正念训练，让你从烦闷、焦虑、抑郁的情绪中解脱

「正念」（mindfulness）这个词近几年很火。正念训练作为越来越流行的一种冥想方法，估计你已经听过不少次了。

如果你有苹果手机，打开手机自带的「健康」App，四大模块之一就是「正念训练」；苹果、Facebook 和谷歌经常组织员工进行正念训练，甚至专门了设计正念训练课程。

图片来源：「健康」App 截图

但「正念」到底是啥？具体要怎么进行正念训练呢？今天我们就来简单地聊一聊。

一、什么是「正念」？

「正念」是指通过有意识地觉察当下，并对每时每刻所觉察的体验不加评判，从而产生的一种觉察力。

这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。1979 年，J.Kabat-Zinn 博士在麻省大学医学院开设减压诊所，并设计了「正念减压疗法」，将这种源自于佛法禅修的方法，以一种去宗教化的方式，运用到主流医学和心理学领域。

除了正念减压疗法，基于正念这一理论基础还产生了正念认知疗法、辩证行为疗法等心理疗法。正念减压疗法在目前最为成熟且系统。

正念减压疗法在临床上多用于心理和情感障碍的治疗，可以有效缓解精神压力和改善情绪状态，对于失眠的治疗也具有很好效果。随着临床实践的拓展，这个方法开始用于癌症、慢性疼痛等疾病的辅助治疗。

二、一步步教你做正念呼吸训练

正念减压疗法的相关训练有很多，比如正念呼吸、正念饮食、正念行走、葡萄干练习等等。作为新手，我们可以尝试简单可行、随时随地可以进行的正念呼吸训练，帮助自己舒缓情绪。

1. 训练前准备

首先，为了更好地进入状态，我们可以找一个安静的、不容易被打扰的空间。

找一个干净的垫子，平躺在上面，双手平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展，放松。你也可以选择坐着，挺直脊背，肩膀放松，双手放在大腿上。

调整好身体后，慢慢地闭上你的双眼。专注于你的呼吸，将你的心绪从其他想法中带回到此刻。

2. 专注于呼吸

深深地吸一口气，再缓缓地呼气。

将注意力全部集中在你的呼吸上，跟随着呼吸来到你的鼻腔，去感受吸气时空气进入鼻腔的感觉，呼气时空气呼出鼻腔的感觉。

在下一次吸气时，让注意力跟随着呼吸来到你的喉咙。感受一下每次的吸气和呼气时，给喉咙带来的感觉。

接着，跟随着呼吸，将注意力集中在你的胸腔，感受吸气时，空气进入胸腔的感觉，感受呼气时，空气离开胸腔的感觉。

然后，感受一下你的腹部，感受吸气时，腹部慢慢充盈的感觉，感受呼气时，腹部慢慢收缩的感觉。

为了注意力更好地集中，可以将双手放在肚子上，在呼吸时，感觉自己腹部的起落。

总之，当你每一次呼吸时，请充分感受呼吸给身体各个部分带来的感觉，让注意力跟随着空气在身体里流动，尝试去捕捉身体各个部位每一个细小的感受和动作。不需要思考或者判断，只需要感受和体验。

3. 结束训练

结束训练前，慢慢地将注意力带回到你所在的空间，留意一下周围的声音。

接着，轻轻地活动一下手指和脚趾，感觉力量慢慢回到身体上，然后轻轻地睁开双眼，回味正念训练带给你平静、祥和的力量。

三、正念训练常见 Q & A

Q：进行正念训练时，可以放音乐吗？

A：当然可以。选择合适的音乐有助于我们更快、更好的平静下来，并进入状态。

可以选择一些舒服、放松和自己喜爱的音乐，最好是没有歌词的，自然界声响的音乐，比如海浪声、下雨声、鸟叫虫鸣声等等。

这里给大家推荐几首音乐：

Coming Home——Kamal、Floating/Sinking——Peter Broderick、The Sea Temple——Pravana

在一些 App 如「Now」「潮汐」里，配有适合进行正念训练的背景音乐及呼吸训练课程，可以体验试试。

Q：如果一直无法静下心来，总是在训练时容易走神，怎么办？

A：刚开始训练时，思绪飘荡是肯定的，没有关系，能够注意到自己思绪的变化就是进步的开始。当你意识到自己走神了，只需要重新将注意力拉回到呼吸上就可以了，不要去评判或者指责自己。

每当你发现头脑中出现一些想法、感受或感觉时，可以把这些想法看成是飘过你头脑天空的云朵，任它们飘走，随它们去，不要与它们纠缠。而你的注意力集中在一片蓝色的广阔天空上，无需关注一掠而过的云朵。

刚开始，可以选择时长较短的练习方式，比如 1 分钟的呼吸训练，逐渐延长到 3 分钟、5 分钟、10 分钟。练得多了，也就更擅长专注、不容易走神了。

Q：训练过程中我时而感受到全身燥热，时而感受到手脚冰凉，是不是「走火入魔」了？

A：正念练习中，有可能会出现各种各样的身体感觉，表现形式因人而异，不用太过回避也不需要追求。

日常生活中，我们会习惯性的寻找、靠近愉悦的刺激而回避不适的刺激，但在正念练习中我们需要练习改变面对它们的方式：所有的身体感觉都是觉察的对象，不要强迫自己产生某种感觉，也不要强迫这种感觉的消散，你只需要用抱着开放的态度，学着观察、不评判地感知它们，且只是感知它们。

在当下快节奏的生活中，多少人表面上总是忙忙碌碌，内心却可能无比空虚，我们变得越来越烦躁，越来越容易陷入负面的情绪当中。

当你感到低落，烦闷、悲伤的时候，不妨来试试正念训练，全情专注于当下，不去纠结过去，不去预想未来，尽情去感受身体中一刻接着一刻的感觉，让身心得到真正的放松，体会「既往不咎，未来不迎，当下不杂」的自在。

本文经由 四川省人民医院精神心理科主治医师 周晓波 审核

作者：陈霖

丁香园版权所有，未经许可不得转载。

图片来源：图虫创意及文中标注

参考文献：

[1] Kabat-Zinn J. Mindfulness~ based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology~ science and Practice, 2003, 10 (2): 144~156

[2] 王淑霞，郑睿敏，吴久玲，刘兴华. 正念减压疗法在医学领域中的应用 [J]. 中国临床心理学杂志, 2014,22 (05):947~950+892.

[3] 张静巧，张立秀. 正念减压法临床应用研究进展 [J]. 全科护理, 2018,16 (32):3993~3995.

[4] [美] 戈尔迪・霍恩，温迪・霍尔登. 正念 10 分钟. 黄珏萍，胡晓旭译 [M]. 浙江：浙江人民出版社，2014