长期不运动，身体会发生什么？

无论养成一个习惯需要几天，丢掉一个习惯，或许只需要一瞬间。

就拿运动这件事儿来说吧：

也许是某一天加班太晚，也许是某一次刚好有饭局，也许就只是因为累了想歇会儿......

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总之，对不少曾下定决心要运动的人来说，唯一能坚持下去的，恐怕也就只有「坚持不运动了」。

那，如果就这么一直不运动会如何？那些长期不运动的人，后来都怎么样了？

当我们刚刚停止运动：

偷懒，真的很舒服

一时不运动一时爽，是真的。

刚停掉运动的一段时间里，身体的感觉反而更好了，整个人依旧神清气爽。

这不是错觉，之前因为运动而不断经受锤炼的肌肉组织，在此刻得到了休息和放松，有助于它恢复元气。

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然而，身体可能比我们自己更懂得如何「摸鱼」。

一停止运动，一系列不易从外表察觉的身体变化马上随之而来。

热量需求降低，身体一部分转化能量的「能量站」线粒体，开始关停了。

作为燃料的脂肪，代谢也出现了变化。即便只是两天不运动，体内低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平也可能升高 10%，而 LDL-C 含量过高有引发心血管疾病的风险。

研究中不运动组（最上方折线）LDL-C浓度随时间变化情况

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好消息是，这会儿身体上的损失还不会太大。

除了前面说的身体本来也需要休息之外，通过运动「修炼」来的功力也基本还在——比如有研究表明，短时间内不运动，肌肉机能并不会有显著下降。

停止运动两周之后：

你开始觉得，身体变笨重了

我们对身体做了什么，身体都不会撒谎。在「躺平」的这段时间里，一些身体机能下降的信号也逐渐释放出来。

两个星期下来，大概就能够感受到一些迹象——

开始在某些时候有点使不上劲了，之前爬三楼身轻如燕，现在可能会开始喘气。

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这可能和线粒体减少导致的最大摄氧量（VO2 Max）的下降有关，这影响了人在剧烈运动中所能产生能量的上限。

与此同时，一些与呼吸作用有关的酶也可能在两周之内出现活性下降。

在两者的共同作用下，身体没法像以前那样尽可能多地利用氧气，产生能量的效率有所降低，人也就没有之前那样「生猛」了。

一项发表于 2017 年的综述研究还发现，在一段时间缺乏运动以后，不少人会出现抑郁和焦虑的症状。

这种症状在一天之内就可出现，在两周后尤为明显。这大概就是「一天不运动，浑身难受」吧！

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停止运动 2~4 周之后：

糟糕的改变，逐渐显露出来

此前已有研究人员发现，运动会让你睡得更香。

相应地，不运动之后，你原本香甜的睡眠质量也会出现滑坡。

一项招募了 14 位大学生的研究显示，缺乏运动一个月后，他们变得更加焦虑，睡眠深度也有所下降。

心肺也不在最佳状态，随着血容量以及心输出量的减少而产生衰退。

之前简简单单的换水桶、做家务，也开始出现气喘吁吁的情况。

在停止运动后（最下方折线），最大摄氧量随着时间下降

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更糟糕的是，一旦开始「摆烂」，由于骨骼肌形态的变化、平均快肌纤维横截面积的减少、氧化酶活性、糖原合酶活性和线粒体 ATP 生成的减少…… 等原因，通过运动得到的收益可能会在 这个时间内大幅衰退。

一句话概括就是：一个月不运动，你之前的锻炼，差不多就算白练了。

不过，如果这个时候回心转意还为时未晚。就拿肌肉力量训练来说，无论之前是否受过专业训练，重拾运动后都能较快恢复到先前的水平。

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停止运动一个月之后：

身体全面退化，重启越来越难

时间过得真的很快，尤其是不运动的时间......

阔别运动一个月以上，不仅心肺功能会出现明显下降，就连心脏的形态都可能会发生改变。

在哈佛大学医学院的团队牵头的一项研究里，研究人员招募了 21 位在 2016 年参加过波士顿马拉松的跑者，并让他们从平均每周跑 30 英里以上，减少到每周最多不超过 5 英里。

结果，在 4～8 周之后，参与研究的跑者不但在跑步机上的表现变差了，甚至出现了左心室壁变薄、右心室腔室变小的情况。

长期不运动会让心脏形态发生改变

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由于心脏形态上的变化以及通气效率的下降，无论是职业运动员还是把运动当爱好的普通人，都会在长时间不运动后耐力下降。

太久不运动，还会降低身体对血糖的调控能力。

在一项研究中，20 名青年和中年男性在连续 60 天的时间里终日「平躺」。虽然他们减少了热量摄入（毕竟也不需要怎么耗能），但身体控制血糖的能力还是明显下降。数据显示，他们处理血糖的能力因卧床不动下降了近四分之一。

饭后的你，昏昏欲睡。

运动？明天再开始吧……

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其实，长期不运动究竟会怎么样，早已有大量的「前车之鉴」。常被人说起的「中年发福」，其根本原因也正是「懒得动」。

马特·达蒙发福前后

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中年发福，范·迪塞尔都逃不过

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既然停止运动后，身体会不断给我们亮红灯，那要不干脆一开始就不要运动？

可千万别这么想.......运动，即使时间很短，即便起步很晚，对身体也是有好处的。

比如，世卫组织建议成年人每周应该进行 150～300 分钟中等强度的有氧运动，但根据最新综述，即使只完成一半，也能有效降低心血管疾病和癌症的风险，更可将过早去世的风险降低 1/10。

偶尔想休息一下，是人之常情。但如果一直不运动，就会.......我劝你还是不要有这样的念头。

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除了「认清生活的真相之后，仍然热爱生活」之外，世上还有一种英雄主义，就是「认清了自己肯定没法一直坚持运动的本质」之后，依然一次又一次地企图坚持下去。

本文审核专家 翁凯旋 国家卫健委认证康复医学治疗师 北京体育大学运动医学博士

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作者：34

策划：塔盖 | 监制：Feidi

封面图来源：站酷海洛

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