丁香医生审稿专业委员会同行评议通过越减越肥？看看你有没有犯这些错误
「肉来如山倒，肉去如抽丝」。你觉得自己成天对卡路里斤斤计较，在健身房挥汗如雨，为什么还是不瘦，甚至越减越肥……这都是为什么？
看看以下几个常见减脂误区，你都中招了吗？
一、低估自己的热量摄入
很多人觉得，自己天天计算卡路里，简直到了「卡卡计较」的地步，为什么还是瘦不了？可能是计算卡路里的方式有问题。
饮食中卡路里最常见的错误有以下三点：
- 分不清生重与熟重： 就拿最常见的米饭举例子，生米煮熟之后，重量会变为原来的三倍之多，而平时我们经常说的「二两饭」，其实指的是生重，而不是二两熟米饭。
- 重量估算错误： 人们总是习惯少估算食物的分量，还是以米饭为例，家里平时用的瓷勺，一勺熟米大约就有 30～40 克，而二两（100 克）米饭，只有小半碗。
- 忽略酱料热量： 中式的烹饪方法，往往加入非常多的油和糖，在计算热量的时候，需要把这些都考虑进去。比如一盘未经烹饪的蔬菜，热量可能只有几十卡，而一盘炒蔬菜，依照用油的多少，热量可能高达数百卡。西式的各种蔬菜沙拉中，沙拉酱的热量、脂肪含量也不容小觑。
想要精确估算食物卡路里，最实用的建议就是买台厨房秤。
当然，不是非要「卡卡计较」的算着吃，懒得算的朋友可以参考下面的几条饮食建议：
- 确定自己「维持现有体重不变」的食量和食物比例，也就是你下决心减脂前的饮食；
- 爱吃零食的，将每天的零食量减半；
- 将每顿主食摄入，减少 1/3 ～ 1/4；
- 少喝或彻底戒掉有糖饮料；
- 改变「菜汤拌饭」的习惯。
二、高估自己的能量支出
在跑步机上挥汗如雨半小时，机器说你消耗了 500 大卡的热量，你是否真的相信？
事实上，运动消耗的热量与强度、时间、体重、运动方式都有关系，绝大部分健身房机器给出的数据都非常不精确。跑步机、椭圆机告诉你消耗了多少卡路里，看看内心暗爽就行了，千万别当真。
不过，这一点似乎是人类的普遍天性：科学家曾经找来一群自称「难瘦体质」「喝凉水都胖」的肥胖者，叫他们记录下自己每天的饮食和锻炼摄入，结果，他们平均少估算了将近一半的饮食摄入，而多估算了超过百分之五十的体育锻炼支出。而科学家又测量了他们的基础代谢和每日消耗，发现完全在正常范围内，并没有「难瘦体质」一说，计算卡路里不精确，才是他们减肥难的根源。
三、力量训练太少
你是不是相信「先有氧减脂，后无氧增肌」？结果发现有氧舞蹈跳了 3 个月，脂肪怎么都减不下去，肌肉反而越来越少了。
「减脂期」和「增肌期」严格分开的方式，只适合职业健美运动员。因为他们本身肌肉含量高，并且配合大量的训练与严格的饮食。
对于普通人，如果纠结于这种训练方式，很可能适得其反。
科学研究发现，当体脂进入标准范围，再消耗能量时，身体会启动「防御机制」，分解肌肉供能的比例，防止脂肪消耗过快。也就是说，相比于肥胖者，体重正常的人，在降低同样体重时，会消耗更多的肌肉。
所以当长期有氧训练减脂效果不佳的时候，需要通过力量训练刺激肌肉生长，保持、增加肌肉量，而不是企图进一步「少吃多动」，造成更大的能量缺口，结果陷入「损失肌肉－降低代谢－更难减脂」的恶性循环。
这里说的力量训练，不是网上疯传的那些一跳一个小时、最大负重不超过一斤的粉红哑铃操，而是去健身房扎扎实实地举铁，给肌肉足够的刺激。
四、水果骗局
很多女孩子为了减肥，不吃晚饭，只吃水果。
先不说水果营养单一、饱腹感差、吃多了热量压根就不低（尤其是西瓜、香蕉等甜味水果）。水果里的果糖属于单糖，如果吃多了，不仅短期会引起胰岛素波动大的问题，长期下来，还和肥胖、糖尿病、代谢综合症、肾脏疾病、心血管疾病有关联。
尽管每天摄入水果很有必要，但将水果当饭吃，或者相信「吃水果可以减肥」，完全不节制的吃，是得不偿失的做法。单纯用水果代餐，还可能刺激身体对碳水化合物和脂肪的需求，在你意志力低的时候，间接导致吃的更多。
喝果汁减肥就更不靠谱了，由于缺少纤维素，果汁的能量密度更大，果糖浓度更高，并且饱腹感比起水果，相差非常大，更加容易过量摄入。
五、体质差异
近年来，有些研究发现，肠道菌群的多样性，可能会导致人体消化吸收的效率不同，从而导致摄入同样的食物，有些人相对容易胖，有些人则不会。
先天基因的差异也会导致少数人相对「易胖」。
不过，千万不要把体质差异当成自暴自弃的借口。哪怕体质千差万别，肥胖的根源，仍然在于恶劣的生活习惯。
养成良好的饮食习惯，并配合科学的运动，才是减脂的关键。
参考文献：
[1] Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992 Dec 31;327(27):1893-8.
[2] GILBERT B. FORBES. Body Fat Content Influences the Body Composition Response to Nutrition and Exercise. Annals of the New York Academy of Sciences, 904: 359–365.
[3] Richard J Johnson, Mark S Segal, Yuri Sautin, Takahiko Nakagawa, Daniel I Feig, Duk-Hee Kang, Michael S Gersch, Steven Benner, and Laura G Sánchez-Lozada. Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr October 2007 vol. 86 no. 4 899-906.
[4] Rahilly, Li F. Chan, Adrian J. Clark, I. Sadaf Farooqi,and Joseph A. Majzoub. Loss of Function of the Melanocortin 2 Receptor Accessory Protein 2 Is Associated with Mammalian Obesity. Science. 2013 Jul 19; 341(6143): 275–278.
责任编辑：张菁媛
该文章独家授权丁香园使用，拒绝其它任何形式的转载
图片来源：123rf.com.cn 正版图片库
相关文章
是空腹运动，还是吃饱了再减肥？
关于运动前要不要吃，各种说法都有，甚至健身界也意见不一，比如运动前一定要吃东西，不然会消耗肌肉；空腹运动，减脂效果才好；运动后吃东西最容易长胖；运动后 30 分钟是进食的最佳时机。对于这些说法，你是否常常感觉一头雾水？在空腹运动和「吃饱了再减肥之间」徘徊不定？其实，运动前后的进食，没有那么复杂。空腹运动，效果更佳？互联网上广为流传，「空腹有氧，会迫使身体燃烧脂肪作为燃料，更有利于减脂」。这种说法
科学解析跑步动作，教你如何用正确姿势跑马拉松
跑步的时候，到底应该前脚掌还是后脚掌着地？如何跑步，才能避免伤害膝盖？正确的跑姿，一定是最快的吗？有没有方法，提高跑步时的热量消耗？本文，将为你一一解析这些问题。 近年来，跑步作为一种简便、高效的运动方式，正在人群中越来越流行。无论你是想减肥，提高心肺功能，或者单纯排解压力，都可以随时随地去跑一跑。但是，如果跑步时的姿势不正确，不仅会使锻炼的效率打折扣，还会造成各种各样的健康问题。看一看
运动 30 分钟后才消耗脂肪？关于有氧运动的 4 个谣言
一说到减肥/减脂期间做运动，必定会提到有氧运动；一说到有氧运动，你必定听过「要超过 30 分钟才开始燃烧脂肪/减肥」。其实，这是一个流传了很多年的错误说法。误区一：有氧运动超过 30 分钟才有效？这种理论的来源是：随着有氧运动的进行，脂肪供能的比例逐渐超过糖原的比例。所以，有氧运动时间越长，燃脂效果越好。真相：有氧运动时间越长，消耗的热量 / 脂肪越多,这是没错的。但即使只运动 20 分钟，也是能
真的有越吃越瘦的负卡路里食物吗？
如果你是个吃货，又想要减肥，丁香医生深深理解那种纠结挣扎的心理：吃，还是不吃，是个问题。网上说有很多「负卡路里食物」，能让人边吃边瘦，是真的么？丁香医生就来和大家聊一聊这个话题。什么是「负卡路里食物」？卡路里，是一种热量单位，关心过体重的人应该都听说过。1 克水在 1 大气压下升高 1 摄氏度需要的热量，就是 1 卡路里，1000 卡路里就是 1 大卡。身体在吃东西消化吸收整个过程中，其实是需要消