丁香医生审稿专业委员会同行评议通过压力大情绪差，一个自救方法，心理咨询师也用
当你因为工作压力、情感问题心情很糟糕时，可以试试这种心理治疗方法 —— 理性情绪疗法。
理性情绪疗法认为，人们的想法、情绪和行为之间互相影响。
因此，当人们能够学会用一种更合理的方式来思考，学会识别和对抗自己的不合理信念，就可以解决大量心理问题，改善情绪。
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理性情绪疗法中，最关键的一步，就是找到自己的「不合理信念」，可以按照以下三点进行辨别：
1. 表达中是否包含「应该」「必须」。
很多不合理信念的一个共同点，就是「绝对化」，常以这样的句式出现：「我 / 他人 / 事情应该（必须）怎样」，而不是仅仅「我希望或者倾向于事情怎么样」。
比如：我应该永远不犯错；我应该总是高效率地利用时间。
2. 是否存在「以偏概全」的表达。
有这种信念的人，在面临某一件事没有成功时，就会认为自己「一无是处」，「做什么都不会成功」。
比如，某一次考试失利，或者某一次当众发言不精彩，就觉得自己是个「废物」，进而产生自卑感，甚至自暴自弃，出现焦虑、抑郁等心理障碍。
3. 是否夸大了事情的消极后果。
心理学家用「恐怖化」来描述这一现象，也称为「灾难化思维」，指的是我们把某些讨厌的、不如意的事情，看成是糟糕的、灾难性的。
比如：我应该把事情办得完美无缺，出错太可怕了。
下面是常见的不合理信念清单及后果，你可以对照着看一下自己是否存在：
（点击可看大图 👇）
对于很多人来说，学会识别自己的不合理信念后，很多问题就迎刃而解了。
除了识别不合理信念，理想情绪疗法中，还有一些练习，可以帮你修正不合理信念，减少不必要的精神内耗，建立稳定的合理信念。
你可以在丁香医生 App 搜索「理性情绪疗法」，获得完整的方法使用指导。
但是，如果你当下压力非常大、情绪非常烦闷，已经无法理性思考，那你最先要做的，应该是放松自己。
心理学家发明了很多有效的放松方法：「腹式呼吸」「渐进式肌肉放松」「正念疗法」。也可以在丁香医生 App 搜索这些方法，获得使用指导。
百科作者 王佳宇 浙江大学临床心理学博士
审核专家 陈树林 浙江大学临床心理与行为科学系教授，博士生导师
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策划：Kiki | 监制：BruceLi
排版：栗子
封面图来源：丁香医生内容团队
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