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降血糖还能用这种方法?想让血糖平稳,要做好这 5 件事

2017-09-29作者:吴远

最新的流行病学调查显示,我国的糖尿病朋友,血糖普遍控制的不好。

按照标准,糖尿病患者的相关指标应该控制在:

  • 空腹血糖 4.4~7.0 mmol/L

  • 非空腹血糖 < 10 mmol/L

  • 糖化血红蛋白 < 7.0%

然而,在接受治疗的糖尿病患者中,仅有 49.2% 的患者达标。

不少糖友都认为,降糖是控制糖尿病唯一要做的事。其实,预防和治疗糖尿病,是以健康生活方式为基础,控制血糖、血压、血脂的一场「全方位战斗」。

除了吃降糖药,做好下面这 5 件事,也能降血糖。

睡好觉

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对,睡一个好觉,就这么简单,惊喜吗?

有不少调查研究证实:睡眠质量与血糖控制有关。

每天 7~9 小时高质量的睡眠,有助于控制血糖。

有失眠等情况的人,血糖水平常不能稳定在合适的范围内。

如果糖友出现夜间打鼾时憋气、憋醒或白天严重嗜睡的情况,建议去医院做一次「睡眠监测」,看看是不是有「睡眠呼吸暂停低通气综合征」。

每天能睡够、睡饱、睡的香,有利于病情控制。

控血压

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糖友们不妨量量血压。

建议把血压控制在 140 / 90 mmHg 以下。

这样可以有效保护血管,减少高血压、高血糖对血管的联合损伤,大大降低糖尿病并发症的几率,降低心脑血管疾病的发病率和死亡率,也能保护肾脏和眼睛。

糖尿病同时伴有高血压的朋友,除了在医生的指导下合理用药,还要养成良好的生活习惯。

最需要强调的就是少吃盐。推荐每天食用盐的摄入量低于 6 克,甚至更少。并多吃新鲜蔬菜、低脂奶制品等富含钾的食物。

降血脂

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高血压、高血脂常常与高血糖相伴而来。

控制血脂达标可以有效降低降低心脑血管疾病的发病率和死亡率。

怎样才算达标?

对照一下:

  • 甘油三酯应低于 1.7 mmol/L

  • 一般糖友低密度脂蛋白应低于 2.6 mmol/L

  • 合并冠心病的糖友低密度脂蛋白应低于 1.8 mmol/L

在合理用药和控制血糖的前提下,用「优质」的碳水化合物和脂肪替代「劣质」的是控制血脂的关键。

即用杂粮饭、薯类作为主食,少吃精制的白米细面,尽量不吃饼干、面包、点心等加工食品。吃适量坚果及低脂奶制品,用植物油替代荤油,不吃油炸食品、肥肉、奶油等。

不抽烟

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吸烟与糖尿病大血管、微血管并发症的发生发展息息相关,只要抽烟,就会伤心、伤肾、伤眼、伤血管。

大量研究明确证实:戒烟有助于改善 2 型糖尿病患者的血糖和血脂,减轻胰岛素抵抗,还有助于控制血压和保护肾脏。

吸烟,有万害无一利,为什么不戒掉?

减体重

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把体质指数控制在 24 kg/m2 以下。

用体重(公斤)除以身高(米)的平方,算算自己的体质指数是多少。肥胖的糖友应通过合理运动和健康饮食控制体质指数达到目标。

一般来说,糖友每周应至少进行 150 分钟以上中等强度的有氧运动。

运动时微微出汗和喘息,但不影响说话就是所谓中等强度的运动。

此外,每周还应安排 2~3 次对抗性训练,例如深蹲、俯卧撑、举哑铃等。

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对于 1 亿多已经确诊的糖友来说,在改善生活方式的基础上,在医生的指导下积极控制血糖、血压、血脂、体重达到目标,是治疗的重中之重。

对于近 4 亿糖尿病高危人群来说,坚持健康的生活方式可以降低 40~70% 患糖尿病的风险。

其实这些事情,说起来也不算难,就看大家有没有这个意识,愿不愿意坚持做到啦。

降三高、控饮食、勤运动、睡好觉、不抽烟,你能做到吗?


丁香园版权所有,未经许可不得转载。

图片来源:Shutterstock.com

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