一种让你减少内耗的方法，心理咨询师也用

在心理咨询中，心理咨询师常常会使用「理性情绪疗法」，帮助来访者识别让自己「精神内耗」的那些思维方式——专业上称之为「不合理信念」，并通过一步步练习，让来访者逐渐放下这些不合理信念。

当你学会用一种更合理的方式来思考，学会识别和对抗自己的不合理信念，就可以解决大量心理问题，改善情绪。

理性情绪疗法中，最关键的一步，就是找到自己的「不合理信念」，可以按照以下三点进行辨别：

1. 注意表达中的「应该」「必须」

很多不合理信念的一个共同点，就是「绝对化」，常以这样的句式出现：「我 / 他人 / 事情应该（必须）怎样」，而不是仅仅「我希望或者倾向于事情怎么样」。

比如：我应该永远不犯错；我应该总是高效率地利用时间。

2. 注意是否存在「以偏概全」的表达，也就是过分概括化

有这种信念的人，在面临某一件事没有成功时，就会认为自己「一无是处」，「做什么都不会成功」。

比如，某一次考试失利，或者某一次当众发言不精彩，就觉得自己是个「废物」，进而产生自卑感，甚至自暴自弃，出现焦虑、抑郁等心理障碍。

3. 注意是否夸大了事情的消极后果

心理学家用「恐怖化」来描述这一现象，也称为「灾难化的思维」，指的是我们把某些讨厌的、不如意的事情，看成是糟糕的、灾难性的。

比如：我应该把事情办得完美无缺——出错的话太可怕了。

下面是常见的不合理信念清单及后果，你可以对照着看一下自己是否存在：

（点击可看大图）

对于很多人来说，当学会识别自己的不合理信念后，很多问题就迎刃而解了。

随着生活节奏的加快，不仅仅是压力大，社会关系、心理功能等多个因素也会带给我们不同的心理困扰。

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百科作者 王佳宇 浙江大学临床心理学博士

审核专家 陈树林 浙江大学临床心理与行为科学系教授

策划：老毕 | 监制：萌萌

封面图来源：丁香医生内容团队