跑步爱好者仍需知道的 23 个小窍门

1. 跑前不要做静态拉伸运动啦

研究表明，跑前静态拉伸运动不仅并不能减少运动损伤，而且还会影响跑步水平的正常发挥。静态拉伸运动指的是持续 20～30 秒保持一个肌肉伸展姿势。如果你真的想跑前热下身，那就选择动态拉伸方式（即同一个肌肉的伸展姿势不要持续过长时间）吧！可以原地踏步、高抬腿或者快走 5 分钟等等。

2. 系好鞋带能够避免许多跑步带来的脚部不适

脚趾痉挛、脚后跟打滑和脚背疼痛等问题很多时候可以通过不同的鞋带方式来得到缓解。总的原则是鞋带不易过松或过紧。

3. 快走和跑步交替进行效果也很好

很多人在跑马拉松的过程中也采取了快走与跑步交替进行的方式。所以，你为什么不试试在跑步过程中也加入快走呢？你可以先遵循「跑步教父」杰夫－盖洛威发明的「盖洛威跑步法」（他推荐的是将跑步与走路相结合的方法）。当然，你也可以创造出个性化的跑步方案。

4. 试试缩短锻炼时间

如果持续跑步 45 分钟对你来说，是一个不可能完成的地狱式训练。而你还是想通过跑步来进行锻炼，那为什么不试试短时间高强度的运动呢？任何仅持续 25 分钟的运动对你来说应该都可以完成吧？当然，在整个过程中你不能松懈下来，要始终保持较大的运动强度。

5. 不要一味地追求长距离

当你一味地为了追求长距离而去强迫自己跑步时，跑步本身就变成了一个对你身心的折磨。渐渐地，你就会不爱跑步了。但是，当你慢慢地增加跑步距离时，你会不知不觉地发现：原来自己已经可以一口气儿跑这么远了。现在有相关的手机软件可以为你提供帮助。

6. 为自己创建一个快节奏的跑步歌单

研究证明当你听着快歌跑步时，跑步会变得没那么煎熬，而且你的心情也会比较愉快。可以使用一些相关软件，或者试试在跑步的时候听一些推荐的跑步专用歌单。

7. 在跑步间隙加入点负重运动

如果跑完 2 000 米之后还要做 100 个深蹲的话，你肯定是想死的心都有了吧！但如果让你重复做四次 500 米和 25 个深蹲的话，是不是就好接受很多呢？（但其实总的运动量是一致的）。你可以根据自己的节奏调整跑步速度，但深蹲的动作一定要尽量标准且越快越好。另外你可以选择其它的负重运动来代替深蹲，或者根据自己的运动时间来调整每次跑步的距离。

8. 挑选一双合适自己的跑鞋

这并不是跑鞋公司编造出来的幌子，一双适合自己的好跑鞋不仅让你跑起来更舒适，也会降低运动伤出现的概率。去一家有专业导购的商店购买跑鞋吧，在那里专业人士会根据你的步态和体重为你选取最合适的跑鞋。

9. 去纹个一次性纹身来激励自己

研究表明正面的自我激励能使自己有更好的表现。如果你想自己表现的更好，不如大声告诉自己「我可以做的更好」！时刻提醒自己你是最棒的，你无所不能，你跑步的时候可以化身为一匹猎豹！

有机会的话为什么不把自己的决心变成一次性纹身刻在身上呢！

10. 入手一个「时尚时尚最时尚」的发带吧

发带不仅能固定住刘海，还可以避免汗水直接滴到脸上。有人说带上发带显得超级呆，但是呆呆惹人爱哦！

11. 自创方法让耳机不要被汗水弄得湿湿臭臭

方法很简单，在耳机的底部缠上好看的小布条或皮筋，然后不把耳机塞到耳朵里，而是挂在耳朵上面。

12. 在社交网络上关注一些跑步达人吧

多看看别人跑步的美照、奖牌和漂亮的跑鞋吧，这样你就更容易燃起熊熊的跑步之火！

13. 每次跑前或跑后吃些美味可口的小零食吧

如果你清早起床就去跑步或者一跑就是一个小时以上的话，其实是有必要在跑前或跑后吃些小零食的。这样可以适当补充能量，可选择一些看起来诱人的、自己想吃的小零食，香蕉和能量棒也是不错的选择哟。

14. 过季的时候去采购衣服会更便宜

每跑一次步，你就得把汗臭的衣服换下来清洗，所以有好几件跑步服穿的话，就可以不用那么频繁的去洗衣服了。但很多高科技材料的跑步服真的都很贵，为了省钱，为什么不过季的时候去采购便宜的跑步服呢？比如，通常夏天去买适合冬天跑步穿的衣服都会有很大的折扣呢。

15. 羊毛袜最适合跑步

穿着好的袜子可以减少水泡、避免脚干、减轻摩擦等等。与纯棉的袜子相比，羊毛袜能更好的吸收潮气，而且在被汗湿的情况下也能保暖，并且干起来比较快。去一家专业的运动商店购买袜子吧，在导购的指导下，你可以从眼花缭乱的款式中选出最适合自己的羊毛袜。

16. 运动内衣超重要

如果你在跑步时觉得胸部上蹿下跳，你肯定是穿了不合适的运动内衣。在选取运动内衣时，你要考虑很多方面，比如肩带的粗细、前扣还是后扣等等。每款内衣都有它适合的人群和运动类别，所以去专业的运动商店找导购为你挑选吧！

17. 注意特别呵护易摩擦的部位

外国有句俗语，被磨破的乳头才是人生第一痛，但其实任何在跑步的时候会反复摩擦的身体部分都让你觉得很难受。如果你在易摩擦的部位（比如乳头、大腿内侧及腋窝处）涂上抗摩擦药膏，其实就能舒服很多啦。

18. 十分钟缓解小腿疼痛

很多热爱跑步的人都会深受小腿疼痛的折磨。小腿疼痛不仅让你没法继续跑步，而且恢复起来也十分缓慢。为了减轻小腿在跑步中的负重，你可以做些简单的动作来加强臀部、大腿及脚踝处的肌肉力量。

另外如果你在跑前、跑时和跑后有任何的身体疼痛和不适，记得及时看医生。跑步不当反而会损伤身体健康。

19. 穿上全套的跑步服出去走一圈会获得意想不到的收获哟

一些跑步爱好者说，他们听到的最有效的一个方法是：告诉自己「我只是穿着跑步服出去走 10 分钟」。当你接触到外面的新鲜空气时，你会不由自主地奔跑起来。

20. 在进行长跑时听点电子书或者播客节目吧

当你好不容易有空在周末可以进行长跑的时候，试着听听电子书或者博客节目来打发漫长的跑步时间吧。你会发现当你深陷书中剧情时，时间会变很快，长跑也没平时那么煎熬了。

21. 用手机应用软件来记录你每双跑鞋奔跑的距离

一般的跑鞋都会有一定的寿命，当然具体距离长度取决于你的体重、跑步的时长和鞋子出厂的时间。当你没有及时更换跑鞋时，你会发现跑步会带来脚部的疼痛或不适。如果你不想每次跑步后都要记录下穿了哪双鞋子和奔跑的距离的话，可以选择一些手机应用软件来帮助你记录。

22. 为了解放双手可以选择把随身物品换个方式携带

除了双手和口袋，你可以选择其它方法来携带随身物件，比如利用皮带或臂带把随身需要的钱、钥匙甚至手机挂在身上；还有跑步腰包，运动的好帮手呀！

23. 去参加一些有趣的跑步活动吧！

有些跑步跑起来就和参加派对一样兴奋好玩，跑到终点就是庆祝的饮料和各式糕点，而且不论如何冲过终点线的感觉真是极好的呢！

责任编辑：黄丽佳

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