烧烤怎么吃才能健康又不胖？这题有解

滋滋冒油的羊肉串、鲜掉眉毛的蒜泥茄子，再加上一份喷香的烤牛排。

「走，去吃烧烤」，光听到这 5 个字，就足以让人口水直流。

有人馋的不行，也有人耐得住诱惑，以「减肥不能吃」、「烧烤不健康」等等理由拒绝美味。

不过……很多人虽然嘴上拒绝，但身体却很诚实。在那些饥肠辘辘的夜晚，他们最终还是拿起手机，打开外卖软件......

图片来源：丁香医生设计团队

想问问，这世间到底有没有法子，能让烧烤好吃健康还不胖啊？为了帮大家探究这个问题，我们深扒了市面上最主流的四种烧烤模式。

用炭烤

炭火烤是最原始也是最主流的烧烤方式，伴随着钻木取火法的发明而出现。

将肥瘦相间的肉串，放置于炭火之上，接受着调料和高温的炼狱，最终成为人们的盘中肉。

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风味独特是炭烤食品的一大优势。食物在烤制的过程中会发生一些化学变化，像脂质氧化，能改变食物的脂肪酸组成，让其挥发出大量的风味物质。

美拉德反应也功不可没，生活中烧烤、炸鸡、饼干的焦香味，都离不开它。

但是，伴随这香气而来的，还有两种危险因子。

1.苯并芘

炭烤时，肉类中的油脂滴到火里，会产生一种叫苯并芘的致癌物。它被世界卫生组织列为 1 类致癌物，也就是明确会对人体有致癌作用的。

研究表明，苯并芘的多少与烧烤时产生烟气的多少直接相关，烤的温度越高、食物离火源越近、肉类的脂肪含量越高，苯并芘就越多。

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2.杂环胺

烧烤肉类时，高温形成的热反应也会让肉里的氨基酸和葡萄糖产生反应，而形成另一种致癌致突变的物质：杂环胺。

而要想让烤肉「外酥里嫩」，高温很重要。足够的火力才能在肉类表面迅速形成酥脆的外壳，同时保持内部的水分和软嫩。

但是，在其他条件相同的情况下，传统的炭烤温度越高，越容易让杂环胺含量增加，这也是炭烤危险的另一种原因^[1]。

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用罐焖

除了炭烤外，焖烤也是制作烧烤的一种主流方式。一口瓦缸缔造出来的美味，没有空间限制，缸到哪儿，烧烤摊就能支在哪儿。

热源一般被放置在瓦缸底部，将食物贴着缸壁摆放加热。因为瓦缸内壁光滑，且内部相对封闭，更利于热量传导和反射，可以让食物受热均匀。

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因为瓦罐的壁厚，散热的口小，加热的空间封闭，帮助缓解了食物的水分流失速率，烤出来的食物口感不那么干。

虽然焖烤还是会产生多环芳烃和杂环胺，但因为它不让食物与明火直接接触，加热温度相对恒定，能有效避免因局部过热而产生过多的多环芳烃和杂环胺。

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用电烤

很多地区和场所不允许用炭，所以市面上还流行起了新型烤制方式，改炭为电。

电烤有点像炭烤和焖烤的进阶版，集合了前两者的优点，虽然少了些焦香味，但做出来的食物相对健康。

因为电烤让食物告别了明火，也不存在油脂滴到火中起烟的情况，大大减少了致癌物质的产生^[2~4]。

电烤利用烤箱内部的加热元件把电能转化为辐射热，把食物烤熟。烤箱内部的热风循环设置，可以让食物均匀受热。它还能自由调控温度，让食物避免长时间高温的洗礼。

而且，烤出来的美食口味丝毫不逊色，仍然香气扑鼻，色泽诱人。

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用蒸汽烤

除了电烤外，还有一种听起来很陌生的过热蒸汽烤。相比前几种烤制方式，蒸汽烤做出来的食物最健康了。

蒸汽烤是依托蒸汽烤箱实现，其箱体内设有饱和蒸汽发生器，在食物表面上凝结高温水蒸气，这些水蒸气汽化后释放出热能，让食物迅速升温。

这种方式烤制的食物，虽然少了些许炭香味，但更多地保留了食物中的游离氨基酸，在锁鲜上更优秀，还原食物的本味。

虽然健康又鲜美，但相比起来，少了烤这个过程，好像失去了烧烤的灵魂，在美味方面还是差了点事儿。

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其实吃烧烤和健康之间，也是一个取舍的问题。抛开剂量谈危害，都是耍流氓。偶尔吃一两顿烧烤，身体还是可以承受住的。但你要真的一天三顿小烧烤，那后果就不好说了。

还有一类人，不吃烧烤的原因，不是因为不健康，而是因为怕胖。

但对于聪明的人类而言，这也不难。怕炭火致癌，那就发明新型烤制方法；怕胖，也可以研究一些在烤制过程中减少脂肪的方式。

参考文献

[1] 董依迪, 邓思杨, 石硕, 杜鑫, 畅鹏, 夏秀芳. 肉制品中杂环胺类物质的形成机制及控制技术的研究进展[J]. 食品工业科技, 2019, 40(08):278-284+291.

[2] Felton J. S., Knize M. G. and Roper M., et al, Chemical analysis, prevention, and low-level dosimetry of heterocyclic amines from cooked food. Cancer Research 1992, 52(7): 2103-2107.

[3] Raheel Suleman, Teng Hui, Zhenyu Wang, Huan Liu & Dequan Zhang. Comparative analysis of charcoal grilling, infrared grilling and superheated steam roasting on the colour, textural quality and heterocyclic aromatic amines of lamb patties. International Journal of Food Science and Technology 2020, 55, 1057–1068.

[4] Alice Aonyango, Joseph O. Lalah & Shem O. Wandiga. The Effect of Local Cooking Methods on Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs) Contents in Beef, Goat Meat, and Pork as Potential Sources of Human Exposure in Kisumu City, Kenya, Polycyclic Aromatic Compounds, 2012, 32:5, 656-668.

[5] Chung S Y, et al. Effects of grilling and roasting on the levels of polycyclic aromatic hydrocarbons in beef and pork (2011). Food Chemistry, 129(4): 1420-1426.

策划：Lexi

监制：忘洗头

图片来源：搞错饺砸