睡前拉伸有用吗？

大老师这里提醒你，拉伸量力而行，看着就危险很难的动作，就别太勉强自己，题主提到了柔韧性的问题，今天就和大老师一起看看，拉伸到底拉长了啥？能不能让柔韧性 upupup？！

其实，有关拉伸是否能对我们的柔韧性起到作用，一直以来都存在争议，原因之一就是理论研究和实践上的差距，目前很多新证据表明拉伸并非我们想象中的那样 magic～

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研究表明，养成伸展的习惯不会使肌肉或纤维持续伸长，不然练习柔术的人可能就非常高高高高。 肌肉组织附着在骨骼的固定点上，因此整个肌肉以及其筋膜复合体是无法永久变长的。

我们可以将肌肉组织比作橡皮筋，我们需要橡皮筋弹性好、韧性好，发挥橡皮筋最大的功效，当然我们也知道如果橡皮筋被永久性的拉长，它的弹性、韧性都将降低，我们的肌肉也一样，强行把它拉长并不是一件好事，因为那将意味着其弹性韧性的降低，过于松弛的肌肉没办法稳定我们的关节，而容易使它们在运动中出现损伤。

在 2014 年 6 月发表在《临床生物力学》杂志上的一项研究中，蒂尔普（Tilp）和同事安德烈亚斯・康拉德（Andreas Konrad）在静态拉伸方案治疗 6 周后，发现人们的肌肉和肌腱没有太多差异。资料来源：

https://www.google.com.hk/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwiZuaWtvIPpAhWwHjQIHUVCAQkQFjAAegQIARAB&url=https%3A%2F%2Fwww.ncbi.nlm.nih.gov%2Fpubmed%2F24856792&usg=AOvVaw0ar_AljjNh8FR39cJ~5Idf​

www.google.com.hk/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwiZuaWtvIPpAhWwHjQIHUVCAQkQFjAAegQIARAB&url=https%3A%2F%2Fwww.ncbi.nlm.nih.gov%2Fpubmed%2F24856792&usg=AOvVaw0ar_AljjNh8FR39cJ~5Idf

因此，如果理论上说拉伸不会使肌肉纤维变长，那日常拉伸为什么又似乎确实增加了我们的柔韧性呢？

这是因为，拉伸虽然没有改变肌肉的结构，但神经系统发生了适应性的变化

拉伸会增加副交感神经系统的活动，促进放松，放松下来的肌肉会让你感觉自己的柔韧性似乎变好了。而在现代快节奏、高压力的生活中，紧张、焦虑使神经系统长期处于高度戒备状态，能学会放松是个多么重要的技能，如此看来，睡前拉伸，确实是一项很好的运动。

拉伸确实不错，那该如何正确进行呢？

拉伸的贴士：

针对一个特定肌群拉伸

• 一次拉伸的持续约 30s 即可（时间再多，效果也不会更好）
• 每次拉伸的总时长不少于 5mins，建议 5~10mins（时间再多，效果也不会更好；太少，效果确不理想）
• 每周拉伸次数 6 次（再多，效果也不会更好）

另外，现在很多人仍然喜欢静态拉伸（保持一个动作不动的拉伸，楼上兄弟中提到的，大多都属于静态拉伸），除了这种方法，还有更加科学有效的动态拉伸方法，比如 PNF 的本体感觉神经肌肉易化牵伸，MET 肌肉能力技术，有兴趣的伙伴可以自己了解一下，之后有时间我再详细更新，