长时间不运动的你，重新开始前一定要做这 3 件事

对于很久没运动的人来说，总有那么几个时刻，会让你突然想要开始运动。

但趁着兴致高涨，一拍脑袋就去运动，经常只会收获：

• 一张落灰的健身卡、一堆闲置的器械；
• 
  
• 由于稍微一动就累得不行，对自己产生的失望；
• 
  
• 可能还有

一 身 伤

⬅️ 左滑图片查看大家的「突然勤奋」后的惨痛经历

那久不运动的人应该如何「安全」「舒适」的开始呢？

第一步，先确认自己身体当前的运动能力，排除不适合的运动，避免受伤；

第二步，确认自己身体的运动强度，选择适合的运动；

第三步，在运动中感受身体适配度，合理调整。

Step 1. 

测一测身体的薄弱环节

风险运动不要做

你有没有过这样的体验，每每看到帅气的舞蹈、操场上被甩成抛物线的飞盘、干净利落的羽毛球挥拍、被轻松举起的哑铃……就按捺不住激动的心，颤抖的手，立刻就想加入试一试。

秋 豆 麻 袋  冷静一下，你的这个想法很危险。

理想：斩杀全场

现实：上场即受伤，操场即地狱，胳膊疼、膝盖疼、扭伤脚踝、拉伤侧腰……

这是因为每个运动需要的能力、对身体的要求不同，每个人拥有的运动能力也不一样，如果选择了不适合的运动项目，就容易发生「一动就伤」事件。

为了避免受伤，你需要做：

1. 测试找到自己的薄弱项；

2. 根据薄弱项，避免高风险、易受伤的运动。

无论你是很久没有运动了，还是想尝试一个新项目，我们都推荐你先做一个 FMS 测试。这是功能性运动筛查（Functional Movement Screen，FMS），广泛应用于美国职业运动员运动能力评估中，一共包含 7 个动作，主要检测核心稳定、上肢灵活、下肢稳定、下肢柔韧、上下肢协调等能力。

这个测试的主要目的在于，通过不同的动作来了解自己全身的薄弱项在哪里，并且根据测试结果，规避风险。

（测试项目有点多，不如，先收藏一下回家慢慢测😊）

做完测试，就可以根据下面这个表，排除一下对你来说的「危险运动」。

大家一定量力而行，避免受伤。

运动是一个集「心肺」「力量」「平衡/稳定」「柔韧」「灵活」「协调」为一体的综合复杂行为。

我们当然希望大家都是「全能体育生」，但如果你「偏科」，就可能会成为「气喘吁吁的武术高手」——虽然可以快速有力的做出各种动作，但是一旦要持久战就会体力不济；或是「慌张的不倒翁」——身体不太稳定，换个动作就摇摇晃晃。

当然也有「菜得很平均」选手，属于是运动的高风险人群了，要不咱先去一趟医院康复科

知道了自己「运动能力」的长板短板，下一步，就是测试一下「运动耐力」，选择适合自己运动强度的项目。

Step 2. 

测一测身体能接受的运动耐力强度

为什么要测耐力呢？打个比方，你的身体明明只能跑 5KM，你却非要报名跑全马，还咬紧牙关一定要跑完，其中的风险，不言而喻。

为了平安走下跑道、篮球场、足球场……你需要通过三步，测试自己的耐力强度：

1. 测试「12 分钟跑」的距离；

2. 根据距离换算代谢当量（METs）；

3. 根据代谢当量（METs）选择适合强度的「初始运动」。

「 12 分钟跑」是一种用来测试心肺功能和有氧耐力的运动项目，被广泛应用于学校、军队、体育队等机构的体能测试和训练中，也被一些医生称为「不花钱的心电图」。

结合「 12 分钟跑」测试结果，可以换算出自己适合哪个等级的 MET 运动：

根据你的 MET 值，我们更推荐大家做如下运动：

「代谢当量」，就是某种运动的代谢水平相当于安静时的几倍。比如说，我们将完全卧床休息时的 MET 定为 1 ，慢跑时的 MET 是 8，说明慢跑相当于静息状态代谢水平的 8 倍。

有 2 点要提醒大家：

• 你以为的「入门运动」可能并不简单：例如跳绳、爬楼梯等运动，其实都属于 MET 值较高的项目，别以为看起来轻轻松松就给自己上强度；
• 
  
• 不要随意参加比赛：相比于日常锻炼，比赛时的运动强度通常会增加 1~3 分，建议刚开始「复健」的朋友们不要一来就参加比赛，不然过度身累心累，可能就再也没有下回了……

现在

风险项目排除 ✅

相对合适的项目选择 ✅

下一步，是不是就可以大胆运动了？

别着急，运动过程中，咱也要谨防意外。

Step 3. 

测算自己的风险信号

在运动中调整强度

运动不是单纯的计算题，而且在运动过程中潜藏的风险，往往比较紧急，比如心脏骤停、猝死……因此，我们还需要检测运动时的状态，及时调整或停止运动。

这里有两个可以辅助判断的标准：

1. 心率；

2. 呼吸。

心率，是一个相对直观且可衡量的指标。

我们需要提前计算出自己运动时的心率上线，一旦超过了最大心率，立马暂停，结束今日运动或更换缓和一些的运动。

在这里推荐一个较为科学的估算方法：心率储备（HRR）。

比如说，小丁今年 30 岁，平静时心率每分钟 70 次。按照上述算法，小丁运动时的目标心率范围是 154 至 172。

如果你有运动手环之类的随身监测设备，我们推荐你运动的时候务必带上（毕竟不带等于白练不是）。

不方便测量心率时，呼吸也是一个可以被及时感知的反馈，能帮助评估运动的难易程度，叫做 RPE 评分（Rating of Perceived Exertion）。

如果自我感觉在 4～6 分之上（「有点喘但不太喘」「可以进行短对话，但无法唱歌」），可以适当降低一些强度。若出现 9～10 级呼吸困难或头晕头痛等情况，可能提示强度过大，你该休息一下了。

如果已经无法进行短对话，需要警惕。

最后做个小总结，你需要：

1. 通过「FMS 测试」，知道自己的薄弱环节，避免风险运动；

2. 通过 「12 分钟跑」，换算出自己的 MET 值，选择强度合适的运动；

3. 在运动过程中关注心率和呼吸，及时调整。

人类的运动意愿似乎与四季变化有节律关系，冬去春来，人类开始运动，在无法坚持、小伤小痛中中断、放弃，入秋、冬眠。下一个春夏，运动意愿再次高涨，进入下一个循环。

运动坚持不下来，并不是意志不坚定，可能是运动项目选错了。「练一次养半年」真的要不得……

又到了新一年开启运动的季节，希望这篇文章能帮大家安全开启运动计划。

一个人运动总是孤独的，分享给朋友们寻找运动搭子，一起立下坚持运动的 🚩 flag 吧！

今年，一定可以坚持得久一点！

本文审核专家：翁凯翔 国家卫健委认证康复医学治疗师 北京体育大学运动医学博士

策划：维克羊、ZYing | 监制：Feidi

封面图来源：站酷海洛