姑娘们，你真应该多吃点肉

前阵子，某品牌推出了分男性女性的零食大礼包，并打出了「性别都不一样，零食当然也要不同。」的宣传口号。

其中，女生款礼包有夏威夷果、芒果干、薯片等八款素食，男生款礼包中则包含了牛肉、猪肉和鸭脖等八款肉食。

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产品上线后引起了诸多质疑：女生版都是糖和淀粉，男生则更多是肉和豆制品。

这一设计，受到很多营养师的批评。

从营养学的角度，女生，其实更应该多吃点肉，「红肉」是铁的重要来源。

女性比男性，需要更多的铁

平时，很多女性总有许多得不到答案的「疑难杂症」，有的是小毛病，有的让人非常困扰，总觉得这可能是「女生的通病」，比如：

• 手脚冰冷
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• 头痛、感到头晕目眩
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• 极度疲劳，虚弱
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• 皮肤、口唇粘膜苍白、指甲变脆
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• 胸部疼痛、心跳加快和气短

这些症状，很可能都与一个问题有关——缺铁性贫血。

相对来说，女性确实很容易缺铁，铁也是少有的女性需求远高于男性的营养素。

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这与女性的生理状态和需求有关。

①月经导致铁的流失增多

有研究显示，月经正常的健康女性平均每个月经周期损失 1mg 铁[7]，这些都需要通过膳食来弥补。

② 孕产特殊时期，铁需求量增加

妊娠时期，孕妇的血容量和红细胞逐渐增加，胎儿、胎盘组织的生长都需要铁，所以孕中晚期尤其需要增加铁的摄入量。哺乳期的妈妈，要提供宝宝需要的铁，对铁的需求也较高。

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想要维持身体机能正常运作，各种营养素的摄入和消耗要保持平衡，铁也一样。

但对于大部分育龄期女性，平时可能就吃不够铁，月经孕产还会加大铁的消耗，「缺铁」就成为了常见问题，甚至是一个全球普遍存在的挑战：

2019 年，全球育龄妇女贫血患病率为 29.9%，相当于超过 50 亿 15～49 岁的女性患病，孕妇患病率为 36.5%，非孕妇育龄妇女的患病率为 29.6%。

从数据上看，中国女性的铁缺乏情况也不乐观。

2004 年一项针对我国 26 个市县 3591 例妊娠妇女的全国性调查显示，育龄女性 (20～29 岁）和孕期女性的铁缺乏（缺铁性贫血 + 铁减少）的比例分别为 49.5%和 61.7%，约 50% 的年轻女性可能存在铁摄入不足的风险。

铁缺乏问题的背后，「吃不够」很重要。

肉吃得不够重

让女性缺铁问题更严重

铁是人体必需的微量营养素之一，铁摄入不足，会让氧气运输受到影响，精力和状态自然也很难保证。

日常饮食中，肉是铁的主要来源。例如动物内脏、动物血和红肉（猪肉、牛肉、羊肉）等，不仅含量出色而且吸收率高。

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膳食指南建议全天摄入动物性食物 120～200g，刨去一个完整的鸡蛋，禽畜肉和水产类总共建议吃 80～150g。

但在实际生活中，吃够膳食指南的推荐量太难实现，加剧了女性缺铁的问题：

• 饮食搭配有难度
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• 女生日常所需的热量小，每天能吃下去的食物总量就比男性少，用更少的食物吃到更多的铁，本身就有难度；各种零食、搭配不合理的外卖，让每天的饮食更不均衡；
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• 怕胖不敢吃肉类
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• 各种肉类通常热量较高，有减肥需求的女生会控制摄入，倾向于选择蔬菜、水果、豆制品、蛋奶鱼虾等较低热量的食物；而植物类食材，即使有铁，吸收率也比较低；
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在这种饮食习惯下，从食物中铁的获取量，根本无法满足日常的需求。

幸好，除了一些特殊疾病导致的缺铁外，日常的缺铁问题只要意识到了还挺好解决的：

红肉和动物内脏是铁的良好来源，不仅含量出色而且吸收率高，所以一定一定要注意「多吃动物性食物」，多吃肉。

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女生们，适量多吃点肉吧

既然铁缺乏对健康有危害，女性又是铁缺乏的高危人群，我们如何评估自己的铁摄入情况呢？

建议各位回顾自己的膳食，对饮食习惯进行一个简单的评估，这里有 6 个问题，能帮你简单判断铁是否吃够了。

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如果你发现日常饮食中，确实存在铁不足的问题，那就从今天开始调整吧。

肉类，是铁最好的来源，建议各位女生按照膳食指南的建议，每天吃够 80~150 克肉：每顿都有一些肉类，每次吃掌心大小且至少有一顿是红肉。

如果日常饮食确实无法满足需求，那可以考虑额外服用补剂。

请注意，铁元素是唯一一个成年女性比男性需求量更高的营养素，好好吃肉，对女生来说是一项重要且要长期坚持的工作。

大口吃肉的人生，多有乐趣。

本文审核专家 云无心 食品工程博士、资深食品研发人员

本文合作专家 沈夏冰 国家注册营养师 中国营养学会会员

策划制作

策划：塔盖 | 监制：王姐、Feidi

参考文献：

参考文献

[1] 杨月欣、葛可佑主编，中国营养科学全书（第二版）（上）[M].北京：人民卫生出版社，2019：133

[2] WS/T 465-2015 人群铁缺乏的筛查方法

[3]于冬梅, 赵丽云, 琚腊红,等. 2015-2017 年中国居民能量和主要营养素的摄入状况[J]. 中国食物与营养, 2021.

[4]中国儿童、孕妇、育龄妇女铁缺乏症流行病学调查协作组.中国孕妇、育龄妇女铁缺乏症患病率调查[J].中华血液学杂志,2004(11):16-20.

[5]中国营养学会女性营养健康工作组. 《2021 中国白领女性膳食健康白皮书（全文版）》

[6].缺铁性贫血营养防治专家共识[J].营养学报,2019,41(05):417-426.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2019.05.001.

[7] Napolitano M , Dolce A , Celenza G , et al. Iron-dependent erythropoiesis in women with excessive menstrual blood losses and women with normal menses.[J]. Annals of Hematology, 2014, 93(4):557-63.

[8]齐薇薇, 邵宗鸿. 《妊娠期铁缺乏和缺铁性贫血诊治指南》解读[J]. 中国实用内科杂志, 2014, 35(2):136-138.

[9]毛宇, 陈博, 顾宁. 口服补铁剂的研发现状与发展趋势[J]. 药学研究, 2017, 36(11):6.

[10]Benson CS, Shah A, Stanworth SJ, Frise CJ, Spiby H, Lax SJ, Murray J, Klein AA. The effect of iron deficiency and anaemia on women's health. Anaesthesia. 2021 Apr;76 Suppl 4:84-95. doi: 10.1111/anae.15405. PMID: 33682105.

[11]WHO Global Anaemia estimates, 2021 Edition

[12]Iron deficiency anemia - Symptoms and causes - Mayo Clinic