不做受伤的刘畊宏女孩，练之前先看这 9 个要点

最近，刘畊宏夫妇的直播跳操实在太火了。

很多网友被直播间的正能量感染，再加上《本草纲目》旋律动人，于是觉得自己又可以了，纷纷加入直播间想试试，结果......

现在网上是段子横飞，但却又相当的真实。

不过，虽然现在大有全民跳操的趋势，但还是有蛮多地方可以提醒一下大家，特别是当《本草纲目》又进阶成了更变态的《龙拳》。

图片来源：微博

我们收集了一些大家关心的，以及刘畊宏在直播中反复强调的问题，在咨询专业康复师后，整理出来给到大家。希望平时不太运动的朋友，也能更好的加入跳操，在收获健康的同时，避免受伤。

不做受伤的刘畊宏女孩，争做坚持最久的刘畊宏女孩。毕竟运动这件事，只有坚持，才能收获更长远的利益。

01 

没有运动习惯的人，可以跟练吗？

对平时缺乏运动，长期保持坐姿的人来说，切记突然间的剧烈运动。

每年因为这种情况，导致心脏骤停甚至猝死，都是发生过的，千万不要逞强，一定要做好热身准备，由少到多开始练习，让身体逐渐适应。

这一点直播中也有反复强调，可别只当戏谈哦。

建议平时少运动的人采取「三天打鱼两天晒网」的策略，在练习中，教练 90 分钟，咱就 30 分钟；教练 5 遍本草纲目，咱就先来 1～2 遍慢动作也行。

过程中可以重点关注自己的心率和状态，一旦觉得吃不消，要及时停下来，不要疲劳硬撑，不要一下子对自己太狠。

其实对于普通人，从床上下来，先动起来，就已经赢了，然后少练多看，带身体适应后再开始发挥也不迟。

02 

中途加入错过热身，该怎么开始？

热身是必须的，可以先低强度地跟视频动一动，感觉身体有一些发热了，就可以试着慢慢跟上节奏。

热身的主要目的是为了唤醒身体，增强神经对身体的控制，增加肌肉弹性，从而预防运动损伤。

很多人误以为热身就是静态拉伸，其实是错误的，如果只做一些静态的拉伸，达不到效果，还可能拉伤肌肉。

至于疯传的「跳了半小时才热身结束」——咱只能说，每个人的基础和目标不同，别把自己卷进去了。

03 

运动前，需要做哪些准备？

• 足够的饮用水，实时补水（喝水不仅可以补充流失的水分，还可以保证运动质量，延缓疲劳的产生）；
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• 室内准备防滑垫 / 防滑袜，别穿丝袜或拖鞋，很容易扭伤；
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• 运动鞋（室外）；
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• 清空场地，以避免太激烈误伤自己，比如茶几挪挪开；
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• 空腹运动容易出现低血糖问题，如果来不及吃饭，可以在运动前 5 分钟摄入一些含糖食物，可以提升跟练表现；
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• 如果有时间，可以在正式开始训练前 1 小时，把饭吃完，别太撑真的会 yue（19:30 开始，18:30 前吃完饭妥妥的）；
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• 最后.......请务必本人亲自参加。
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04 

跟练的时候，要不要穿鞋？

就目前健身操里的一些动作来看，选防滑袜也是可以的，避免滑倒、摔跤很重要，另外还可以备一块防滑瑜伽垫。

当然如果家里够大也不介意穿鞋子进屋，可以穿上运动鞋，帮助稳定关节，特别是一些跳跃类的动作很伤关节。

小 Tips：万一真的扭伤了，记住，不要热敷，及时就医以及 48 小时内要冰敷。

05 

哪些人不推荐做这个跟练？

整套操的动作还是比较简单的，且下蹲、跳跃动作不多，对四肢不协调、大年龄、大体重的人来说相对友好。

不过，目前主要火的「本草纲目」主要是髋关节和腰腹的训练，所以对于腰背部受伤或者本身存在不适的人来说，还是要慢慢来，小心学。

部分的下肢动作需要做膝关节内扣的动作，对于有膝关节损伤的人来说，要谨慎进行，可以适当简化动作。

另外，也要注意一些特殊的状况，比如熬夜之后或者没休息好，千万别逞强跳操。

06 

跟不上节奏怎么办？会影响效果吗？

跟不上节奏不重要，特别是新加入的人来说。刘畊宏和 vivi 在直播的时候，也有反复强调：跟不上可以先看看，循序渐进，不要勉强。

可千万别把刘畊宏当目标，可以看看后面的 vivi 以及丈母娘，那才是人间真实。

图片来源：刘畊宏直播间

运动中，可以根据自己疲劳情况进行判断，包括呼吸频率、心率以及肌肉反应程度等自我指标，建议运动中的心率不超过人体最大心率的 80%。

粗略计算，最大心率 × 80% =（ 220 - 你的年龄）× 80%，也就是比如你今年 30 岁，那心率维持在 152 以内是比较合适的，而 60 岁的爸妈 128 以内最好，一起跟练的话一定要悠着点。

如果你想追求减脂，那么心率控制在最大心率的 65%～80% 是比较合适的，超过 90% 的身体的主要功能就变成糖原（而不是脂肪）为主了。

如果你没有手环检测心率，可以通过自身表现来判断：

比如跳操的时候你还能唱歌，那就运动强度还很轻，你还可以努努力；如果跳操的时候会有微喘，和人交谈有点费力，不能唱歌，但还可以保持微笑，那就说明运动强度刚刚好。

无论期待的是什么效果，能坚持下去的才是最好。

07 

为什么练完第二天下楼梯都感觉废了？

这可能是运动后的延迟性肌肉疼痛，往往在那些很久没运动突然爆发式运动的人身上的表现会更明显。

运动后的反应，也可以帮助我们判断昨天的运动强度是否适合自己。

例如，运动后感觉比较累则说明该运动强度合适；若感到轻松不费力说明运动强度不够；若感到非常费力则说明运动强度过大。

对于出现这类情况的朋友，我们建议采取「三天打鱼两天晒网」的策略，过两天再重新出发，你会发现自己比上次可以更轻松应对了，就是好转的迹象。

另外，在运动后做好放松、拉伸，也会让第二天的肌肉疼痛和疲劳感减轻，不知道咋放松可以戳下面的视频看看。

08 

跳完操能吃夜宵吗？会不会胖？

胖不胖的那就要看吃多少。但讲真，如果运动整体强度大且时间比较久，还是建议吃点东西的。

运动时会大量消耗肌肉中的肝糖，因此在运动后的 1～3 小时，体内合成肝糖的酶活性会大量提高，合成脂肪的酵素活性会下降，以促进肌肉肝糖恢复。

说人话就是：能吃，因为此时摄入食物热量不易转化成脂肪。

如果吃得太多，热量远超消耗，那还是会胖的，请适度。还有，练完别喝碳酸饮料 ，这类饮料会加剧体液酸化、乳酸堆积，让人更容易疲劳。

09 

为什么练的时候不出汗？

流汗不是一个好的判断自己是否训练到位的标准，比较因人而异。

如果有心率监测工具，可以看看自己心率到多少了，一般达到最大心率的 60%～70% 为中等强度的训练，70%～85% 属于高强度训练。

也就是，对于一个 30 岁的人来说，心率在 114～133 区间就属于中等强度，而心率在 133～162 区间就属于高强度训练了。（回顾下公式：最大心率 = 220 - 你的年龄）

再强调一遍，量力而行！

以上就是一些值得注意的问题啦，如果你觉得有用，可以转发、在看、点赞，提醒更多的朋友安全健康跳操，争做坚持最久的刘畊宏女孩。

然而，还有一部分网友，早已洞穿本质，表示看就有效果，真正做到了「人在炕上躺，肌肉心中涨」。

不管怎样，注意安全，祝大家跳得开心。

本文合作专家 孙悦礼 上海中医药大学附属龙华医院脊柱所 助理研究员

李文芮 北京体育大学运动医学与康复研究生

本文审核专家 杨一卓 北京体育大学运动医学博士

策划：杨大风、Murphy | 监制：Feidi

封面图来源：站酷海洛