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丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

节后上班,怎么缓解压力?(不辞职版)

2023-01-30作者:丁香医生

点开推送的你,是不是正在厌烦上班?

打开了文档但什么也没干,手机玩到没电都没开始干活,年前累计的工作扑面而来……一边是拖延的自己,一边是越积越多的工作,怎么办啊啊啊啊!

除了逃跑不干和迎难而上,其实,我们还可以有另外一种思路。

换个角度看压力,也许你会好一点

压力和人的关系,其实和举铁很像。

找到一个合适的负重很重要。

要是负重太沉了,身体会拉坏。就像是长期处于高压下的状态,不管怎么休息都很疲惫,头痛、肠胃不适、长此以往还会导致更严重的健康问题,如心脏病、高血压、糖尿病、抑郁症、焦虑等。这种时候,压力不是动力,只会变成病历。

要是负重处于能承受,又有挑战性的范围,身体线条会变好看,正反馈越来越多。就像是哈佛大学的著名发现:压力不是绝对的「坏人」。我们对待压力的态度,能像魔法一样决定压力的走向。

图片来源:图虫创意

换句话说,在可控的范围内,试着与压力做朋友而不是做敌人,或许能让我们有更好的表现。

让我们一起进入哈佛大学的这场实验。

现在,想象你站在讲台上。

台下坐着两位评委,后面立着一个摄像机。你毫无准备,但是被要求必须立刻进行一段 5 分钟的演讲。

从现在起,一切进入倒计时。

你一下子大脑空白,面红耳赤。台下的评委只是盯着你看,双臂交叉,哈欠连天,频频对你指指点点。你磕磕绊绊,度过了生命里最长的五分钟。

突然,一张任务卡又到了手里:「现在,请从数字 996 开始持续减掉 7,每减一次就大声喊出结果。」数学本就不好的你更加着急,一边心算,评委还不断地打断你,一会说算错了,一会儿说速度太慢了。

图片来源:GIPHY

这就是哈佛大学的压力测试。研究者安排了三组人进行这个测试:

  • 第一组被告知:压力引起身体反应不仅无害,还是在帮我们更好应对挑战(重新评价压力组);
  • 第二组被告知应对压力的方法是忽略压力源;
  • 第三组参与者没有被给予任何建议(无干预组)。

结果发现,第一组,也就是对压力持有积极看法的一组在测试中的表现要好得多。他们感觉自己有更多能量,发表了更好的演讲,并被评为更有信心。他们笑得更多,肢体语言也更积极。

这听起来很不可思议,改变对压力的看法,居然对任务表现有如此大的影响。

实验的生理指标再次验证了这一假设。转变对压力的看法,能够改变身体对压力的反应。

相比于控制组,那些被告知积极看待压力的人心血管应激反应也更加健康,心脏效率提高,血管更加舒张。认知的改变真的能重塑人们对压力的生理反应,继而改变身体应对压力的方式。

科学家们发现,我们的身体存在两种看待压力的方式:挑战和威胁。

当我们认为自己有足够的资源来应对压力的时候,那么身体就会启动「挑战」的生理通路。激活交感-肾上腺-髓质( SAM )轴,增加心脏效率和血管舒张。就像是,现在的你,如果愿意把节后上班看作是一个新阶段的启程,那么身体也会为此做好准备。

而如果我们认为自己没有能力应对压力,身体会启动「威胁」的生理通路。虽然也是交感-肾上腺-髓质( SAM )轴,但特定的心血管反应不同于挑战,与心脏效率降低和血管收缩有关,这些变化被认为是逃避的信号,让身体为伤害、失败做好准备。

从这个意义上说,乐观一点没啥不好,至少能骗过身体,把每天当作挑战。

怎么积极转变对压力的看法?

「积极看待压力」,这个目标听起来很心灵鸡汤,但其实真的有具体操作的路径。(再次强调,这种积极是在对压力进行合理评估后的目标,如果你现在处于强制高压的有毒环境中,务必寻求专业人士的帮助。)

心理学上有个很重要的概念:复原力。

就像是伤口总能愈合,人类也有一种出于本能的复原力,驱动自我从困难中反弹。

具体来说,你可以这样做。

第一,承认你的压力。

听起来蛮鸡汤的。不过这其实拥有充分的科学证据。标记压力的过程不仅意味着观念的改变,也意味着大脑开始把神经活动从情绪和恐惧的中心(杏仁核)转移到负责执行控制和计划的区域(前额皮质)。

可以这么说,你的想法改变时,脑子也在发生切实的变化。这让我们的大脑从庞大又模糊的恐惧中解放出来,继而为解决具体的问题工作

我们一起练习一下:

  • 回想一下最近让你感到压力最大的一件事。
  • 这件事需要什么样的资源才可以解决?
  • 如果真的不能解决,你能承担最坏的结果么?

每次压力出现的时候,都可以问问自己这三个问题,同时进行深呼吸。这也许可以帮你理清压力的源头在哪里。

第二,锻炼你的情绪肌肉。

耶鲁大学的研究指出,我们可以把自己应对压力时的想法看作一种可以练习的情绪肌肉。具体来说,可以寻找一些工作之外的小挑战。比如学习一个新技能。

这样的新尝试是具有生理学意义的,压力荷尔蒙系统对压力的反应会逐步减弱,在可控的压力暴露下,变得更加有弹性。

就和真正的运动一样,情绪肌肉的锻炼也需要休息。压力太大的时候,记得暂停一下。

第三,世上倒霉的人不只你一个啦,不用总是自我责怪

虽然我们很容易把压力大的困境归因于自己,但几乎没有哪种失败是一个人的原因。所以不如想开一点,专注于未来的路,不用总是埋怨自己。

除了改变观念,你还可以试试看:

  • 回忆以前走出高压的时刻。想想那时候的自己,看看有没有这次经历可以借鉴的地方。
  • 写写日记。不仅记录下那些感觉压力很大的时刻,也想想有没有从其他角度审视的方法。
  • 出去散步,或者适当的运动。

不要把压力看作一块背负的巨石,而要尝试想象它是一座等待你攀登的山峰。

就像是一片野火后,总有新的种子可以重生。

我也要相信一颗主动的人心,总能在压力之后有触底反弹的可能。


本文合作专家:宋慧鑫 浙大心理学博士

本文审核专家:郑威威 心理学博士

策划:jiu | 监制:Feidi

封面图来源:图虫创意

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