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运动帮助降血压,这么做效果更好

2016-09-20作者:拾味爸爸

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适度的运动,是健康生活不可缺少的组成部分,可以帮助我们保持健康的身材,结交朋友、放松心情,对于高血压患者来说,运动对于降压的贡献也是不可小觑的。

有些血压轻度升高的患者,通过长期坚持运动,可以把血压控制在正常范围。

如果您想让运动成为健康小伙伴,下面的这些小提醒,可以帮助您。

1、选择喜欢的运动项目

运动的好处,长期坚持才能体现出来,选择喜欢的项目,更能从运动中获得乐趣,更能坚持。

运动项目的种类有很多,包括跑步、游泳、跳舞、瑜伽等,只要在进行时,感觉身体变的活跃,心跳加速就可以。

每天只要运动 30 分钟,就可以体验到运动的好处;如果工作比较忙,每周能坚持 5 天运动也可以。

小提醒:力量训练也有好处

有氧运动的好处大家都很了解,很多高血压患者都知道选择快走、慢跑、广场舞等有氧运动来帮助降压、减肥。

其实力量训练对于高血压患者也有很多好处,可以提高减肥的效率,帮助调节血脂、血糖。

在血压控制良好的情况下,可以适当配合进行一些力量训练,到健身房进行一些器械的练习,或者在家进行简单的俯卧撑、深蹲都可以。

2、保证安全

在血压没有控制在 140/90 mmHg 的时候,最好先问问医生自己是否可以进行体育运动。

如果是进行一些需要技巧的运动,比如游泳、瑜伽、力量训练等,在自己没有掌握技巧时,一定请专业的教练进行指导,不要自学,以免发生危险。

3、利用零碎的时间锻炼

倘若工作真的太忙,可以把零碎的时间利用起来。比如,在起床后适当活动 10分钟;午饭后快走 10 分钟;工作累了可以简单活动个 10 分钟,就达到每天运动 30 分钟的目的了。

4、强度逐渐增加

如果没有运动习惯,安全起见应该从低强度的运动开始,慢慢提高运动的强度。

比如开始每天健步走 15 分钟,逐渐延长时间,到30分钟,坚持一段时间,如果没有不舒服,再逐渐提高强度,把快走换成慢跑

小提醒:不要逞强

运动的好处,是体现在长期坚持中的。在每次的运动过程中,不要一味追求运动强度和运动时长。运动过程中,如果出现头晕或胸前不适,立即停止运动,必要的时候,去医院急诊处理。

5、时时监测心率

运动强度过大,可能导致危险,也不利于长期坚持运动。高血压患者适合中等强度的运动。监测运动强度可以通过数脉搏来判断。

运动时比较合适的心率,可以通过(220 — 年龄)×(75%~80%) 这个公式来计算,比如,50 岁的人,合适的心率就是(220 — 50)×(75%~80%),约在每分钟 127~136 次。可以使用运动手环来监测自己的心率、也可以自己数脉搏。

还有比较简单的判断方法,就是在运动中有微喘、可以与人交谈、保持微笑,但不能唱歌。

降压运动插图.jpg

小提醒:结伴运动更佳

在运动时,最好能和亲友一起结伴而行。

  • 相互监督,更利于坚持;

  • 运动时可以适当交谈,便于判断强度是否合适;

  • 一旦出现意外,可以及时处理。

6、配合健康饮食

健康的饮食应该包括:

  • 可以多吃大量的蔬菜、水果、粗粮,还应该有低脂奶制品;

  • 尽量减少饮食中饱和脂肪酸、添加糖。

最重要的一点:少吃盐

  • 每日摄入钠含量应小于 2.3 mg(约等于食盐 5 g);

  • 尽量避免腌制的食品,如咸菜、加工肉类;

  • 可以多用些香辛料、番茄、柠檬等来调味。


丁香园独家授权,未经许可不得转载。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

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