吃东西掌握这一点，不用挨饿也能瘦

减肥需要饮食、运动等多管齐下。在饮食方面，如果采用能量密度低的饮食方式，可以在不挨饿的情况下帮助你更轻松一点减肥。

能量密度是什么？

能量密度是指某一特定重量（通常为 100 g）的食物中所含的能量与能量参考摄入量的比值 ^[1]。

对于个体而言，其能量参考摄入量在一定时间内是恒定的，所以能量密度也可以理解为「某一重量的食物中所含的能量或热量」，通常表示为每克所含的卡路里数（千卡 / 克，kcal/g）。

在相同重量下，能量密度较高的食物比能量密度较低的食物提供的热量更多。例如，100 g 的冰淇淋能提供大约 127 kcal 的能量（1.27 kcal/g），而 100 g 的西红柿只提供 14 kcal 的能量（0.14 kcal/g）；两者相较而言，冰淇淋的能量密度比西红柿高 ^[2]。

能量密度低的饮食可以帮助减肥吗？

可以。

低能量密度的饮食旨在减少能量的摄入，而不是专注于食物量的减少，因为在摄入相同能量的情况下，我们可以吃更多能量密度低的食物。

低能量密度的饮食还有助于保持饱腹感和减少饥饿感。有研究表明，将低能量密度的食物，如汤、沙拉或水果，作为第一道菜，可以增加饱腹感，有助于减少这一餐整体能量的摄入，同时受试者认为他们的饱腹感和饥饿感与之前没有差别，从而达到减重的目的 ^[3]。

我们可以通过以下方法来减少整个膳食的能量密度 ^[4]：

• 有意识地增加日常膳食中蔬菜和水果摄入量；
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• 饭前喝一小碗少油少盐的汤；
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• 选择水或低热量的饮料来解渴；
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• 限制摄入脂肪含量高的食物，例如油炸食品、肥肉、黄油等；
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• 注意不要过多食用水分含量低的食物，例如饼干、薯片等；
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• 巧用替换法，例如用「半份苹果 + 半份巧克力」来替换「一份巧克力」；
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• 不要在家里囤积太多能量密度高的食物，以降低获得高能量密度食物的便利性。

还有哪些常见食物能量密度高，可能影响减肥效果？

哪些常见食物能量密度低？

能量密度高的食物就要完全不吃吗？

能量密度低的食物就能多吃吗？

常见的高能量密度食物、低能量密度食物

我们都给你整理好了

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百科作

百科作者 罗元理 营养与食品卫生学硕士

审核专家 陈锦瑶 四川大学华西公共卫生学院副教授

策划：猴鸽 | 监制：BruceLi

排版：娜娜

封面图来源：丁香医生内容团队

参考文献：

[1] 孙长颢. 营养与食品卫生学[M]. 人民卫生出版社,2017.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表[M].北京: 北京大学医学出版社,2005.

[3] Rolls B J, Bell E A, Thorwart M L. Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women1–3[J]. Am J Clin Nutr, 1999, 70:448-55.

[4] Rolls B J. Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management[J]. Nutrition bulletin, 2017, 42(3):246-253.