两个动作，练屁股

为什么要练屁股？

为了好看的又大又圆的臀型？算是吧。不过好看只能算是人类练屁股的副产品。

强壮的屁股是人类进化之光，是健康与力量。人类与其他动物有很多不同，更大更厚的皮肤就是其中之一。

臀部足够发达时，会对上半身提供一定的支撑，让核心肌群在维持姿势稳定时更轻松，各种身体动作完成就更灵巧。

臀肌发达，也能减少运动时其他肌肉和关节负荷，减少运动损伤的出现，成为安全有效锻炼的保障。

如果说臀部是皇冠的话，那么臀大肌就是皇冠上的明珠。

臀大肌的体积远超臀中肌、臀小肌和梨状肌，是臀部最大的一块肌肉。无论是质量，体积，还是厚度，覆盖表面积，都是臀肌之王，某种程度上，臀大肌决定了臀部的形状，臀大肌强则臀部强。

如何锻炼臀大肌？

最常规的方法就是负重硬拉和臀桥。

动作一：负重硬拉

➊ 双脚开立，肩膀放松，双手握住重量合适的哑铃/杠铃；

➋ 后背部挺直，略微收腹，缓缓放下哑铃/杠铃；

➌ 臀部收紧，后背部放松，肩部不发力，慢慢站直身体。

12 次一组，循环 3 组。

负重硬拉是对身体后侧肌肉群的整体力量增长训练，可以整体保持肌肉链的协调性。锻炼的肌肉从斜方肌、竖脊肌一直到腘绳肌群，也包括臀大肌。

动作二：臀桥

臀桥分为两种，分别适合初练习者和进阶后。

臀桥第一阶：

➊ 仰躺垫上，脚底踩在瑜伽球/板凳上；

➋ 颈肩放松，腰腹部收紧，臀部微微用力，提起髋部；

➌ 保持踝关节、膝关节和髋关节伸直，收紧臀部维持稳定，保持 30 秒。

重复 2～3 次。

臀桥第二阶：

➊ 在第一阶的基础上，脚跟踩在瑜伽球/小板凳上；

➋ 膝关节微微弯曲，腰腹部核心收紧，臀部微微发力，带动髋关节提起，保持 10 秒；

➌ 保持发力，缓缓放下髋关节，轻轻落回垫上后，即可重复提起。 

循环 10～12 次一组，每天 3 组。

今天的臀肌锻炼，3，2，1，开始。

本文审核专家：孙悦礼 助理研究员 上海中医药大学附属龙华医院脊柱所

策划：Eric | 监制：Feidi

封面图来源：站酷海洛