PN三分钟：练臀有什么好处？

三分钟学堂 - 臀

大家都说练臀一定会练到腿，但我觉得吧，也不必说得这么绝对。

毕竟呢，人是一个整体，不可能完全孤立地运动身体的某一个特定部位的同时另一个部位完全不受影响。这个道理相信大家都懂。

不过，相对来说，我们可以通过一些技巧，比如训练动作的选择、体位的摆放或者神经肌肉的调控，来更好地支配身体，相对独立地刺激某些肌群。

今天我们就来讲讲臀。

图为 IFBB 职业形体运动员 Jessie Hilgenberg

你练过臀吗？喜欢练臀吗？怎么练的呢？练得正确吗？科学吗？有效吗？

大家都知道练臀好，除了好看，更重要的是足够的臀部肌力有利于运动时稳定下肢，预防损伤。

我们的屁股上除了臀大肌，还有一块易被忽视但又超级重要的，就是臀中肌。

臀中肌一块是比臀大肌更深层的羽状肌。

臀中肌属于 「外展肌」，顾名思义，它的作用是使大腿向外侧张开。

实际生活中，我们很少会直接做出 「大腿向外张开」 这种动作，所以其实这块外展肌更多的作用是行走跑步中单脚支撑时，稳定骨盆，避免胯部左右摇摆。一个人如果臀中肌无力，他走起步来就是左右摇摆的鸭子步。

训练臀中肌，对于运动爱好者们，尤其是跑者，有以下两个最为重要的作用。

01 稳定骨盆

臀中肌的作用是帮助骨盆稳定，使得在一只脚支撑时，骨盆不会向单侧下沉。在跑动过程中，臀中肌主要起稳定作用，在脚触地的过程中，它可以缓冲对骨盆的冲击，肌肉对骨盆运动的反作用力可以防止髋部的过度摇晃。很多人在跑动的过程中，都会由于臀中肌功能性不够强而引起下肢肌肉过度疲劳。

02 预防髂胫束综合征

髂胫束综合征的第一表象就是疼痛，其症状是跑动距离长了之后，膝盖外侧上方疼痛。当臀中肌没有力量，或者在运动中没有激活，迈腿的重任就都压在阔筋膜张肌身上，一天的行走跑动下来，单兵作战的阔筋膜张肌很容易疲劳紧张，这就直接影响到与之相连的髂胫束。所以训练臀中肌的力量，可以有效预防髂胫束综合征。

如果臀中肌不够发达，那么在外观上整个臀部就会有下垂或下坠的现象，相反如果臀中肌发达，这不仅臀部的重心得到提升，进而提升整个身体中心，是与臀及相关的诸多身体得到改进和提高。

训练臀中肌最直接的方法就是做大腿外展，这就是为什么我们所做最常见的蚌式训练动作就是抬起膝盖。

你的髋关节可以先稍微内旋，因此就有了从内旋到外旋更大的运动范围。

你甚至可以先把你的脚放到一个抬高的平面。蚌式最常见的代偿方式是躯干不自觉的旋转，而抬高双脚能一定程度防止躯干旋转。

练臀的动作这么多，我们为什么单独把蚌式拎出来讲呢？

这个动作特别之处就在于，相比其他刺激臀肌的练习，它相当专注于臀中肌的训练，只要动作正确没有代偿，几乎没有用到腿部的各大肌群，四舍五入就是纯练臀不粗腿嘛！

但难免也会一定程度刺激到阔筋膜张肌啦。如果阔筋膜张肌紧张，导致髋关节相对内旋和膝关节出现翻转。这种力学变化的结果会导致许多肌肉骨骼问题，包括下背部、臀部和膝盖的各种疼痛情况。过度紧张的阔筋膜张肌会妨碍臀肌的作用。因此，练完一定要记得拉伸放松。最好是滚滚泡沫轴。

编译：阎雨柯

审阅：刘淳珑

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