产后背变宽

生完宝宝后背变宽，应该怎么办？

通过计算 BMI，了解自己的体重状况

如果妈妈们产后发现自己的背部变宽、变厚了，说明体内已经出现了脂肪的堆积和再分布。

妈妈们可以先记录当前的体重，通过计算身体指数 BMI（BMI = 体重（kg）/ 身高的平方（m）），了解自己目前的体重状况，是否有肥胖和超重。

我国对肥胖的定义标准是：

• BMI < 18.5，体重过低；
• 18.5 ≤ BMI < 24，体重正常；
• 24 ≤ BMI < 28，超重；
• BMI ≥ 28 ，肥胖。

如果有条件，妈妈们也可以去医院或相关机构检测人体成分，评估身体的脂肪和肌肉含量情况，了解脂肪分布情况。

制定减重计划

了解了自身目前的脂肪堆积情况后，妈妈们可以结合孕前和孕期的运动量，来制定运动计划，同时做好饮食控制，来达到全面减脂的效果，这些方法对于预防产后背变宽也能起到很好的作用。

1. 运动：每周不少于 150 分钟

妈妈产后可参考自身孕前及孕期的运动情况，选择适合自己的运动强度。

既往无运动基础的妈妈，建议从低强度运动开始，如散步等，逐步增加至中等强度运动，运动时长可从 15 分钟开始逐渐延长至 30～60 分钟不等。

建议妈妈们每周进行不少于 150 分钟的中等强度运动，每周至少运动 3 天。也可以每周运动 5 天，每天 30 分钟。

在确定适合自己的中等强度时，可以采用「谈话测试」。如果妈妈主观感觉运动「有点困难」，但仍然可以在运动的时候和人进行交谈，那么此时的运动强度可以判定为适合的中等强度运动。

妈妈们可以做有氧运动和抗阻力运动，比如步行、游泳、固定式自行车运动和盆底肌锻炼（如凯格尔运动）等。

但要注意避免进行有身体接触、有摔倒或受伤风险的运动（如各类球类运动、竞技类运动等），以及容易引起静脉回流减少和低血压的仰卧运动等[1-3]（如起蹲、仰卧起坐等）。

无医疗或手术并发症的妈妈们，可从产后第 2 天开始，根据自己的身体情况，逐步延长运动时长。存在手术操作或剖宫产的妈妈们，可根据伤口恢复情况，在术后 1～2 周逐步开始锻炼。

如果妈妈在孕前或怀孕期间运动不多，那么产后可以选择一些比较轻松的运动开始，循序渐进，不用过于心急；如果妈妈选择了远超出身体承受能力的运动，也一定要在专业人员的指导和监护下进行。

小 Tips：

母乳喂养的妈妈，可以在运动前，运动 1 小时以后进行哺乳。

妈妈们不用太担心运动会影响母乳的成分和量。研究表明，在保持足够的食物和液体摄入的情况下，中等强度甚至高强度的运动并不会对母乳成分和量产生负面的影响。

2. 饮食：控制能量摄入

根据中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版），成年女性每天的食物摄入量应该在 1800 千卡（kcal）左右，按一日三餐计算，每顿饭摄入 600 千卡（kcal）。

而哺乳期妈妈的每日能量需求是 3000 千卡（kcal）左右[3]，那么产后的每天只需要比产前多摄入 2 顿，就能保持相对稳定的体重。

所以，建议产后妈妈的饮食以鱼肉、鸡鸭肉、牛羊肉等蛋白为主，搭配粗粮、蔬菜、水果等纤维素和米、面等碳水化合物，另外也要摄入足够的水分（按每人每天2000ml的水分摄入量，再粗略计算宝宝每日的母乳量，在基础水分摄入量上增加母乳量），应对母乳喂养。

在此基础上，妈妈们可以根据孕期和产后体重增长情况，在保证每天母乳量的同时，适当下调能量摄入，减少高热量食物的摄入，如奶茶、甜品、油炸食品等，有利于减重。

生完宝宝后，为什么背会变宽？

一些错误的生活习惯、饮食结构等，导致很多妈妈全身脂肪分布（尤其是肩背部脂肪堆积）会明显高出正常值，从而导致背部变宽、变厚。

具体原因主要有以下 4 点：

孕期激素导致关节韧带松弛

孕期，在孕激素及松弛素的作用下，会引起孕妈妈关节韧带松弛，使得关节间隙变大；且孕期肠道吸收脂肪能力增强，使得脂肪堆积，尤其是肩背部，变宽变厚尤为明显。

产后肩部肌肉松弛

分娩后，由于妈妈们的身体没有完全恢复到产前状态，而且要频繁哺乳宝宝，无法得到充分睡眠，大多数时候都是卧床休息状态。

而产后卧床使得肩部肌肉用进废退，越发松弛，活动量的减少，使得关节间隙较前增大，使得产后的肩膀较前增宽，合并有驼背的妈妈们，就显得更为明显。

产后饮食不当

生完宝宝后，妈妈可以会吃很多所谓的「营养食物」，用来「下奶产奶」，比如鸡汤、鱼汤等高脂肪食物。

事实上，这些食物可能会让妈妈的饮食摄入远超出身体所需要的能量，导致能量过剩，转化成脂肪堆积在身上。

孕期体重增长过多

怀孕期间，大多数孕妈妈的体重增长过快，这会导致产后体重基数过大，再加上产后的脂肪堆积，会使妈妈进一步肥胖[1]。

生完宝宝后背变宽，什么情况下需要去医院？

通常情况下，产后发现自己的背部变宽、变厚，说明体内已经出现了脂肪的堆积和再分布。

但是，如果妈妈除了背部变宽变厚，还出现以下这些情况时，千万不要盲目开始运动，应该及时就医，进行规范的产后检查：

全身肌肉没劲

传统坐月子的观点「不下地，不运动」，会导致妈妈们的肌肉功能逐渐退化，全身肌肉含量减少，总是觉得没劲，不足以支撑因脂肪堆积所造成的「大体重」身体。

关节疼痛

在活动量减少，脂肪堆积的情况下，妈妈身体的肌肉量下降，会导致肌力减退，肌肉无法有效地控制关节的稳定性和运动的协调性。

一段时间后，可能会发生关节损伤，导致关节疼痛，最常见的表现就是膝关节疼痛[1]。

就医后，妈妈们可以在营养科、康复科的指导下，制定合理的科学康复训练和营养指导，并动态评估和调整训练方案，避免出现关节退化，以及长期肥胖所导致的各类代谢性综合征的发生。