不用节食，这种减肥饮食法最适合大胃王

减肥最难坚持的事情之一就是忍受不了饿肚子。肚子一饿，整个人都不好了，还怎么有力气减肥？

没错，吃饱了才能开开心心减肥呀～今天就给大家介绍一种比较适合平时饭量比较大的朋友的膳食方法——限能量的平衡膳食。

这种膳食模式除了减重减脂，对于延长寿命、延迟衰老相关疾病的发生也是有帮助的。

为什么说这种方法更适合大胃王？

限能量的平衡膳食，这里的「限能量」指的是阶段性的限制能量。

健康减重的速度是每周减重 0.25~0.50 kg，也就是每月约减重 1~2 kg，这也是我们提倡的。这种饮食方法也是根据这个速度来设定每个阶段的膳食能量。

也就是说，食物的量是逐步减少的，给了胃肠一个适应的过程。采用这种膳食的人不会有强烈的饥饿感。等逐渐减到目标体重后，大胃王的胃也就恢复到正常大小，想一顿多吃也可能是有心无力了。

不用天天饿肚子，会让你慢慢调整，慢慢适应，这样是不是就容易多了？

限能量该怎么吃？

这种膳食模式目前主要有三种方式：

（1）在实际摄入量基础上按一定比例递减 (减少 30%~50%)；

（2）在实际摄入量基础上减少 500 kcal 左右；

（3）每日供能 1000~1500 kcal。

听起来好像有点复杂，且听我详细介绍一下具体怎么做。

方法一：规律递减

咱们先来说说第一种方法，按比例递减。这个方法需要三步：

第一步：确定你的减重目标，可以用这个公式：

男性：理想体重 =[身高 (cm) 一 80] X 0.7;

女性：理想体重 =[身高 (cm) 一 70] X 0.6;

第二步：根据目标体重设定每日摄入量，可以这样计算：

每日所需总能量 = 理想体重 (kg) X 每公斤体重所需要的热量

如何知道每公斤体重需要的热量呢？那就要借助下面这张表了。

简单解释下这个表格。

体重 这一列中的消瘦、正常、超重或肥胖对应的是大家 BMI 的情况。

卧床：这个不用讲了，就是 24 小时躺着不动的意思。

轻体力活动：指的是 除约一小时的购物或通勤，轻度手工、家务等站立之外，大部分从事坐着的工作，读书、谈话等情况。

中体力活动：指的是除了大约两个小时的购物、通勤等步行和从事坐着的工作，读书、办公及谈话等外，还从事机械操作、接待或家务等站立较多的活动。

重体力活动：指的是除了我们前面说的静坐，站立步行等活动外，另外从事建筑、搬运、农活等重度的肌肉型工作。

大家可以根据自己的情况，对照这个表格，确定自己的每日热量需求。确定好之后 根据公式一算，就知道自己想到达理想体重，每日的热量摄入应该是多少了。

第三步：确定了达到理想体重每天需要摄入的热量之后，在目前的摄入量基础上按照各大营养素的配比减少 30~50%，来定期调整，直到符合刚才计算的那个理想摄入值。

举个例子，比如一个女生的身高是 1 米 67，那就是 167 减去 70 再乘以 0.6，得出来的理想体重是 58.2。

她本身 BMI 指数是正常的，平时工作坐办公室，对应的是轻体力活动，所以 58.2 再乘以 30 ，算下来是 1746 kcal。

她现在每天吃 3500 kcal，那么现在的饮食目标就是以 3500 kcal 为基础，减少 30%~50%，比如减少 30% 是 2450 kcal，这就是她目前每天要摄入的热量。等过了一个月之后，再继续调整，继续减少 30%，直到摄入热量减到 1746 kcal 左右。

当然了，平时也有妹子问我。按照这个公式计算出来的理想体重是 58，但是觉得还是有点胖，想更瘦一点，该怎么办呢？

首先奉劝大家，千万不要照着网红和明星的目标来减重，不建议太瘦，不健康。当然也可以给大家一个公式，可以按照这个来计算一个范围：

健康体重（kg） = 身高（m）* 身高 (m) * 22 * 0.9

上限体重（kg） = 健康体重 * 1.1

这样还是按照 167 cm 的身高来计算，计算出来的建议体重就是不低于 55，不高于 60.5。你可以按照 55 来制定你的减重计划。

方法二：当日摄入量减少 50 kcal

再来介绍第二种方法。可能是最简单的执行方式，无论你每天摄入的热量是多少，要比之前少摄入 500 kcal。

有个简单的做法就是把原来的午餐吃一半，留一半做晚餐吃。这样从总量上来说就减少了 1 餐的热量摄入，基本上咱们正常饮食，一餐的热量就差不多是 500 kcal。

把中餐留下一半来作为晚餐。这样吃在一开始肯定会饿，那么饿了怎么办？

可以选择一些低热量的食物，比如一个拳头大小的苹果，或者蔬菜，还可以喝不加糖的牛奶或者豆浆，到饱为止。

用这样的方法，对于既往食量很大的人来说在开始的前面 1 周会是一个极大的挑战。但是熬过这一周，会发现自己的胃口变小了，想多吃都不可能了。体重自然就慢慢下降到一个新的能量平衡点了。

方法三：每日摄入固定值

第三种方法也很好理解，无论之前的摄入量是多少，每日的能量摄入固定为 1000~1500 kcal。

以上这些方法，你可以挑选一种进行尝试。如果有营养师来辅助制定饮食计划，效果就更好了。如果没有，可以学学我们的 定量测量法（点击了解）。

作者：王颖

本文经由 泰州市人民医院 重症医学科 主治医师 薛露 审核

图片来源：图虫创意

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