偷偷升高你血糖的食物，看一个指标就知道

食物血糖生成指数 GI 是什么？

食物血糖生成指数（GI），简称升糖指数。GI 可以反映食物摄入后对人体血糖的影响，一般通过人体试验测定。

按照升糖指数的高低，食物可划分为以下 3 类：

• 高 GI 食物：GI > 70
• 中 GI 食物：55 < GI ≤ 70
• 低 GI 食物：GI ≤ 55

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食物 GI 高，会导致血糖在短时间内剧烈变化。这类食物在人体中会迅速被消化系统吸收，释放出的葡萄糖迅速进入血液并引起血糖升高，随后胰岛素分泌增加又导致血糖迅速降低。

相比之下，低 GI 的食物，在人体中的消化速度慢，对血糖的影响小，所需的胰岛素也相对较低，血糖波动不剧烈。

低 GI 食物对控制血糖有好处吗？

有。

低 GI 食物可以明显缓解餐后高血糖状态，减少血糖波动，利于餐后血糖控制  ^[1] 。常见的低 GI 食物有意大利全麦面、花生、黄豆、黄瓜、白萝卜、脱脂奶、黑巧克力等  ^[2] 。

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长期吃 GI 高的食物（如白馒头、大米饭、糯米饭、香蕉、蛋糕等 ^[2] ），血糖将长期处于一个较高的状态，促使胰岛素分泌持续增加，最终损害胰岛 β 细胞的结构和功能，导致胰岛素分泌的绝对或相对不足，最终导致糖尿病。

饮食治疗是控制血糖最基本、最有效的治疗措施之一。糖尿病患者必须保证每日饮食规律，且应保证一定量的主食的摄入，有利于体内胰岛素代谢的稳定。

GI 简单易掌握，糖尿病患者可以在医生的指导下，结合食物 GI 的大小来选择主食，从而有效控制餐后血糖，有利于血糖的稳定。

百科作者 张露丹 营养与食品卫生学硕士研究生

审核专家 吕晓华 四川大学华西公共卫生学院教授

审核专家 阮慧娟 营养科主治医师

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封面图来源：丁香医生内容团队

参考文献：

[1] Mohammad Ishraq Zafar, Kerry E Mills, Juan Zheng, Anita Regmi, Sheng Qing Hu, Luoning Gou, Lu-Lu Chen, Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 4, October 2019, Pages 891–902, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz149

[2] 杨月欣。中国食物成分表标准版第 6 版 / 第 1 册。北京：北京大学医学出版社，2018.