休息两月后恢复运动，心跳却异常快，该怎么控制？

经过一两个月的休息后，好多人最近恢复了运动。

但大家发现自己的身体似乎对运动「陌生」了，随便跑一下跳一下，心跳就会巨快无比，感觉要蹦出嗓子眼。

图片来源：自己拍的

先别着急，这是正常现象。

心跳频率被叫作「心率」，运动时心率的快慢，能反映当下运动强度是否适合你。

休息一两个月后，咱们的心肺功能、肌肉功能甚至神经功能，都会有一定下降。

猛地恢复锻炼，会让身体反应不过来，那身体就得调集更多力量来满足你运动，最终表现出来的，就有心率「异常高」。

在这个时期运动，大家最好多注意心率变化，如果跳得太快，务必警惕。

 超过「最大心率」赶紧停下来

最大心率，就是运动时身体所能承受的最高心率。大家可以用下面这个公式，测算一下：

最大心率 = 208 - 0.7 * 年龄

一般人会上下浮动 5%

专业运动员上下浮动 20%

举个例子：小明今年 30 岁，套公式简单计算出自己的最大心率是 187 次/分钟。

208 - 0.7 * 30 = 187

最大心率是一个极限值，也是一个「高压线」，提示我们自己运动强度的上限在哪里。

如果做运动时超过了它，就表示当下的运动强度非常不适合你，完全超过身体负荷了。

不尽快调整的话，可能会诱发一些危险情况：头晕、眼前发黑、心绞痛、心律失常，严重的还有心肌梗死风险。

如果不小心超过了最大心率，该怎么办？

立即停止运动，原地休息，调整呼吸。如果是在打球或者快跑中出现心率过快，可以先逐步调整为慢跑或快走，缓缓静止下来，最后坐着、躺着休息一会儿。

当运动量减少、心肺耗氧量降低时，心率也会逐渐恢复正常，再之后的运动就得降降强度，别这么拼啦。

每个人心率恢复到正常的时间不一样，一些年轻人 30 分钟就能恢复，一些中、老年人群可能得数小时或者数十小时（正常心率：60～100 次/分钟）。如果一直不恢复，甚至还出现心慌、头晕、黑朦等不适症状，尽快就医。

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如何控制好自己的运动心率？

建议算出自己运动时的「心率安全范围」，然后只在这个范围内运动。

运动时心率的安全范围，也叫「靶心率」，在靶心率的范围内运动，既能保证运动效果，又能确保安全性。计算方法是：

 靶心率 = 

最大心率 * 60%～80%

还用 30 岁小明的例子，根据这个公式，小明的最大心率是 187 次/分钟，那可以计算出自己的靶心率是 112~150 次/分钟。

187 *60%～80% = 112～150

这里提醒一下大家，别为了提升运动表现，去「炸心率」。超过靶心率的上限，运动效果就不会继续增加，反而会带来危险。

在我们在恢复运动的初期，心率很容易升高的这个阶段，大家可能会有些畏手畏脚，不知道咋开始。

研究所邀请专业康复师做了一份「恢复运动期参考」，大家可以根据自身情况对号入座。👇

恢复运动初期可以从它们入手

如果这里面没有你喜欢的运动，大家也可以根据自己的最大心率、靶心率去制定计划。

只一个原则：在靶心率的范围内循序渐进地运动，超过靶心率甚至最大心率，就要让自己缓下来。

好啦，今天的内容就到这里。

长时间不运动，突然恢复运动肯定是有些不习惯的，但啥也不干，更不利于我们恢复心肺机能和身体素质，所以循序渐进地开始吧，祝大家都可以恢复到自己的巅峰水平，再战辉煌。

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合作专家 邹晓昭 清华大学附属北京清华长庚医院全科医学科主治医师

合作专家 李文芮 北京体育大学运动医学与康复研究生

科学审核 杨一卓 北京体育大学运动医学博士

内容策划 杰梨米

监制 Emma、王姐

封面图来源 图虫创意

参考文献：

[1]陆耀飞. 运动生理学[M]. 北京体育大学出版社, 2007.

[2] 杨锡让, 傅浩坚. 运动生理学进展:质疑与思考[M]. 北京体育大学出版社, 2000.

[3] 苏志雄, 郝选明. 心率监测在运动训练中的作用及影响因素[J]. 成都体育学院学报, 2002, 28(2):3.

[4] 曲绵域. 实用运动医学[J]. 北京大学医学出版社, 2003.