8 种常见的「假」粗粮，别买错！

粗粮很好，几乎所有人都应该多吃。

原因有 3 点：

• 血糖生成指数（GI）低，食物摄入身体后血糖波动小；
• 
  
• 膳食纤维含量高，饱腹感强，有利于控制体重；
• 
  
• 维生素、矿物质等营养素更丰富。

但是我们在买粗粮的时候，特别容易买错。

结果粗粮的优点没享受到，反而吃下了太多高 GI、高能量食物，堪比直接吃米饭、白糖了。

下面 8 种是最常见到的「伪粗粮」，千万别买错了

01 

粘粘糯糯的粗粮

缺点：支链淀粉多，吸收快升糖快

大黄米、糯小米、糯玉米等黏糯的主食，确实是粗粮，也有膳食纤维和微量营养素等优势，是不错的主食选择。

但如果想用它们控血糖，就不太合适了…

它们的升糖指数（GI）可能白米饭还高。

粘性主食黏黏糯糯的口感，主要来自于丰富的「支链淀粉」，有 2 个特点：

• 分子间空隙多，更容易糊化（更软烂好熟）；
• 
  
• 与消化酶接触的位点更多，更容易被消化吸收。

结果就是升高血糖的速度更快、GI 更高，控血糖人群可得少吃。

02 

粗粮糊糊

缺点：原有结构被破坏，消化吸收加快

如果是无糖的杂粮粉杂粮糊糊，食用方便，其实也挺不错的。

问题还是在升血糖上……

这是常见的粗粮正常做饭和打成糊粉之后的 GI，打成糊糊之后，顿时从低 GI 食物迅速变为高 GI，升糖指数堪比白米饭了

大多数粗粮都有一个特点：难煮。粗粮颗粒内部很紧密，淀粉被膳食纤维等成分层层包裹，水分不容易进入内部。

研磨成粉之后，膳食纤维虽然还在，但层层包裹的结构被瓦解，可消化淀粉也就暴露出来。

被研磨得越细，暴露出的可消化淀粉比例就越高，加热后更容易糊化（更快熟），与淀粉酶接触的面积也越大，就越容易被消化吸收，升高血糖的速度也就越快。

想控血糖，还是尽量别把杂粮做成糊糊啦。

03 

膨化粗粮

缺点：膨化处理使谷物结构发生变化，消化吸收加快

膨化处理会改变谷物的结构，像挤压式膨化呈片态结构，气流式膨化呈蜂窝状结构。谷物颗粒原本紧密的结构变得更「疏松」，更加容易消化吸收，升高血糖的速度也加快了。

比如，可可米 （家乐氏）GI 为 77、卜卜米（家乐氏）GI 为 88。

• 宏观上，谷物质地更疏松，甚至入口即化；
• 
  
• 微观上，膨化使谷物处于易被酶水解的状态，导致淀粉含量减少，糊精和还原糖含量增加。

结果是：消化吸收速度变快， GI 升高。

04 

一些粗粮饼干

缺点：为照顾口感加入大量油和糖，热量飙升

粗粮有大量的膳食纤维，口感通常比较粗糙，加工时通常会加入油脂，让口感更细腻一点，更容易吃下去。

拿某电商平台销量 Top 5 的粗粮饼干来看，100 克里有 6.2 克膳食纤维，的确不低。

但再看下配料表的前五项：植物油和添加糖，哪个都没少放。脂肪含量高达 33%，和薯片有得一拼。

吃这些膳食纤维的同时，也吃掉了相当于 3 碗饭的热量啊！

05 

一些「伪粗粮」麦片

缺点：是麦粉、玉米粉等「精白」淀粉制成的「合成」麦片，不是真全麦

很多麦片打着燕麦麦片的美名，但配料表第一位并不是纯燕麦。

例如下面这款麦片，配料表排名第一的麦片，其实是用小麦粉、玉米粉等精制谷物粉为主要原料制作而成的「合成麦片」，燕麦只在里面占了一小丢。

为了提升口味和香气，第 2 位加植脂末，第 3 位加白砂糖……

一番操作下来，热量攀升、GI 升高，粗粮的好处消失得无影无踪。

真麦片，关键有 3 点：

• 选择配料表干干净净，大麦、黑麦或燕麦排在第一位；
• 
  
• 选择由燕麦米或燕麦粒直接碾压制成的生燕麦片；
• 
  
• 选择水煮后吃燕麦片而不是速溶速溶燕麦片，后者即便没有额外加糖，GI 其实也不低，不建议单独吃（即食燕麦粥 GI 79）。

06 

八宝饭

缺点：主要成分是升糖指数高的糯米，还会添加白砂糖和油

八宝饭看起来啥粗粮都有一点，实际上是当之无愧的高 GI 食物，排在前头的白糯米、紫红糯米都是升高血糖的一把好手。

刚出锅的热糯米饭，血糖反应是非常高的，超过白糖，更高于普通粳米。体外试验发现，20 分钟就达到了淀粉的分解高峰。

很多八宝饭中还会添加果葡糖浆、白砂糖、蜜饯等，精制糖含量不低。

吃完一大碗（一般是 300～400 g），几乎摄入了 700～800 千卡热量，堪比 4～6 碗米饭。  

07 

伪粗粮馒头

缺点：当心配料表第一名还是面粉，其实就是「加了料」的白馒头

这是某品牌全麦馒头的配料表，排名第一的「全麦粉」其实是小麦粉加麦麸组合而成的，并不是真正的全谷物。

排名第二的就是白砂糖，比水加得都多，全麦粉的作用不见得发挥出来，而白砂糖对升糖的带动作用却是实实在在的。

买的时候注意看配料表，优先选择第一名是全麦粉等粗粮粉的，更重要的不要添加太多白砂糖等配料。

08 

红豆吐司、粗粮面包等

缺点：粗粮只是点缀，本质还是精制面食

类似上面的杂粮馒头，市面上很多粗粮面包，粗粮只是看起来健康的点缀，真实的身份还是精制面食、加工点心。

例如下面这款红豆吐司，每 100g 热量为 325 千卡，堪比 2 大碗米饭。

配料表中，含量排名第一的是小麦粉（面粉），第二是水，接着就是白砂糖，红小豆的量比油脂还少。

为了照顾口感，还增加了食用油脂制品等，这些都在增加食物的热量，拉低健康指数。

选杂粮面包时，尽量选择配料表中第一位为全麦粉等粗粮粉的，同时注意糖和油脂，最好无额外添加或少添加的。

粗粮挺好，但粗粮制品真的鱼龙混杂。

目前对于粗粮产品，还没有一个非常严格而准确的定义，很多食物都可以自称粗粮以假乱真。

买到错误的产品，不仅不能帮助控制血糖和热量，反而可能在不知不觉中伤害健康，还多花了「健康」的冤枉钱。

要想选择到真正的粗粮，关键看这 3 点：

• 配料表排名第一的是全麦、燕麦等全谷物；
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• 没有或尽量少添加糖和油；
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• 没有进行过度加工，比如磨成粉、煮的太烂等；

可以用这 3 个标准对照一下你自己在吃的粗粮，是不是真正「粗」。

本文合作专家:李圆圆 注册营养师

本文审核专家:云无心 食品工程博士 资深食品研发人员

策划：小乙 | 监制：Feidi

封面图来源：图虫创意

参考文献：

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南2022.北京：人民卫生出版社，2022.

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[4] 卢家灿,梁晓丽,范志红等.不同烹调方式淀粉食材的血糖反应和饱腹感反应.中国食品学报，2021

[5] 董洋,范志红,刘雅莉.焙烤打粉杂粮的淀粉消化组分及餐后血糖反应.中国食品学报，2016

[6] 胡玉华等.挤压膨化技术在谷物加工中的应用粮油鱼饲料工业.2014.

[7] 李璐等.挤压膨化对谷物营养成分的影响食品研究与开发,2016.

[8] 中国营养学会.中国居民膳食指南 (2022) [M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

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University of Sydney.GI food advanced search : http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php

[10] 潘海坤,王淑颖,范志红.糯小米和大黄米的餐后血糖反应和饱腹感评价.中国粮油学报,2017