脖子僵、肩膀痛怎么办？4 个动作就能缓解

真的要感谢手机和电脑，全世界人民都统一加入了「低头族」。

但族人们有个先天缺陷，因为稍微不留神坏姿势就集于一身：含胸、驼背、伸脖子……

这些姿势，不仅会让人变丑，还会让你痛！

怎么办呢？

先从「坐有坐样」开始。

你坐对了吗？

正确的坐姿是这样的：

• 首先上身坐直，双肩向后张开；
• 同时自然放松，两上臂靠近身体；
• 双肘自然弯曲使前臂置于桌上。

双肩张开，头自然会向后，保证了颈椎的正常弯曲。

这种姿势下，颈椎只需要承受头的压力，而颈部肌肉基本放松，是负荷最低的状态。

腰椎也是一样的道理，所以这样坐着身体才是最舒服的。

坐错了之后……

坐的时间一长，大多数人会逐渐脖子前伸、弯腰驼背起来。

所以，脖子后方的肌肉长时间收缩，就导致我们在计算机前久坐出现的颈背酸痛。另外，还成倍增加了颈椎受到的压力，最终导致各种类型的颈椎病。

这样坐才能减少酸痛

保持正确坐姿，从座椅开始：

• 调整座位高度，在两脚能够平放在地面的情况下，保证膝关节呈 90°；
• 尽量往里坐，使大腿全部接触座位；
• 腰背挺直，最好腰部有合适的支撑；
• 双肩向后张开，上臂自然下垂；
• 头部向后，双眼平视或俯视 15°。

4 套动作帮你远离颈肩不适

缓解酸痛，需要做一些牵伸和颈背肌肉闭链练习，下面就请小哥哥来为大家示范 4 个动作。

所有牵伸动作要缓慢持续，以感觉到肌肉受到轻微牵拉为目标。每次保持牵伸 30 秒，每天 3 组。

1. 胸大肌牵伸

利用墙作单侧牵伸，尽量放松，利用身体重量向前靠：

图片来源：丁香医生视频团队

也可以同时牵伸双侧和颈部，背靠墙，双上肢及头部均贴住墙：

图片来源：丁香医生视频团队

也可以躺在床上练：

图片来源：丁香医生视频团队

2. 牵伸颈背部肌肉

手从头上穿过拉住头的对侧，轻微向相反的方向牵伸，保持对侧肩膀放松下沉：

图片来源：丁香医生视频团队

3. 牵伸背阔肌

一手过头向后弯曲，另一个手从后方握住，身体侧倾，轻微前屈：

图片来源：丁香医生视频团队

4. 颈背肌肉闭链训练

头向后靠，双手头后交叉给头部以阻力，保持头部中立位：

图片来源：丁香医生视频团队

如果有条件，也可以用弹力带练习这个动作，或者趴在床上练习。

图片来源：丁香医生视频团队

躺在床上背下垫一个适合的枕头也可以练习颈背部力量：

图片来源：丁香医生视频团队

每次保持静力收缩 6～8 秒就可以了，休息 2～3 秒后再做下一次，每组 10 次，每天 10 组。

所有力量训练，不强调过大负荷，而强调缓慢持续发力和维持的感觉。

最后要说明的是，即使用了正确的坐姿，也不可持续超过 30～40 分钟。

所以，平常多起来走走吧。

责编：左娃

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本文转载自「丁香医生」微信公众号