产后腹直肌分离的效果观察[J].中华妇幼临床医学杂志 (电子版), 2017, 13(2):218- 221.
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· https://image.so.com/i?q=%E8%B7%AA%E5%A7%BF%E6%94%B6%E8%85%B9%E5%9B%BE%E7%89%87&listsrc=sobox&listsign=00aad4269a92b3350f0c42950b104efd&src=360pic_strong- 就诊
