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丁香医生审稿专业委员会同行评议通过

跑马拉松很伤膝盖?8 个要点,健康跑步问题一次说清

2021-04-20作者:丁香医生

最近一条关于「马拉松」的新闻在微博上引起热议:

「近期某场马拉松比赛过程中,有位医生一边参赛一边跑全马,一路上救治了 4 人。」



到底跑马拉松危不危险?「跑马」会伤膝盖?要做好哪些才能降低损伤风险?

今天丁香医生帮你整理了一套「马拉松指南」,健康跑步的问题一次说清。

3 个准备措施,有效降低受伤概率


① 提前做备赛训练

尽量提前 16 周开始,进行针对性的跑步训练。训练期间也要注意调节饮食和补水。

点击学习制定备赛计划 >> 参加长跑比赛前,你需要提前在这 6 方面做好准备


② 你需要一双合适的跑鞋

俗话说,好马配好鞍,好鞋才能跑得欢。

在跑鞋选择上,很多人都爱盲买运动大牌,选一双好看又轻的就行。其实,一双合适的跑鞋,需要匹配你的足弓情况来选择。

点击了解如何选择好鞋 >> 一双合脚的跑步鞋,你选对了吗?


③ 女生注意:运动内衣必不可少

因为女性的胸部没有骨骼肌肉支撑,所以如果在没有保护的情况下,大量运动,可能会让胸部的悬韧带拉伸变形,可能会加速下垂(瑟瑟发抖),并且运动体验也不那么好。

挑选运动内衣也有讲究,要根据运动强度、外观等等综合选择。

点击了解如何挑选运动内衣 >> 选运动内衣,记得把手指插到这 3 个地方!

3 个细节,助你科学跑步


④ 跑步前的热身运动

跑前热身可以升高体温降低软组织粘滞性,预防肌肉拉伤。同时,做好热身也可以帮助你快速激活肌肉、调动心肺,跑得更快,尽快进入最佳状态,取得更好成绩。

但是,错误的热身不仅无益,还可能带来损伤,一定要用对方式。

点击了解更多>> 体育老师教的热身,居然全错了!来学正确的热身示范


⑤ 注意跑步姿势

如果跑步时的姿势不正确,不仅会使跑步的效率打折扣,还会造成各种各样的健康问题。

这些问题你都了解吗?

「应该前脚掌着地还是后脚掌?」

「要不要摆手?」

「步幅多大合适?」

……

点击查看答案 >> 科学解析跑步动作,教你如何用正确姿势跑马拉松


⑥ 随时注意「心」的反馈

跑步时要做好心率监测。如果心率太快,超过目标心率的范围,说明运动强度可能偏大或时间过长,你就需要相应的降低强度,以免运动损伤。

点击了解如何判断及调整 >> 科学的运动就这么简单:化繁为简,随「心」而动

拉伸、护理……跑完之后做全套


⑦ 跑后拉伸很重要

担心跑步后膝盖疼?那就千万别忘记跑后拉伸。拉伸对于缓解、预防跑步膝疼痛,有着很好的效果。无论专业还是业余,都要重视。

正确的拉伸动作示范都给你准备好啦!

点击查看正确拉伸示范 >> 跑步却怕毁膝盖,怎么办?推荐这 5 个有效的拉伸动作


⑧ 膝盖痛做好护理工作

好好休息,同时可采用冰敷的方式缓解疼痛,如果疼痛症状持续加重或持续好几周仍然没有消失,就需要去医院。

点击学习膝盖痛的处理方法 >> 得了「跑步膝」,该怎么办?





运动虽然好

掌握正确技巧很重要

点击下图解锁更多正确打开方式↓↓


图片来源:新浪微博、图虫创意

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