跑马拉松很伤膝盖？8 个要点，健康跑步问题一次说清

最近一条关于「马拉松」的新闻在微博上引起热议：

「近期某场马拉松比赛过程中，有位医生一边参赛一边跑全马，一路上救治了 4 人。」

到底跑马拉松危不危险？「跑马」会伤膝盖？要做好哪些才能降低损伤风险？

今天丁香医生帮你整理了一套「马拉松指南」，健康跑步的问题一次说清。

3 个准备措施，有效降低受伤概率

① 提前做备赛训练

要尽量提前 16 周开始，进行针对性的跑步训练。训练期间也要注意调节饮食和补水。

点击学习制定备赛计划 >> 参加长跑比赛前，你需要提前在这 6 方面做好准备

② 你需要一双合适的跑鞋

俗话说，好马配好鞍，好鞋才能跑得欢。

在跑鞋选择上，很多人都爱盲买运动大牌，选一双好看又轻的就行。其实，一双合适的跑鞋，需要匹配你的足弓情况来选择。

点击了解如何选择好鞋 >> 一双合脚的跑步鞋，你选对了吗？

③ 女生注意：运动内衣必不可少

因为女性的胸部没有骨骼肌肉支撑，所以如果在没有保护的情况下，大量运动，可能会让胸部的悬韧带拉伸变形，可能会加速下垂（瑟瑟发抖），并且运动体验也不那么好。

挑选运动内衣也有讲究，要根据运动强度、外观等等综合选择。

点击了解如何挑选运动内衣 >> 选运动内衣，记得把手指插到这 3 个地方！

3 个细节，助你科学跑步

④ 跑步前的热身运动

跑前热身可以升高体温降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤。同时，做好热身也可以帮助你快速激活肌肉、调动心肺，跑得更快，尽快进入最佳状态，取得更好成绩。

但是，错误的热身不仅无益，还可能带来损伤，一定要用对方式。

点击了解更多>> 体育老师教的热身，居然全错了！来学正确的热身示范

⑤ 注意跑步姿势

如果跑步时的姿势不正确，不仅会使跑步的效率打折扣，还会造成各种各样的健康问题。

这些问题你都了解吗？

「应该前脚掌着地还是后脚掌？」

「要不要摆手？」

「步幅多大合适？」

……

点击查看答案 >> 科学解析跑步动作，教你如何用正确姿势跑马拉松

⑥ 随时注意「心」的反馈

跑步时要做好心率监测。如果心率太快，超过目标心率的范围，说明运动强度可能偏大或时间过长，你就需要相应的降低强度，以免运动损伤。

点击了解如何判断及调整 >> 科学的运动就这么简单：化繁为简，随「心」而动

拉伸、护理……跑完之后做全套

⑦ 跑后拉伸很重要

担心跑步后膝盖疼？那就千万别忘记跑后拉伸。拉伸对于缓解、预防跑步膝疼痛，有着很好的效果。无论专业还是业余，都要重视。

正确的拉伸动作示范都给你准备好啦！

点击查看正确拉伸示范 >> 跑步却怕毁膝盖，怎么办？推荐这 5 个有效的拉伸动作

⑧ 膝盖痛做好护理工作

好好休息，同时可采用冰敷的方式缓解疼痛，如果疼痛症状持续加重或持续好几周仍然没有消失，就需要去医院。

点击学习膝盖痛的处理方法 >> 得了「跑步膝」，该怎么办？

运动虽然好

掌握正确技巧很重要

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图片来源：新浪微博、图虫创意