改变生活习惯真能降血压！效果堪比药物

爸妈年龄越来越大，各种慢性病也开始出现威胁健康，例如——高血压。

控制血压正常，就是在救命[1]。血压升高，虽然很多时候没有症状，但脑卒中、冠心病、心力衰竭，甚至死亡的风险，都变得更大了。

但很多父母的血压控制并不好，要么很高、要么波动很大。

除了没有规律服药外，一个主要的原因是：爸妈还是保持自己原来的习惯，该吃吃该喝喝，不重视生活方式的调整。

背后可能有 2 个想法：

• 都已经吃降压药了，生活方式不重要；
• 做到这些很难，「苦行僧」式的生活很难坚持。

其实，调整生活方式并没有想象中那么难，它对血压的影响，被严重忽视了。

能降压的不仅有降压药，调整生活方式的效果被低估了

高血压患者遵医嘱规律用药，是控制血压的关键。

临床中常见的一些降压药物， 服药后能显著降血压。合理的选择和组合，能够控制血压在正常水平。

但吃药并不是全部，生活方式的调整同样很重要。

糟糕的生活方式，例如饮酒、吸烟、高盐饮食……会持续加重血管、血压的恶化；而好的生活方式，不仅能够减少降压药物的使用，还可以保证血压的平稳。

想要真正让血压更平稳，降低各种严重疾病风险，那就要在规律用药的基础上，对生活方式做出调整。

改变生活方式也是一种「治疗方案」，它的控制效果是明确的。

例如美国发布的高血压防控指南，就给出了不同的生活方式调整对血压的影响[3]。

因为效果明显，目前主流医学界推荐，轻中度、早期的高血压患者，生活方式调整是最先考虑的治疗手段，当生活方式调整没有能很好控制血压时，再开始服用降压药。

即便爸妈已经在服用降压药，生活方式调整也是药物非常好的补充，能促进降压药的疗效，帮助控血压，减少药物用量。

那具体该怎么做呢？如果要变成「清水煮菜」，那爸妈可坚持不下去。

其实，生活方式的调整，并没有大家想象的那么难。

改变一两个生活小习惯，就能有明显的降压效果

这里提到的生活方式调整，并不是全部否定自己之前的生活习惯，过「苦行僧」式的生活。

只要做了一些很小的改变开始，就会有明显的效果。

1.  少吃钠（盐），降低血压 2～8 mmHg

吃盐越多，血压越高。膳食钠盐摄入量平均每天增加 2 克，收缩压和舒张压会分别增高 2.0mmHg 和 1.2mmHg。

《中国居民膳食指南》中推荐成人每天食盐不超过 5 克，而实际调研发现，每人每天食盐的平均摄入量为 10.5 克，是目标的 2 倍还多。

控盐，需要立即开始行动。

但控盐并不是把饭菜做的寡淡无味，也不是从明天前就直接不吃盐了。而是通过一些小技巧、小习惯，一点点减少钠的摄入，这样不仅有效，还能享受美食。

我们的味觉是会改变的，一点一点坚持控盐之后会发现，口味慢慢就清淡下来了，也会更喜欢更能感受到食材本身的风味。

2. 吃钾，辅助降低血压 2～5 mmHg

钾食物能够促进钠的排出，让血压升得慢些、升得少些。

图片来源：自己做的

没有某一种食物吃了能直接降低血压（如果有，那就是药了），但多吃富含钾的食物，对于控制血压很有帮助。

钾在哪里呢？除了使用低钠高钾盐外，多吃新鲜的蔬菜、水果、杂粮豆类，非常重要。

3. 只要坚持运动，就能显著降血压

爸妈因为身体原因，可能无法进行太剧烈的运动。

好消息是，只要运动，即使是低强度的运动，就能显著降低血压。如果能进行规律的运动，血压降低的效果更是显著的。

数据显示，规律的有氧运动可使收缩压和舒张压分别降低 11 和 8 mmHg。

可以先从下面的运动开始，从简单到复杂，逐渐变成每天 30 分钟，每周至少 5 天。

如果饮食和运动都做得不错，还可能有一个意外惊喜——减重！

减重也能明显降血压，体重每减少 1 公斤，血压降低 1mmHg。

总之，高血压是一种慢病，某种程度上，过去的每一个不好的生活习惯，都会把血压再往上拉一点。

想要控制血压，改变生活习惯非常重要。

以上这些建议，并不是要一次全完成，也不是要把所有坏习惯立刻全改掉。而是先从一两个开始，一点一点养成好习惯，一点一点增加难度。

好的习惯越来越多，改变自然就会发生，也不会那么痛苦。

希望更多人把这篇内容转发给爸妈，和爸妈一起制定适合自己家的方案，督促他们行动起来。

本文合作专家：王飞宇 空军杭州航空医学鉴定训练中心 心血管内科 主治医师

KellyWeaver 博士 中国医学科学院阜外医院

策划：小乙 | 监制：Feidi、王姐

封面图来源：图虫创意

参考文献：

[1]国家心血管病中心. 国家基层高血压防治管理指南（2020版）

[2]Roush GC, Ernst ME, Kostis JB, Tandon S, Sica DA. Head-to-head comparisons of hydrochlorothiazide with indapamide and chlorthalidone: antihypertensive and metabolic effects. Hypertension. 2015 May;65(5):1041-6. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.05021. Epub 2015 Mar 2. PMID: 25733245.

[3]https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000677