丁香医生审稿专业委员会同行评议通过你都被哪些控制血糖的误区忽悠过？
我们知道，血糖控制不好，会带来诸多不良的影响，比如增加患糖尿病及心脑血管疾病的风险、容易导致肥胖和多种并发症的发生等等。
因此，控制血糖，人人有责。
但在生活中，有很多谣言和认识误区，我们先来看看，你都听到过哪些？
误区一：只要不吃甜的食物，血糖反应就会比较低
甜味的糖会升高血糖，但没有甜味的淀粉在消化之后也会变成葡萄糖。
所以，所有含淀粉的食物，比如米、面、杂粮、薯类等，也都有可能升高血糖。
误区二：糖尿病人要注意选择无糖产品
很多所谓的「无糖产品」，比如无糖饼干、无糖麦片、无糖藕粉等，虽然不含有人工添加的蔗糖，但仍然含有大量淀粉，有的甚至还添加了淀粉糖浆、葡萄糖浆、麦芽糖浆、麦芽糊精等配料。
它们升高血糖的速度毫不逊色于日常所吃的白糖，所以还是少吃为妙。
误区三：糖尿病人绝对不能喝粥
糖尿病人绝对不能喝白米粥，但燕麦粒煮成的粥和杂粮杂豆占一半以上的杂粮豆粥可以喝，因为它们的血糖反应较低。
那种以精白米为主，少量点缀一点杂粮的所谓八宝粥，以及加了一点鱼片肉片蔬菜碎的广式白米粥，还是坚决不要喝。
误区四：所有杂粮都能帮助控制餐后血糖
并非所有杂粮都能帮助控制餐后血糖。
在白米白面之外，以杂豆类的餐后血糖上升速度最慢，比如芸豆、豌豆、红小豆、绿豆等；其次是整粒燕麦和荞麦；然后是大麦、全粒小麦；接下来是黑米、糙米、小米、玉米等其他粮食。
玉米糊糊的血糖反应并不比白米粥低多少。
误区五：糖尿病人可以用鱼肉蛋类来替代一半主食
有人觉得糖尿病人不能多吃主食，为了控制血糖，可以大量吃鱼肉蛋来代替主食。
这完全是一个误解。对于需要控制血糖的人来说，动物性食品应适量，并鼓励有部分日子用豆制品来替代肉类。
误区六：主食里加点油，有利于控制餐后血糖的上升
做主食时添加油脂，做成烧饼、花卷、葱花饼之类，并不利于控制餐后血糖的上升。
油脂本身虽然不升高血糖，但油脂延缓血糖上升的效果并不明显，而且过多油脂会降低胰岛素敏感性，使此后的血糖控制能力下降。
误区七：需要控制血糖的人不能吃水果
需要控制血糖的人可以少量吃各种水果，其中优先选择那些升糖指数较低、甜味较低、以及抗氧化物质含量较高的水果，比如苹果、桃子、杏、猕猴桃、橙子、柚子、草莓、蓝莓、桑葚等。
荔枝、桂圆、葡萄之类含糖太高的水果，只可在两餐之间每次吃三四粒，而且需要相应扣减三餐主食。
误区八：糖尿病人不能喝牛奶和酸奶
有些人觉得，因为牛奶里含乳糖，酸奶含少量乳糖和蔗糖，所以不适合糖尿病人食用。
其实，虽然牛奶里含乳糖，其血糖反应仍然比米饭馒头低得多，而且在早餐喝牛奶配合粮食类主食，能延缓血糖上升速度。
乳酸有延缓餐后血糖上升的作用，含糖酸奶血糖上升速度也比米饭馒头慢，无糖酸奶更无需顾虑。
关于控糖的贴心叮咛
说了这么多误区，那需要控制血糖的人到底应该怎么吃，在生活上还需注意哪些呢？
1. 改善主食，多选择杂粮薯类
多用各种粗粮杂豆和薯类来替换白米白面做主食，或把它们和白米白面混合烹调，非常有利于血糖控制。
但是，黄豆黑豆和豆制品不是粮食，它们只能替代肉。只有红豆绿豆芸豆豌豆等含淀粉豆类可部分替代主食，这可不能搞错哦。
2. 多吃蔬菜，少油烹饪
建议需要控制血糖和体重的朋友每天食用 1 斤以上蔬菜，最好能超过 600 克。
绿叶蔬菜要占至少一半，再配合少量的菌藻类蔬菜，比如各种蘑菇、香菇、木耳、海带、裙带菜等，注意少油烹调。
深绿色叶菜的饱腹感比番茄萝卜黄瓜之类强，可预防饥饿，同时对预防心脑血管疾病、癌症和老年认知退化极为有益。
3. 尽量吃天然状态的食物，少吃加工得口感大变的食物
主食要烹熟，但不要追求过细过软，要有足够的咀嚼性。要知道，同样的主食食材，煮得越软，打得越碎，吃了之后餐后血糖反应越高。
除此之外，水果一定要直接吃，不能打成果汁喝。
4. 改善烹饪方式，远离煎炸油腻
每天的烹调油控制在 25 克以内。比如，一顿饭有一个炒菜一个蒸煮一个凉拌，决不能两个炒菜一个煎炸。
如今超市里卖的清亮透明的炒菜油，都是 99% 以上的纯脂肪，比身上的肥肉还要纯呢！多吃不可避免会促进发胖，有害血糖控制。
5. 适量吃坚果
坚果仁可提供维生素 E、矿物质和膳食纤维，对糖尿病患者补充营养是有益的。
吃坚果仁的要点是，每天只吃一小把果仁（去壳 25 克），而且要选择没有经过煎炸的少盐产品。并且不要在晚上看电视时随意吃，而需要在用餐的时候吃。
有实验表明，早餐时用坚果仁来配合淀粉类主食，比如坚果配着面包，有降低血糖峰值和增强饱腹感的作用。将坚果混合到凉拌菜里一起吃，替代沙拉酱和部分香油，也是个好主意。
6. 餐后半小时不要坐下，宜做低强度运动
如出门散步，或者做洗碗、打扫卫生、收拾屋子等家务，对餐后血糖控制有益，也不会影响消化，还能避免肥肉上身。
7. 加强健身锻炼
除了做家务和走路，每天最好做 30 分钟以上的中强度运动。
运动对维持肌肉力量，降低体脂肪含量，提高心肺功能，提高胰岛素敏感性和预防心脑血管并发症十分重要。
实际上，肌肉利用葡萄糖的能力高低，是餐后血糖控制的关键所在。餐后血糖负荷越大，越需要有强大的肌肉系统来容纳和利用这些糖分。
研究表明，在体能增强之后，糖尿病患者的血糖控制能力都能有明显改善。
责任编辑：付婷
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