当你开始坚持运动，身体会发生什么？

为了让你坚持运动得久一点，我们专门准备了这篇，以时间线的推进告诉你坚持定期运动，身体到底能有多大的改变！

从你决心穿上运动鞋的那一刻，一场正由内而外的正向改变之旅就已经开始了。

看完这篇，打赌你这回一定能坚持运动得久一点。

运动刚开始：啊多么痛的领悟

疼。酸。

无论是顶尖运动员，还是运动小白，这都是运动开始的必经之路。

很多人以为运动后的酸痛是因为乳酸堆积。但这种酸痛感在医学上有个专门的名字：迟发性肌肉痛（DOMS）。研究人员发现，乳酸在运动后很快就会回复到之前的水平，酸痛更可能来自于肌纤维的微创伤以及继发的炎症。它往往会在剧烈运动后的 12～48 小时后袭来，然后在 2～10 天后消失。

简单地说，你裂开了。

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你裂了，也强了。

肌纤维的微创伤，是肌肉变强的必经之路。所谓不破不立，在身体上也是如此。随着你的身体逐渐适应了运动的强度和时间，酸痛感会减少，痛苦后的甜蜜开始出现。

首先是静止代谢率的提升。也就是仅用来是维持呼吸、血液循环等基本生理功能时热量消耗的速度。恭喜！现在的你哪怕啥也不干，也能比以前燃烧更多热量。

运动过后，食欲也可能会下降。

发表于《Nature》的一篇文章分析，运动过程中产生的一种叫 Lac-Phe 小分子有降低食欲的作用。运动过程中下丘脑温度随着体温升高，也可能会产生抑制食欲的效果。

睡眠也会改善。

一项发表于 2018 年的综述指出，在运动后，快速眼动睡眠前的潜伏期变长（平均 7.7 分钟），深度睡眠时间也增加了 1.3%。运动之后的那个晚上，就美美地睡上一觉，让身体更好地养精蓄锐吧。

运动一周后：开始懂了

当你坚持规律的健身一个多礼拜，身体将会逐渐适应强度，大脑也接受了规律运动的设定。

这时候，你和运动的关系将会从陌生走向熟悉。本来逃避的锻炼时间好像突然有了微微的吸引力。

昆士兰科技大学的运动学教授分析，这是因为运动过程中大脑会分泌内啡肽。这是一种能让人感受到愉悦感的激素。

微观层面，细胞里的能量工厂——线粒体增多。此前的研究显示，频率适宜的情况下，六到七次的 HIIT（高强度间歇性训练）就可以将线粒体含量拉高 25%-35%。也就是说，你的身体正在变得更加有力气。

抓住这微小的快乐，坚持，再坚持一下！

一个月以后：爱拼才会赢

如果你到这个阶段，恭喜你！一些可喜而显著的变化正在发生。

原本上跑步机就像上刑，现在不太费劲就能跑上 20 分钟；先前爬两层楼就乏力，如今好像能坚持的久一点……

总的来说，你会觉得自己变轻盈了。像是一头敏捷的猎豹，对身体有了更精准的控制力。

这些都是心肺功能、肌肉力量增强的表现。身体可以更加高效地将氧气泵进血液，然后将其运输到正在工作的肌肉里。

拳击运动员张伟丽

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你应该还会留意到，现在运动起来，更容易暴汗了。刚运动一会儿，衣服湿透得就像能拧出两斤水来。

这是身体排热功能变好的表现。

有研究人员找来了 16 名平均练习时间长达 9.2 年的长跑运动员，测量他们在运动时的各项指标。结果显示，与久坐一族相比，长跑运动员们不但开始出汗的时间早了 0.31 分钟，每平方厘米的出汗量也要高出 30% 以上。

种种迹象表明，你已经进入了运动的良性循环。不仅身体越来越适应，你在运动时也会更有成就感、更有动力。

一年及更久以后：天空海阔你与我

如果你能将运动的习惯坚持一年及更久，体型和外貌一定会出现变化。

那些 Before & After 健身图，估计现在的你也能拍上一组，在社交平台获得一波猛烈的点赞。

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小小的正反馈被不断扩大。你已经不需要刻意的坚持，终于，运动成了你生活里不可或缺的一部分。

坚持下去，以五年，十年，二十年为时间尺度回顾，你会发现，决心坚持运动的那一天，也许会是改变你一生的决定。

坚持运动，你很可能比别人更加显年轻。

加拿大麦克马斯特大学的塔尔诺波利斯基教授在其 2014 年的研究中发现，那些保持运动习惯的人，在 40 岁以后的皮肤状态，仍然可以和二三十岁时媲美。

运动还可以让你的大脑青春常驻。

有数据表明，对于 45 岁以上的人群来说，相比不怎么运动的人，那些每周规律运动的人认知能力下降的风险只有前者的一半左右。研究人员分析，这可能和运动能够促进与新陈代谢以及突触可塑性有关的分子机制有关。

一个更加直接的好处是——保持运动的习惯还能帮助你省钱。

2021 年的一项研究统计了 1999 年至 2008 年美国人的医疗保险费用，结果显示，那些年轻时就开始加强锻炼的人，在退休后每年的医疗开支可减少多达 1874 美元（约合人民币 12948 元），相当于省下一部 iPhone 14 pro max。练到就是赚到！

而以上所有好处的前提只有一个——现在，就开始运动！

立下你的运动 flag，从这个春天开始，坚持锻炼吧！

本文审核专家：翁凯翔 国家卫健委认证康复医学治疗师 北京体育大学运动医学博士

策划：jiu |  作者：邓鹏 | 监制：Feidi

封面图来源：图虫创意

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