丁香医生审稿专业委员会同行评议通过3 个动作，测测你的腰好不好！快来试一试
经常听到身边的朋友抱怨，上班久坐，时间一长，就开始腰酸背痛，浑身难受。
有些情况严重的，甚至会出现腰椎间盘突出的问题，站不是，坐也不是，生活质量急剧下降。
如果碰巧屏幕前的你也经常腰痛，正在担心是不是腰椎间盘有问题。
那不妨试试骨科医生介绍的这 3 个动作，测测你的腰椎间盘好不好。
对了，这套动作需要两个人才能完成，记得找一个小伙伴帮助你。
3 个动作测测你的腰椎间盘
动作一：
图片来源：丁香医生小哥哥
如图，平躺在床上，伸直双腿，然后让帮手轻轻地抬高曾经痛过的那条腿，观察一下抬高的角度。
一般情况下，如果腰椎间盘没有突出，抬高到 60～70 度都没问题，也不会觉得痛。
如果还没到 60 度或者稍微抬起一点就觉得屁股痛、小腿痛（超过膝关节的），或两种疼痛都出现了，说明腰椎间盘可能出了问题。
注意事项：
- 保持仰卧，腿一定要伸直；
- 抬腿时轻一点、慢一点，感觉疼痛时就停下；
- 有些人平时缺乏运动，膝盖比较「紧」，伸直腿会觉得膝盖后方不舒服，这种感觉并不是疼痛。
动作二：
图片来源：丁香医生小哥哥
对，还是同一个动作，不过这次是抬高没有痛过的那条腿。
正常情况下，抬高这一侧的腿（以及腰部）都不会有疼痛感。
如果抬高时觉得另一侧腰、腿部痛，说明腰椎间盘可能突出得比较厉害了。
注意事项和前一个动作相同。
动作三：
图片来源：丁香医生小哥哥
如图所示，趴在床上，把小腿抬起来（跟大腿呈 90 度），然后请帮手抬高大腿。
正常情况下，大腿抬离床面 10 厘米左右不会觉得痛。
如果稍微抬高一些，感觉大腿前方疼痛，说明腰椎间盘可能出了问题。
注意事项：做动作的时候尽量放松，如果觉得痛就要立刻停止。
做完这 3 个动作，你的腰，还好吗？
如果任何一个动作都让你腰痛、屁股痛、大腿后外侧痛、小腿外侧痛，就去看看医生吧。
如果你可以顺利做完这几个动作，但因为平时久坐，经常腰部不适，那么，下面这 3 个动作能帮你缓解腰部不适，在家练一练吧。
3 个动作，缓解腰痛
动作一：
图片来源：丁香医生小哥哥
如图，躺着，双手抱住大腿，然后把膝盖靠向胸部。
注意事项：膝盖靠近胸口时会有腰部放松感。
动作二：
图片来源：丁香医生小哥哥
如图，躺着，抬起一条腿，用手扶住拉向一侧，坚持几秒钟后放开，做完 3～5 次之后换另一侧。
注意事项：如果膝盖碰不到地面，不用强求，能转过来多少是多少。如果觉得痛或不舒服，请立刻停止。
动作三：
图片来源：丁香医生小哥哥
如图，跪姿在瑜伽垫上，膝盖位于髋关节正下方。
吸气准备，吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬，头和屁股向内收，像猫一样弓背，同时憋气保持 1～2 秒。
怎么样，学会了吗？和小伙伴一起测一测吧。
本文经由 运动康复学博士 杨一卓 审核
责编：CC
作者：许南方 麦合木提
图片来源：见图中标注、站酷海洛
相关文章
