节后上班，怎么缓解压力？（不辞职版）

点开推送的你，是不是正在厌烦上班？

打开了文档但什么也没干，手机玩到没电都没开始干活，年前累计的工作扑面而来……一边是拖延的自己，一边是越积越多的工作，怎么办啊啊啊啊！

除了逃跑不干和迎难而上，其实，我们还可以有另外一种思路。

换个角度看压力，也许你会好一点

压力和人的关系，其实和举铁很像。

找到一个合适的负重很重要。

要是负重太沉了，身体会拉坏。就像是长期处于高压下的状态，不管怎么休息都很疲惫，头痛、肠胃不适、长此以往还会导致更严重的健康问题，如心脏病、高血压、糖尿病、抑郁症、焦虑等。这种时候，压力不是动力，只会变成病历。

要是负重处于能承受，又有挑战性的范围，身体线条会变好看，正反馈越来越多。就像是哈佛大学的著名发现：压力不是绝对的「坏人」。我们对待压力的态度，能像魔法一样决定压力的走向。

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换句话说，在可控的范围内，试着与压力做朋友而不是做敌人，或许能让我们有更好的表现。

让我们一起进入哈佛大学的这场实验。

现在，想象你站在讲台上。

台下坐着两位评委，后面立着一个摄像机。你毫无准备，但是被要求必须立刻进行一段 5 分钟的演讲。

从现在起，一切进入倒计时。

你一下子大脑空白，面红耳赤。台下的评委只是盯着你看，双臂交叉，哈欠连天，频频对你指指点点。你磕磕绊绊，度过了生命里最长的五分钟。

突然，一张任务卡又到了手里：「现在，请从数字 996 开始持续减掉 7，每减一次就大声喊出结果。」数学本就不好的你更加着急，一边心算，评委还不断地打断你，一会说算错了，一会儿说速度太慢了。

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这就是哈佛大学的压力测试。研究者安排了三组人进行这个测试：

• 第一组被告知：压力引起身体反应不仅无害，还是在帮我们更好应对挑战（重新评价压力组）；
• 第二组被告知应对压力的方法是忽略压力源；
• 第三组参与者没有被给予任何建议（无干预组）。

结果发现，第一组，也就是对压力持有积极看法的一组在测试中的表现要好得多。他们感觉自己有更多能量，发表了更好的演讲，并被评为更有信心。他们笑得更多，肢体语言也更积极。

这听起来很不可思议，改变对压力的看法，居然对任务表现有如此大的影响。

实验的生理指标再次验证了这一假设。转变对压力的看法，能够改变身体对压力的反应。

相比于控制组，那些被告知积极看待压力的人心血管应激反应也更加健康，心脏效率提高，血管更加舒张。认知的改变真的能重塑人们对压力的生理反应，继而改变身体应对压力的方式。

科学家们发现，我们的身体存在两种看待压力的方式：挑战和威胁。

当我们认为自己有足够的资源来应对压力的时候，那么身体就会启动「挑战」的生理通路。激活交感-肾上腺-髓质( SAM )轴，增加心脏效率和血管舒张。就像是，现在的你，如果愿意把节后上班看作是一个新阶段的启程，那么身体也会为此做好准备。

而如果我们认为自己没有能力应对压力，身体会启动「威胁」的生理通路。虽然也是交感-肾上腺-髓质( SAM )轴，但特定的心血管反应不同于挑战，与心脏效率降低和血管收缩有关，这些变化被认为是逃避的信号，让身体为伤害、失败做好准备。

从这个意义上说，乐观一点没啥不好，至少能骗过身体，把每天当作挑战。

怎么积极转变对压力的看法？

「积极看待压力」，这个目标听起来很心灵鸡汤，但其实真的有具体操作的路径。（再次强调，这种积极是在对压力进行合理评估后的目标，如果你现在处于强制高压的有毒环境中，务必寻求专业人士的帮助。）

心理学上有个很重要的概念：复原力。

就像是伤口总能愈合，人类也有一种出于本能的复原力，驱动自我从困难中反弹。

具体来说，你可以这样做。

第一，承认你的压力。

听起来蛮鸡汤的。不过这其实拥有充分的科学证据。标记压力的过程不仅意味着观念的改变，也意味着大脑开始把神经活动从情绪和恐惧的中心（杏仁核）转移到负责执行控制和计划的区域（前额皮质）。

可以这么说，你的想法改变时，脑子也在发生切实的变化。这让我们的大脑从庞大又模糊的恐惧中解放出来，继而为解决具体的问题工作。

我们一起练习一下：

• 回想一下最近让你感到压力最大的一件事。
• 这件事需要什么样的资源才可以解决？
• 如果真的不能解决，你能承担最坏的结果么？

每次压力出现的时候，都可以问问自己这三个问题，同时进行深呼吸。这也许可以帮你理清压力的源头在哪里。

第二，锻炼你的情绪肌肉。

耶鲁大学的研究指出，我们可以把自己应对压力时的想法看作一种可以练习的情绪肌肉。具体来说，可以寻找一些工作之外的小挑战。比如学习一个新技能。

这样的新尝试是具有生理学意义的，压力荷尔蒙系统对压力的反应会逐步减弱，在可控的压力暴露下，变得更加有弹性。

就和真正的运动一样，情绪肌肉的锻炼也需要休息。压力太大的时候，记得暂停一下。

第三，世上倒霉的人不只你一个啦，不用总是自我责怪。

虽然我们很容易把压力大的困境归因于自己，但几乎没有哪种失败是一个人的原因。所以不如想开一点，专注于未来的路，不用总是埋怨自己。

除了改变观念，你还可以试试看：

• 回忆以前走出高压的时刻。想想那时候的自己，看看有没有这次经历可以借鉴的地方。
• 写写日记。不仅记录下那些感觉压力很大的时刻，也想想有没有从其他角度审视的方法。
• 出去散步，或者适当的运动。

不要把压力看作一块背负的巨石，而要尝试想象它是一座等待你攀登的山峰。

就像是一片野火后，总有新的种子可以重生。

我也要相信一颗主动的人心，总能在压力之后有触底反弹的可能。

本文合作专家：宋慧鑫 浙大心理学博士

本文审核专家：郑威威 心理学博士

策划：jiu | 监制：Feidi

封面图来源：图虫创意

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