想要倒头就睡，一个偏方送给你！（不是放下手机

现代人在睡觉这件事上，总在经历一种莫名的循环：

晚上睡不好，早上起不来，浑浑噩噩又一天的难受劲儿，体会过的人都懂。

有没有办法让人拥有倒头就睡，每晚都美滋滋睡觉的能力呢？一项真实研究可能给我们开辟一些新思路：

发表在《临床睡眠医学杂志》的研究发现，比工位不在窗边的打工人，挨着窗户打工的人每晚要多睡 46 分钟。

他们为啥拥有这宝贵的 46 分钟？早下班？去锻炼？还是多摸鱼？

都不是，研究人员发现高质量睡眠背后的秘密是：靠窗的职员接触到的阳光是那些没有窗户办公环境的人的两倍多！

图片来源：站酷海洛

想睡个好觉，你可能需要的是——换个工位晒够太阳！

白天充足光照

让你不知不觉睡得更早

研究者进一步分析了多出来的宝贵 46 分钟，发现：靠窗的打工人不是简单地睡更久，而是普遍睡得更早了。

为了验证结论的有效性，另一些学者做了更严格的研究：在完全相同的办公环境，仅改变光线亮度是不是真的能影响睡眠。

左边比右边的光线设置更暗

图片来源：文献内场景布置展示

结果发现，在光照更强的办公室，打工人的睡眠时长增加了 37 分钟，而且之前睡眠时间最短的人改善最显著。

想不想睡，除了白天的睡眠压力积累外，和生物钟也有很大关系。每个人的身体里自带 24 小时生物钟，它推动我们到点吃饭、睡觉。

生物钟的调节，靠的是周期性的内分泌激素，其中最大的影响因素是光线。

例如和睡眠相关的褪黑素，它是一种由大脑松果体自发周期性分泌的激素，按照一天 24 小时有节奏地减少或者升高。

● 从傍晚开始，随着光照的变弱，褪黑素逐渐升高，提醒身体「已经是到睡觉的时候啦，你该困了」，帮助我们进入梦乡；

● 在早晨起床前 2～3 小时，褪黑素逐渐降低，让我们从梦中慢慢清醒过来。

同时周期性变化的还有皮质醇和体温调节。

图片来源：站酷海洛

如果在一天中更早、更多接触明亮的光线，会让身体意识到：现在是白天！白天！清醒点，也能帮助身体更敏锐地发现夜晚的到来，更快启动入睡模式。

于是，身体的节律会整体往前移，更早清醒，也更早入睡。

一项调查问卷数据发现，和待在室内相比，在户外待的时间每增加 1 小时，睡眠就会提前约 30 分钟。

来自研究露营 vs 待在室内的睡眠时间对比，可以看到褪黑素更早分泌，睡眠时间前提，起床时间也前提了。

图片来源：文献

相反的，白天光照不足和夜间光照过多会延迟我们该有的生物钟，并会严重抑制褪黑素的分泌和晚上想睡觉的欲望。

对于每天披星戴月，在格子间里穿梭的打工人来说，白天不亮晚上不黑，身体的生物钟逐渐迷失自我：

是不是还没到点呢？那再熬一会儿……

白天充足光照

可能让你睡眠质量变好

起床，是不少打工人一天中最痛苦的时刻，就算睁了眼整个人也懵懵的——昨晚又没睡好。

咋办呢，还是晒会太阳！

研究发现，白天如果有强光照射，夜间的褪黑素浓度会显著上升。这不仅入睡会更快，深度睡眠也会变长。

图片来源：文献（参与者 1 的褪黑素变化）

这背后的大功臣之一，是帮助我们调节情绪的另一种激素：5-HT（五羟色胺）。

2002 年《柳叶刀》的一篇研究显示，人脑中的 5-HT 水平与阳光的持续时间直接相关，并且可以随着光明亮度的增加而迅速增加。

更多的 5-HT，会抑制白天的褪黑素，并让晚上的褪黑素浓度变得更高。

另外，更多的 5-HT 还会让情绪更稳定，心情更舒畅。心情好，自然吃嘛嘛香，睡觉棒棒——要知道，对于有睡眠问题的抑郁患者，晒太阳可是被写进治疗方案里的。

不过想要达到睡个好觉的效果，难道一定要晒到太阳吗？

其实并不是，因为这里影响我们激素分泌的关键是光照强度，足够的光照强度就可以达到效果（灯光也行，户外最好）。

那办公室里的真实光照是多少？

丁香医生的小伙伴用照度计实测了一下，室内的光照真的太太太太太太不够了。

室外白天，照度通常在 2000 到 100,000 lx 之间，就算阴天下雨，窗边的工位也能达到 1000 lx 以上。

备注：照度仪上的数字还有不同倍数（比如右边 x100）别看错了

而看起来还算明亮的室内，只有可怜的 100～500 lx，就是个零头……

现在知道每天努力工作，办公室里一坐就是一天的你，为啥总是晚上睡不着，早上醒不了了吗？

都是这工作环境造成的，实属工伤（bushi

万物生长靠太阳，人类也是。

阳光不仅会影响生物钟，也会影响 5-羟色胺、皮质醇等激素的分泌，调节着我们的情绪、压力、健康……

生活在现代工业世界里，白天光照不足，晚上光又太多，已经是个无法改变的事实了。

下面这 2 件事，推荐每个睡眠不好的打工人都试试：

1. 早上起来后赶紧拉开窗帘，多沐浴一点阳光，时间不用久，20 分钟就行。

2. 挑个在窗边的工位，或者调亮白天工位的灯光。

工作累了，下楼买个咖啡散散步也是极好的。这可不是在摸鱼，而是在找回工作和生活的平衡。

⚠️一个提醒：晚上记得调低灯光，少玩手机，让褪黑素按时来，也很重要。

本文合作专家：丁宇 浙江大学神经生物学博士

谢世泽 浙江大学神经科学研究所在读博士

本文审核专家：余周伟 杏仁诊所神经科主治医师 书籍《睡眠公式》作者

策划：Murphy | 监制：Feidi

封面图来源：站酷海洛

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