干饭、吃面多加点醋，居然可以帮你控血糖！

油泼面

臊子面

麻酱烧饼

新疆炒米粉

青椒肉丝裹着菜汤的盖饭

……

全中国从南到北，每一个地区都能拿出几道「碳水炸弹」型的美食，虽然被形容是炸弹，但大家都是甘心被炸的啊。

碳水实在是太香了！

图片来源：站酷海洛

但吃碳水时有多香，吃完就有多后悔。😭

快乐慢慢散去，那飙升的血糖让人只想找张床赶紧栽过去。

在面对碳水大餐时，其实有一种调味料可以帮你控制餐后血糖的飙升，它就是——醋。

嗦面拌饭，加些醋帮你控血糖

研究所的读者们都知道，血糖大起大落不是一件好事情，它对我们的身体并不好。🙅🏻‍♀️

现在有很多研究表明：吃精制碳水时，加些醋能够帮助稳定血糖。

2020 年有一项随机交叉对照实验，研究人员在 15 名健康女性中发现：

吃一样多米饭时，同时吃下醋泡过的苹果干（含 30 毫升醋），血糖的波动会相对平缓一些。

加醋/不加醋的实验餐，对血糖的影响

数据来源：文献 [1]

还曾有针对糖尿病人群做了醋与血糖的实验。

2010 年《欧洲临床营养学杂志》发表的一项研究中，在 16 名 2 型糖尿病患者中发现：高 GI 餐食中加一些醋，能降低被试者的餐后血糖指数。*GI：血糖生成指数

一组测试者在不同的日子里，分别吃下加醋和不加醋的高 GI 餐（土豆泥和低脂牛奶）。结果发现加了醋的，在血糖反应上明显要低于不加醋的。

加醋/不加醋的高 GI 餐对血糖的影响

数据来源：文献 [2]

⚠️ 小提醒：

虽然目前有很多关于醋与糖尿病的研究，但每个糖尿病人的情况可能存在差异，最好听从医生安排选择合适的膳食方案。

而在另一组吃低 GI 餐的被试者中，发现了有趣的结果：醋对于低 GI 的食物，影响不大。

加醋/不加醋的低 GI 餐对血糖的影响

数据来源：文献 [2]

为什么会这样？

其实是因为醋的控血糖作用主要是针对「淀粉」的。换句话说，就是只对精制碳水这类富含淀粉的食物有效。

💡 小知识：

精制碳水，就是指精加工过的碳水化合物类食物，其中包括米饭、馒头、面条、米粥、米线、米粉、烧饼等。饺子、包子虽有馅料，但它们的皮儿也属于精制碳水。

醋里的醋酸可以降低双糖酶的活力，减缓身体对食物中游离葡萄糖的吸收。

这个过程大概是：

粗暴一点理解，就是淀粉想过桥变成单糖，但桥被炸断了。原本应该是千军万马冲进血液里的单糖，最后只能千里走单骑了。（略夸张）

进入血液里的糖少了，血糖的波动自然就会小一些。

这简直就是为了面条、米饭、饺子、包子这些精制碳水们量身打造的啊！难怪山西人爱吃醋，原来都是冥冥之中就掌握的本领。

而在吃一些复杂碳水化合物时，比如燕麦、玉米、糙米等粗粮时，它们除了淀粉还富含膳食纤维之类的，本身就是低 GI 食物，已经能达成较好的自我管理，不需要醋来帮忙。

图片来源：网络

另外，醋在面对直接的单糖时，比如含糖饮料啥的，也是没有作用的。因为单糖直接就被你身体吸收了，轮不到醋来插一脚。

但无论如何，醋能帮助减轻精制碳水带来的血糖反应，还是挺有意义的。

毕竟控血糖的方法，多多益善。

2014 年《营养评价》发表了一篇关于醋对餐后血糖影响的综述，其中对 25 项相关研究进行了回顾，认可醋对于餐后血糖的有利作用。

2017 年国际糖尿病联合会的官方期刊《糖尿病研究与临床实践》也发表的一篇关于醋影响血糖的系统回顾和荟萃分析，其中表明：醋可以有效降低餐后血糖水平。

所以目前对于这个知识点的研究已经是比较扎实了，各位精制碳水爱好者们不妨试试。

要合理吃醋喔

图片来源：网络

 吃多少醋能起作用？

有研究发现吃少量的醋（10 毫升）就能起到一定作用，但发表在《中华临床营养杂志》的一项荟萃分析在比对了一些质量较高相关研究后，建议大家如果想要达到较好的效果，那可以吃：

20～28 毫升醋

这个量大概是 2～3 汤匙左右，对于一些爱吃醋的人来说，可真不算啥。

图片来源：网络

需要提醒大家注意的是，我们在查阅资料时发现大多数研究使用样品醋，总酸值都在 5～6%，研究给出的建议也是基于这个酸度的醋给出的。

所以使用这个技巧时，大家可以根据自己的醋合理进行一些调整——酸度高就少来一点，酸度低就多来一点。

总酸值就在醋的包装瓶上，很好找到：

总酸含量表示总有机酸的含量，通常以醋酸计，数值越高，醋越酸。

图片来源：自己拍的

早餐我们通常建议大家吃点粗粮啥的，不太用得上醋帮助控血糖的方法。

但在午餐、晚餐，不得不面对一些精制碳水盛宴时，研究所首先建议大家搭配一些蔬菜、蛋白质等，它们也有帮助稳定血糖的作用。

其次再用些醋，是调味，也是锦上添花地帮忙控血糖。如果嫌麻烦的话，那大家不妨：

把醋做进菜里吃

醋炒菜

酸辣白菜、醋溜木须肉、醋溜鱼片、醋溜豆芽

烹饪技巧：

1. 炒蔬菜用点醋，可以减少维生素 C 的损失，并带来爽脆的口感。

2. 做重醋味的食物时分两次加醋。中间一次，出锅前一次。

⚠️ 醋酸的沸点是 117.9℃，超过这个温度容易蒸发，别开太大火噢。

醋拌菜

醋拌黄瓜、醋拌西芹、醋泡花生、老醋蛰头、醋泡海带

几乎所有凉菜都均可放醋拌拌，在外吃饭时也最好实现，让老板多放点醋就行，还能帮你多吃点蔬菜啥的。🥬

油醋汁＆辣醋蘸水

吃包子、饺子要蘸醋，真得很有道理哇。

如果你就是不爱吃醋，那试试这些：

水果醋＆酸奶、奶酪

苹果醋之类的饮料，同样含有不少醋酸，不爱吃醋的朋友，可以用它们代替。

而酸奶、奶酪等发酵乳制品中的「乳酸」，可以起到醋酸类似的作用，强度没醋酸厉害，但不失为一个办法。

好啦，今天的文章就到这里，记住咱们今天的知识点喔：

吃精制碳水时

加些醋可以帮助控血糖

控血糖的方式有很多，加醋是其中一种。大家如果能优先选择多点一份蔬菜、蛋白质什么的肯定更好，但要是因为各种原因吃不到，只能面对扎扎实实的碳水时，那就不妨多倒些醋吧。😁

所以爱吃醋的朋友在哪里，快点赞让我们看到！也欢迎大家把这篇文章转发给身边爱吃碳水的朋友～

合作专家

张明凯 江南大学食品科学与工程在读博士

兰晓芳 国家注册营养师

科学审核 

刘言 四川大学营养学硕士 营养科主治医师

内容策划 杰梨米

监制 Emma

封面图来源 站酷海洛

参考文献：

[1] Zhao W, Wang L, Fan Z, Lu J, Zhu R, Wu Y, Lu X. Co-ingested vinegar-soaked or preloaded dried apple mitigated acute postprandial glycemia of rice meal in healthy subjects under equicarbohydrate conditions. Nutr Res. 2020 Nov;83:108-118. doi: 10.1016/j.nutres.2020.09.003. Epub 2020 Sep 10. PMID: 3307

[2] Liatis S, Grammatikou S, Poulia KA, Perrea D, Makrilakis K, Diakoumopoulou E, Katsilambros N. Vinegar reduces postprandial hyperglycaemia in patients with type II diabetes when added to a high, but not to a low, glycaemic index meal. Eur J Clin Nutr. 2010 Jul;64(7):727-32. doi: 10.1038/ejcn.2010.89.

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[4] Petsiou E I, Mitrou P I, Raptis S A, et al. Effect and mechanisms of action of vinegar on glucose metabolism, lipid profile, and body weight[J]. Nutrition reviews, 2014, 72(10): 651-661.

[5] SHISHEHBOR, FARIDEH, MANSOORI, ANAHITA, SHIRANI, FATEMEH. Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials[J]. Diabetes research and clinical practice,2017,1271-9. DOI:10.1016/j.diabres.2017.01.021.

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