身体总是小病不断？可能是这些东西吃错了！

你有没有过小毛病组队出现、身体总有说不出的难受的时候？

三天两头口腔溃疡，隔三差五牙龈肿痛，动不动就过敏、湿疹、荨麻疹，腰痛、背痛、肩膀痛？

你有没有觉得，身体状态不佳时，整个人会更 emo，更容易焦虑、抑郁？心脏往往也有点虚虚的？

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研究发现，「小病不断、状态不佳」，可能跟身体发生炎症有关。不是肺炎、肠炎、胃炎这些比较严重的炎症，而是程度微弱到几乎难以觉察的——慢性低度炎症。

这种炎症一般不容易感觉到，体检也不提供检测，但长期存在，却可能带来更多健康风险：

• 慢性炎症会对冠状动脉的内膜造成损伤，让这层膜像老房子的墙皮一样开裂。长期如此，血管内膜损伤和炎症会发生恶性循环，带来更高的冠心病风险。
• 抑郁症患者血液中的炎症标志物水平，高于非抑郁症患者。在试验中，当受试者暴露在高水平的炎症信号分子中时，也会出现抑郁症状。

已有研究还发现，慢性炎症与阿尔茨海默氏病、癌症、糖尿病、中风、关节炎、阳痿……都存在一定的相关关系。

那么这类隐藏又有害，让你有苦说不出的慢性低度炎症，究竟是怎么来的呢？

很多，其实是吃出来的。

错误的食物

如何让身体默默「发炎」？

有些食物，要是吃得太多，就会让你的身体不断处于「发炎」状态。它们又被称为——

促炎食物

从本质上说，炎症是免疫系统在工作。适度的炎症能帮人体抵御外来入侵、清除自身坏死组织，是必不可少的。比如受伤、受病原体感染的部位会发炎，带来红、肿、热、痛等，都是常见的一般急性炎症。

而「促炎食物」之所以能够促进炎症，主要是因为身体并不欢迎它们。

吃太多这些东西之后，人体更容易将其中的成分识别为入侵的异物，让免疫系统总是处在「戒严」状态，不断引发炎症。

根据目前多项研究的结论，以下这些食物你要是吃太多，可能就是在默默地让身体发炎：

2020 年 11 月发表的一项研究显示：与经常食用抗炎食物的参与者相比，经常食用促炎食物的参与者患心脏病的风险高出 46%，患中风的风险高出 28%。

所以，要缓解炎症带来的健康困扰，首先是在均衡饮食的基础上，少吃各类高油高糖、超加工、低纤维的「促炎食品」。

而与「促炎饮食」相对的，还有另一个概念——「抗炎饮食」。有些膳食成分能够帮助人体对抗炎症，把吃出来的这些小毛病吃回去。

吃出来的炎症

可以这样吃回去

可能你在社交媒体上已经见过「抗炎饮食」这个概念。

不过，那些类似让你每天用大蒜榨汁、用芹菜当主餐的指南，都是骗人的。

「抗炎饮食」并不是一两种超级食物，而是基于营养成分合理搭配的一整套膳食搭配结构。

真正的抗炎饮食，需要在保持均衡膳食的前提下，多选每大类食物中「能够抗炎的食物」：

蔬菜、新鲜水果

蔬菜水果中的维生素、矿物质、纤维素及许多植物特有的营养成分能参与炎症调节，预防慢病。

蔓越莓、葡萄、石榴、草莓和深色蔬菜的效应尤其为显著。

富含膳食纤维的食物   

如全谷物、薯类、豆类

粗粮中含有的膳食纤维、植物甾醇、酚类等物质，能改善肠道微生物，调节免疫力，帮助身体抵制病原体。

富含酚和酮类的食物   

如绿茶、大豆和豆制品

绿茶具有抗菌和抗氧化性能，至少饮用三个月，就能观察到明显的抗炎、抑制肥胖作用。

豆类，尤其是大豆，含有的异黄酮成分则对女性尤其有益。

富含不饱和脂肪酸的食物  

如深海鱼、优质植物油、坚果

ω-3 和 ω-6 不饱和脂肪酸

能帮身体抗炎。

这一类抗炎食物中，研究较多的还包括扁桃仁、奇亚籽、亚麻籽、开心果、海藻油、亚麻籽油和葡萄籽油。

多种香料   

如姜黄、生姜、肉桂、大蒜

这是真的！许多香料具有抗炎作用，尤其是咖喱的第一大调料——姜黄。而且香料能在减盐的同时，使味觉更丰富。

纯酸奶

酸奶里的益生菌确有一部分能抵达肠道，帮助肠道建立更好的抗炎屏障，也能补充钙和蛋白质。另外脱脂奶也有一定抗炎作用。

上述食物是综合了三千多项研究，筛选出来的。

营养师沈夏冰根据相关研究，绘制了一张「抗炎饮食餐盘」：

图片来源：沈夏冰

「抗炎饮食」跟《中国居民膳食指南》推荐的「膳食宝塔」比较接近。

国际上推荐的健康膳食模式，比如地中海饮食、弹性素食、得舒饮食（ DASH 饮食，也叫做抗高血压饮食）等等，也都属于抗炎性很好的膳食结构。

只要好好吃饭、健康饮食，你就有更大的几率，远离吃出来的那些小病。

本文审核专家：沈夏冰 国家注册营养师 中国营养学会会员

策划：ZYing | 监制：Feidi

封面图来源：图虫创意

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