别的不突出，腰椎间盘突出了，我是不是就只能躺着思考人生了？

「腰疼腿麻脚没劲，弯腰提物要了命。」想必广大患有椎间盘突出的朋友们都曾有过类似的惨痛经历。一旦犯了病，英雄汉也软成了绕指柔，躺在床上开始蓝瘦香菇了。

为了缓解病痛，许多患者尝试了不同的治疗方法，但症状却大多是反反复复。郁闷之余，大多数患者不由得开始担心自己今后的生活，如何才能摆脱此痛绵绵无绝期的困扰呢？

休息为主，药物和理疗为辅

长期以来，关于腰椎间盘突出的治疗方式可谓五花八门，但总体来说是以休息为主，辅以各种药物，理疗等方式。其目的为缓解疼痛，恢复腰椎关节活动度。

运动训练也有诸多作用

而对于进行运动训练，绝大部分患者是敬而远之的，其实通过适当的伸展及核心肌肉运动，不但可以缓解椎间盘对神经根的压迫，而且可以改善核心肌力，提高脊柱稳定性。

那么，我们应该如何选择并进行运动训练呢？

一般来说，腰椎间盘突出的运动治疗可以分为两大方面，一是缓解疼痛，恢复腰椎关节活动度；二是通过核心肌群力量训练及姿势调整，减少症状复发的风险。

根据患者所处的发病阶段不同，其训练注重的目标也会有所差别。

如何通过运动缓解疼痛？

在发病早期，治疗以缓解症状为主，并建议患者在不加重疼痛的前提下尽可能保持日常活动。

通常建议卧床休息不超过一天，在发病 48 小时之内可根据感觉采取冷敷（24 小时以内，敷 15～20 分钟）或热敷（24 小时之后，敷 15～20 分钟）以缓解炎症反应及肌肉痉挛。同时可尝试进行一些简单的脊柱伸展动作和核心肌群激活训练。

1. 俯卧脊柱伸展

动作要领

俯卧于地面，双肘支撑抬起上身，维持 5 秒后恢复俯卧位，重复动作 10 次。

躯干维持伸展的时间可随患者耐受程度逐渐延长到 30 秒。

右图为进阶版，既用双手支撑上身，但在采取此种方法前建议患者先于医生或物理治疗师沟通，经专业评价后再进行。

作用原理

通过脊柱伸展活动，增加椎间盘后部压力，减少对脊柱后方神经根的压迫。如患者感觉伸展时下肢症状缓解或疼痛区域减小到腰部即表明训练起到了作用。

注意事项

在抬起上身的过程中不要让臀部抬离床面，避免髋关节过度伸展导致脊柱伸展不足。如果感觉支撑困难可在胸口垫一个枕头辅助支撑。在训练过程中保持正常呼吸，如果在训练中感到下肢症状如放射痛加重或下肢麻木区域增大应马上停止。

图片来源：http://spinalstenosis.org/blog/sciatica-exercises/

2. 仰卧核心肌群激活训练

动作要领

放松平躺，双足平放在地面上，收腹使肚脐下沉贴向脊柱，维持腹部肌肉收缩 10 秒后缓慢放松，收缩时间可随患者耐受程度逐渐延长到 30 秒。重复动作 10 次。

作用原理

通过激活腹部肌群，改善核心肌群对脊柱的支持作用，减少椎间盘负荷。

注意事项

进行训练时避免憋气，如果感觉难以找到发力肌群可以在呼气末段张口快速发几个「哈」的声音，同时感觉相应腹部肌肉的收缩运动。

图片来源：http://www.osteoinfo.com.au/self-management/management-of-the-low-back-pelvis

如何减少症状复发风险？

随着患者症状逐渐减轻，治疗目标也会从缓解症状调整为减少症状复发风险。在此阶段患者可以在上述训练基础上增加核心肌强化训练，进一步改善脊柱稳定性。

同时注意维持良好的身体姿势，减少症状复发的风险。

1. 核心肌群强化训练

下背部肌力强化

动作要领

俯卧位，四肢伸展，交替将对侧上肢及下肢抬离支持面（例：同时抬左臂＋右腿），维持 5 秒后交换，重复动作 10 次。

作用原理

强化下背部肌肉力量，改善腰椎稳定。

注意事项

运动中保持双眼向下直视支撑面，避免抬头后过渡使用上背部肌肉。训练中保持呼吸节律，避免憋气。

2. 仰卧位直腿抬高

动作要领

平卧位，下背部放松，缓慢收紧腹肌后将一侧下肢抬起 20 厘米左右，维持 5 秒后缓慢放平下肢，同时持续保持腹肌收缩，重复动作 10 次。

作用原理

强化腹部肌肉力量，改善腰椎稳定。

注意事项

运动中确保下背部平放在支持面上，训练中保持呼吸节律，避免憋气。

图片来源：http://spinalstenosis.org/blog/sciatica-exercises/

除改善自身核心力量以外，腰椎间盘突出患者在日常生活中还需注意自己的运动姿势，尤其要尽量避免需要长期腰椎前屈或腰椎前屈位发力的动作。同时在发力过程中避免憋气，以避免因腹压增大造成椎间盘突出症状加重。

参考文献：

Delitto A, George SZ, Van Dillen L, et al. Low back pain: Clinical guidelines linked to the international classification of functioning, disability, and health from the orthopaedic section of the American Physical Therapy Association. J Orthop Sports Phys Ther. 2012; 42(4): A1-A57.

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Sciatica Exercises, http://spinalstenosis.org/blog/sciatica-exercises/, Access time: 11 / 1/2016

GENERAL INFORMATION, STRETCHING, STRENGTHENING AND ERGONOMICS OF THE LOW BACK & PELVIS. http://www.osteoinfo.com.au/self-management/management-of-the-low-back-pelvis Access time: 11 / 3/2016