元宵和汤圆不一样？怎么吃更健康？

汤圆和元宵是一种以糯米和糖为主的食品，除了精致白糯米粉含有大量淀粉之外，馅料中糖分也不少。所以，从归类来看，它应当算是一种主食。

所谓主食，就是富含碳水化合物，特别是含淀粉的食品。这类食品是用糯米来做的，而且是非常精细的糯米粉，纤维非常非常少，属于精白主食，不属于粗粮。

元宵和汤圆又略有不同，元宵用干粉滚制而成，馅较小，粉较多，煮出来很实在，又容易硬心。而汤圆用糯米烫揉后的湿粉包成，通常馅较大，煮出来柔软细腻。本来糯米粉就粘腻难化，就淀粉消化角度来说，元宵比汤圆更难一些；但对于消化脂肪有困难的人来说，汤圆更麻烦一些。

1. 吃汤圆和元宵时，相应减少主食的数量

糯米有个特点是「不出数」，同样的粮食量，比粳米和籼米需要加的水少，烹调之后体积小。一般来说，3 个正常大小的元宵所用的糯米粉相当于 1 两米饭所用的米。一次吃 3 个元宵，对于消化功能不是很强的人来说比较妥当。

然后，汤圆和元宵的馅料当中不仅仅有糖，还有油脂。米饭馒头是几乎没有脂肪的，汤圆可不是这样。馅料中的油脂甚至比糖还要多。传统上用猪油来做汤圆馅料，南方用猪油加肉做咸汤圆，用猪油加上各种果仁做甜汤圆。以后又开发了用黄油的产品。但从饱和脂肪角度来说，含量更甚于猪油。

本世纪以来的新时尚，是用植物奶油产品替代黄油和猪油，但这种产品的脂肪含量和饱和脂肪酸含量并不比猪油和黄油少。芝麻花生、坚果仁、代可可脂巧克力等都是高脂肪的原料，加上拌馅的油脂，脂肪总量可真是相当可观。目前大馅汤圆有取代小馅元宵的趋势，而且汤圆馅中放的固态油脂要比过去北方的豆沙、山楂、五仁馅更多，一口汤圆中，差不多就有三分之一到二分之一是油脂。曾有人测算过，吃 3 个大馅汤圆，就相当于吃 1 盘炒菜的油。

2. 选择果仁、芝麻、豆沙等馅料

馅料中也有些好东西，那就是芝麻、花生和各种坚果仁，还有豆沙。坚果类原料营养价值较高，豆沙也含不少蛋白质和矿物质。

相比之下，巧克力馅的营养价值较低。其中绝对没有多少那种苦涩的可可粉，大部分可能性，其中放的是氢化植物油做的代可可脂，加上巧克力味的香精，富含抗氧化物质的可可粉比例并不大。所谓「奶油」馅的汤圆也有类似的问题。至于咸肉馅的汤圆，其中大量猪油，可取之处也少。

每到元宵节，我经常会怀念小时候吃的那种油比较少的桂花糖馅元宵，还有酸甜开胃的山楂馅元宵。当时油脂供应少，肉也吃不到，人们用白糖和面粉加上一点桂花和青红丝，或者山楂糕碎，只用很少的油就能做成元宵。可惜现在即便是山楂馅或者桂花馅，也都变得油腻腻的一股奶油味道了。

3. 热着吃最好

冷后更难消化。糯米刺激胃酸产生，胃酸过多和胃溃疡的人要控制数量，每次少吃一点。因糯米质地粘性，散热很慢，要吃得慢一点，避免烫伤，也要避免油脂过多难消化。对胃不好的人来说，吃元宵的时候更要细细地嚼，以免胃里不舒服。

4. 不要迷信无糖产品

很多糖尿病人对无糖汤圆感兴趣，觉得没有糖就可以放心吃了。还有些减肥者也挑选无糖汤圆。其实，无糖并不意味着低热量，也不意味着低血糖反应。因为汤圆中的糯米粉升高血糖非常猛烈，比白糖有过之而无不及。哪怕没有加糖，吃它也一样不利于控制血糖，所以糖尿病人要十分小心。

我的学生做了糯米食品的血糖上升研究，发现加了猪油之后的糯米食品，血糖反应和纯糯米食品有所不同。它的血糖峰值略晚一点出现，但是峰值也很高，而且血糖峰持续时间特别长，下降的速度也更慢。

此外，汤圆里没有放糖，绝不等于淀粉含量低，也不等于少放脂肪。大量油脂会降低第二餐的胰岛素敏感性，也就是说，即便当餐血糖上升慢一点，第二餐却容易出现血糖居高不下的情况。再说，那么多的饱和脂肪酸，对控制血脂是不可能有什么好影响的，对减肥也没什么帮助。

从饱腹感来说，糯米食品和和普通米饭相比，体积较小，饱感峰值的时间也较为滞后，这就意味着人们特别容易吃得过量。糯米汤圆比较「实在」，体积小，嚼几下就可以咽下去，开始不觉得饱，难免多吃几个。等吃进去 20 分钟后才感觉到，吃多了，胃里好撑啊......

此外，同样多的糯米，加了油脂之后饱感增加，但是按照单位热量计算的饱腹效率有所下降。也就是说，加了高脂肪馅料的糯米食品特别容易不知不觉地吃多，对减肥者来说，的确是值得警惕的食品。

5. 如果吃汤圆或元宵，少吃点油

否则，过多的脂肪和热量是不可避免的。

在美好的节日当中，吃三五个汤圆幸福一下即可，但不要把它当成一天当中的主要食物。为了控制血糖和血脂，宜用低脂高纤维的食物来配合它，比如豆类食物，蔬菜类食物，菌类和藻类食物，都是上好的选择。

当然还要记得，吃汤圆的时候，要少吃油炸食品，最好能减个炒菜，多选蒸煮炖等烹调方法，尽量控制一天中的总脂肪数量。红烧肉、酥点、油炸食品之类油大的东西最好改日再吃。这样，节日美食和健康生活就可兼得。

责任编辑／小西

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