懂得血糖生成指数，健康生活必备技能之一

内附最新食物 GI 值以供参考

​​血糖生成指数，又叫做 GI 值，相信大家都听说过。

如果家里有糖尿病患者，听到这个词的概率又会高很多。现在，关注这个词的人越来越多，因为它不仅关乎我们的血糖，更关乎我们的皮肤和体重。

这篇，就让我们好好了解一下升糖指数。

什么是升糖指数？

血糖生成指数，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，它表示 50g 可利用碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内体内血糖应答水平百分比值。

GI 值的高低，是这么区分的：

高 GI 食物＞70

55＜中 GI 食物＜70

低 GI 食物＜55

高 GI 食物，进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高；低 GI 食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢。

血糖生成指数，在我们的日常生活中，还是很有用的：

稳定血糖，是糖尿病患者选择食物的衡量标准之一

主食占到我们日常饮食的大头，如果常选择精白米面，零食又搭配糕点或甜点，血糖坐了过山车，胰岛素也忙跟着忽高忽低，久而久之造成身体对胰岛素不敏感，导致胰岛素抵抗，最后扣上糖尿病的帽子。

低 GI 的食物对血糖的影响更小，平稳的血糖不容易刺激大量的胰岛素分泌。

减重时期增加饱腹感

身体产生饥饿感，一部分原因是胃内容物变少，一部分原因是血糖降低。高 GI 食物产生的血糖波动大，吃了这类食物，产生饱腹感之后，随着血糖的快速下降，很快会感觉到饥饿，然后再次觅食；

低 GI 食物，葡萄糖进入血液峰值低，下降速度慢，食用后不易产生饥饿感。

减少腹部脂肪的堆积

被血糖刺激分泌的胰岛素，会快速让身体将血糖转为为脂肪囤积在身体里，尤其是肝脏部位，腹部脂肪堆积严重，高 GI 食物功不可没；

让皮肤少冒痘

胰岛素生长因子（IGF~1）会引起皮肤表皮的过度角化和皮脂分泌增多，从而导致痤疮。麻辣的火锅不致痘，解辣的饮料才是元凶。

简单的说，多选择低 GI 的食物，可以减少得糖尿病的概率、减重、收小肚子，皮肤更好。

低 GI 的食物，有哪些呢？

GI 值主要是受到碳水化合物的影响。也就是说，脂肪、蛋白质含量高的食物，GI 值其实都不高。

比如：

花生 14  腰果 25  牛奶 27.6  酸奶（加糖）48

对于含有碳水的食物，影响 GI 值的因素有很多，我们就来一一解读：

1. 碳水化合物的种类影响升糖指数

所有含碳水的食物，最后都会被分解成最简单的单糖，在身体里发挥作用。

单糖 —— 葡萄糖 GI 值 100

单糖 —— 果糖 GI 值 23

双糖 —— 乳糖 GI 值 46 （半乳糖 + 葡萄糖）

葡萄糖对血糖影响最大，所以麦芽糖（葡萄糖 + 葡萄糖的组合）的 GI 值高达 105。

果糖 GI 值不高，但容易造成胰岛素抵抗和非酒精性脂肪肝，含有高果糖浆的饮料，升糖不高，但对身体的弊大于利，还是要尽量少喝。

可乐饮料 —— 40   芬达软饮料 —— 68

这里有个让人奇怪的数据，蔗糖的 GI 值为 65, 还没有大米饭的 GI 值高，因为蔗糖一分子葡萄糖和一分子果糖的结合，果糖 GI 值低，相应拉低了蔗糖的 GI 值。

所以，以蔗糖为原材料的方糖、白砂糖、红糖、黑糖的 GI 值，并没有比大米饭高。但蔗糖这样的精制糖，没有别的营养成分，每天不超过 25g 最好。

淀粉由单糖组合，但不同的结合方式，被淀粉酶处理的效率也不同。所以不同的大米，GI 值也有差别。

大米饭 （籼米，糙米）71

大米饭（粳米， 糙米） 78

大米饭 （籼米， 精米） 82

大米饭 （粳米， 精米） 90

大米中的淀粉，主要是这两种：直链淀粉和支链淀粉。

直链淀粉的结构像一条蛇，进入身体后被淀粉酶攻击的面少，分解慢；支链淀粉结构像一张网，进入身体很快被大量淀粉酶攻击，分解快。

所以支链淀粉含量高的大米，升糖指数比较高，比如：粳米。

在选购大米的时候，可以留心它的品种。通常籼米的口感更粗糙，略逊于粳米。

精米和糙米最大的不同，在于加工程度。糙米的外层，会保留更多的膳食纤维。这部分膳食纤维可以起到一定延缓葡萄糖分解的作用，所以糙米的 GI 值，是低于精米的。

总结：

以葡萄糖为主的麦芽糖、绵白糖等精制碳水，GI 值都不低，日常尽量少食用；

直链淀粉含量高的食物，GI 值更低。

2. 碳水化合物的含量影响升糖指数

碳水含量不高的食物，GI 值通常也不高，比如：

西蓝花 15  茄子 15  西红柿 15 

碳水含量高的蔬菜，相应 GI 值也高一些，但都属于低 GI 食物：

甜菜 64  胡萝卜 71  山药 51  芋头 48

总结：

蔬菜的 GI 值大都不高，日常每日摄入 300~500g，搭配主食食用，能起到很好的控制血糖的作用。

3. 膳食纤维的多少影响升糖指数

膳食纤维吸水膨胀，可以减少肠道中的有害物质接触肠壁的时间，有利于胃肠道健康；

膳食纤维延缓葡萄糖的释放与吸收，平稳血糖。

因此各种富含膳食纤维的豆类，GI 值都不高。比如：

黄豆 18  扁豆 26   鹰嘴豆 33  青刀豆 39  豌豆 42

谷物中富含膳食纤维的种类，GI 值相对也低一些，比如：

黑米饭 55  大麦 25  黑麦 34  荞麦 54  燕麦饭 42

以及以此为原材料的各种成品，比如：

意大利面（全麦） 48 荞麦面条 59  面包（全麦粉）69  面包 （黑麦粉） 65

薯类和部分碳水含量高的根茎类蔬菜，GI 值也不高，比如：

马铃薯 62 甘薯 54 山药 51

如果是纯粹用缺少膳食纤维的精制小麦粉为原材料制成的成品，GI 值都很高，像：

馒头 （精制小面粉） 85 白面包 88  棍子面包（常说的法棍） 90

总结：

用富含膳食纤维的杂豆类食物，搭配大米，不仅能降低这餐对血糖的刺激，还能让大米和杂豆中的蛋白质吸收得更好；

全谷物、薯类，比起全是精白米面的主食选择，更优秀。

4. 对于食物的组合方式不同，也会影响食物的 GI 值

高 GI 的精制小面粉如果和脂肪组合，GI 值会变低，比如：

酥皮糕点 59

油酥脆饼干 64

和蛋白质组合，GI 值也会变低，比如：

披萨饼（含乳酪） 60

和膳食纤维的组合，是降低混合膳食最健康的选择。

5. 食物的不同处理方式，会造成成品 GI 值的不同

大米饭

同样的一碗米，煮得时间越久越软烂，GI 值越高；

煮好的米饭冷藏后再烹饪，会因为抗性淀粉的增加 GI 值降低。

土豆

土豆 GI 值升序排列：

烤土豆（60）＜蒸土豆（65）＜煮土豆（66）＜微波炉烤土豆（82）

五谷杂粮

杂粮粥是好的，但煮的越软烂，GI 值越高；

同理五谷杂粮打成粉，消化吸收更容易，GI 值也会变高。

面包

面包烤过后，GI 值更高。

燕麦

燕麦需要处理的程序越少，GI 值越高，所以燕麦产品中 GI 值的排序是这样的：

整粒燕麦＜钢切燕麦＜快熟燕麦＜即食燕麦

简而言之，加工程度越深，我们身体消化起来越不费力气，相应的升糖指数就越高。

按照这样的原则，来总结一下哪些食物属于高 GI 的来源：

高 GI 食物 

各种精制糖；

以精制谷物为原材料，不加过多蛋白质和脂肪的成品，比如：精白馒头、白面包、法棍等；

处理得过于精细的谷物，像即食燕麦、即食大米等；

烹饪得过于软烂的谷物，如大米粥、燕麦粥等；

打磨成粉，好吸收的谷物粉等等。

低 GI 食物

富含膳食纤维的各种全谷物；

以豆类、薯类等为原材料的纯淀粉类食物，比如粉丝、藕粉、苕粉等；

以全谷物为原材料搭配小麦粉的成品，且全谷物占比越高，GI 值越低；

富含膳食纤维的杂豆类，比如扁豆、蚕豆、红豆、豌豆等；

富含蛋白质的奶和奶制品；

各种碳水含量低的蔬菜；

大部分水果的 GI 值都在 60 以下，即便是糖尿病人，控制量也是可以放心吃的。

关于 GI 值，大部分就是这些了。现在了解了这么多，但相信大家还是有困惑的。

比如：西瓜的 GI 值 72，属于高 GI 食物，糖尿病人能不能吃？

这里不得不提到另一个概念，就是 GL， 它又叫做血糖负荷。

血糖负荷：指的是 100g 重量的食物中可利用的碳水化合物（g）与 GI 的乘积。

血糖负荷的指数能结合吃的食物中含有碳水的量，推算出吃一定量的这种食品会对血糖水平产生多大影响。

推算公式：GL=GI× 碳水化合物含量 / 100

高 GL 食物＞20

10＜中 GL 食物＜20

低 GL 食物＜10

GL 越高， 说明摄入这部分食物对血糖的影响越大。

以西瓜为例：西瓜 GI 值 72， 每 100g 碳水含量 6.8g。

100g 的西瓜，它的 GL 值是： 72 * 6.8 /100 = 4.9 低于 10，所以吃了100g 的西瓜，对血糖的影响其实是不大的。

但如果一次吃了 500g 的西瓜，GL 值就变成了 72* 6.8 *5 /100 =25，这时候对血糖的影响就明显了。

所以，在限定的重量范围内，比如 300g，西瓜是可以放心吃的。

同理，我们来看看 GI 值不高的豌豆粉丝，它的 GI 值是 32，碳水含量 91.7g，每 100g 它的 GL 值是：

32*91.7/100 = 29

结论：即便豌豆粉丝 GI 值不高，但一次摄入 100g 的粉丝，GL 值可以达到 29，也会对血糖造成大的影响。

接下来，就运用我们上面学到的内容，来对大家疑惑的问题，一一作出解释吧。

为什么燕麦片的 GI 值那么高？

燕麦片粥 55

即食燕麦粥 79

桂格燕麦片 83

数据的差别还是挺大的，同样都是燕麦，为什么会不一样？

这跟燕麦的处理程度有很大的关系。

燕麦被处理得越精细，且越容易方便食用，意味着食用入身体，消化吸收的越快，葡萄糖释放相对更快，GI 值越高。

所以，整粒的燕麦 GI 值最低，其次是钢切燕麦，需要花时间烹饪的燕麦片，比如快熟燕麦片，GI 值就低于直接泡着就能吃的即食燕麦。

为什么粥的 GI 值比米饭低？

大米粥 69  大米饭（籼米，糙米）71  大米饭（粳米，精米）90

这也是大家困惑的，为什么粥的 GI 值，比起米饭还要低呢。

这里需要考虑测量时大米粥的薄厚程度，如果大米粥的样本很薄，碳水含量有限，那么对血糖的影响会相应降低。

如果是同等重量同等品种的大米，一份煮成粥，一份做成米饭，粥对血糖的影响，是高于大米饭的。

馒头、米饭、面条、白面包，哪种的升糖指数更高？

 馒头 GI 值约 82~88，米饭 GI 值约 71~90， 白面包约 88，面条约 40~60。

虽然面条 GI 值属于中等，但 100g 面条的 GL=50 *59.5 /100=30，一样会引起血糖不小的波动。

所以，这几类食物，杂一些会更好。

比如将白馒头替换成杂粮馒头，米饭替换成杂粮饭、杂豆饭或者红薯饭，面条换成荞麦面条，白面包换成全麦面包，血糖变化立马放缓。

为什么冰淇淋和饼干这些，升糖指数不高？是不是预示着它就更健康呢？

 冰淇淋是奶油、牛奶和糖的结合物，碳水含量不高，所以升糖只有 61。但它含有的碳水是精制碳水，脂肪含量也不低，并不是健康的组合，多吃无益；

饼干是大量的脂肪和精制碳水的组合，也非健康之选。

同样是大米饭，为什么 GI 值不同？

因为淀粉种类和膳食纤维不同，自然 GI 值就不一样了。

糯米饭 ≈ 粳米饭 ＞ 籼米饭

精米饭 ＞ 糙米饭

直链淀粉含量高的大米饭 GI 值低。这类米饭吃起来有个特点，粗糙，口感不佳，但对身体有好处，可以权衡着来。

甜玉米和糯玉米，谁更健康？

甜玉米尝起来甜，但它的 GI 值低于糯玉米，因为糯玉米中支链淀粉含量高。所以甜玉米更有利于血糖控制。

 怎么吃，才可以更好的控制血糖？

混合膳食很重要

主食杂一些，比如：杂豆饭 杂粮饭 杂粮馒头 杂粮面 全麦面包；

蛋白质每餐都要有，不做碳水 + 碳水的组合；

蔬菜加入每一餐，午餐晚餐保证餐餐 150~250g。

吃饭顺序有讲究

先解决一份蔬菜，再一口筷子肉，一口筷子菜，一口筷子主食，这样蔬菜中的膳食纤维可以帮助主食分解得更慢一些。

酸一点更好

酸可以延缓胃的排空，降低碳水的消化吸收，炒蔬菜加点醋，学手握寿司，在米饭里放点白醋，也能降低整餐的 GI 值；

用淀粉和糖培养的天然酵母做成的面包，含有一定量的乳酸和丙酸，比起普通的面包，GI 值也低一些。

甜点记得搭水果

忍不住想吃甜点的时候，可以搭一些膳食纤维丰富的水果，比如猕猴桃、草莓等等。

关于 GI 值，还有疑惑的同学，我们可以继续探讨哦。