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简简单单 3 个动作,赶走腰痛

2019-10-29作者:黄澎

【题图】腰疼-900.jpg

说起腰痛,可能任何一个成年人都遇到过。是否一提起腰痛,您的第一个反应就是「是不是得了腰椎间盘突出症」?

事实上,电视、报纸广告甚至一些网络搜索很容易让我们形成一个印象:腰痛最主要的原因就是腰椎间盘突出症。

一定程度上说,「腰痛」和「腰椎间盘突出」都比较常见。据研究,超过 50 岁的人 100% 出现腰椎间盘退变。同时,超过 50 岁的人也几乎人人都腰痛过。

但这并不意味着腰痛就是腰椎间盘突出引起的:有研究证实,60 岁以上无症状的「腰椎间盘突出」者达到 36%;而曾经被诊断「腰椎间盘突出」的患者,腰痛消失后如果再行 CT 检查会发现椎间盘突出照样存在。

所以,腰痛 ≠ 腰椎间盘突出。

腰椎间盘突出确实常见,腰痛也常见,但是,腰椎间盘突出却并不是腰痛的主要原因。事实上,腰痛患者符合腰椎间盘突出症诊断标准的比例只有 3%~8%。

那么,大多数人的腰痛是什么原因引起的呢?该怎么治疗,或者有没有什么方法预防呢?

错误姿势是罪魁祸首

我们先来看看腰痛的原因。

日常生活和工作中最容易导致腰痛的原因是弯腰抬物,如工人搬运重物、妇女端放洗衣盆等。在这些情况中,如果不注意姿势,尤其是平日难得有机会进行重体力劳动的脑力劳动者,或缺乏锻炼的家庭妇女,很容易造成腰痛。

那弯腰抬物如何造成腰痛呢?

通常我们拾取地面重物最常用的方法是直膝弯腰,因为这么做重心上下移动距离最小,人体消耗能量也最小。

但要注意,这种姿势虽然做功较少,但是基本上都要靠腰背肌肉发力,腰背肌肉韧带负担是较大的,容易造成腰骶部肌肉、韧带损伤。久而久之,腰背部相对薄弱的肌肉和韧带就会造成损伤,出现疼痛。

所以说,腰痛的主要病理因素不在腰椎间盘,而在腰背肌肉和韧带的损伤。

这也是大多数情况下我们可以通过保守治疗和训练解决腰痛的原因:

肌肉和韧带可以通过训练而加强,腰椎间盘突出却没有任何方法可以使之「回纳」,必须进行手术。

腰痛插图-1-600.jpg

弯腰的正确姿势

避免腰背肌肉和韧带损伤,最简单有效的方法就是在使用腰背肌的时候尽可能采用正确姿势:

  • 先将身体向重物尽量靠拢,双腿下蹲降低重心,保持后背直立,同时收紧腰腹部;

  • 在搬移重物时,要注意使双膝处于半屈曲状态,使物体尽量接近身体,减轻腰背肌肉和韧带负担,减少损伤机会。

虽然这么做整体做功多了(因为身体重心上下移动距离增加),但是主要用力的是更为强大的下肢肌群,腰背肌负荷相对减少而避免了损伤。

缓解腰痛的简单动作

除了保持正确姿势,加强腰背部肌肉的力量对于预防腰痛也很重要。

长期坐着的人,腰背肌肉薄弱,特别是背部核心肌群平时缺乏锻炼更加薄弱。维持正常姿势尽量降低负荷,强化肌肉控制力可以有效预防腰痛的发生。

有针对性地加强腰背肌肉锻炼, 如做一些后伸、左右腰部侧弯、回旋的动作,使腰部肌肉发达有力、韧带坚强,不仅可以预防和缓解腰痛,还可以提高脊柱的稳定性。

下面简要介绍几种简单易操作的腰背部肌肉训练方法:

1. 桥式运动

采取仰卧位,双膝屈曲并拢置于床上,抬起臀部,头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动。

每天早、晚各做 1 次,每次做 3 组、每组 15 个,在臀部抬离床面时维持 5 秒。

如果能做到,可让肩部也抬离床面,甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。

腰痛插图-2-600.jpg

桥式运动

2. 飞燕运动

采取俯卧位,以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部,用力同时抬起自己的头部和双脚。

每天早、晚各做 1 次,每次做 3 组、每组 15 个,抬起时维持 5 秒。

腰痛插图-3-600.jpg

飞燕运动

3. 平板支撑运动

人体俯卧位,双前臂支撑在身体前方,保持身体笔直,尽力保持最长支撑时间。

每天早、晚各做 1 次,每次做 3 组,每组间隔 2~3 分钟。

腰痛插图-4-600.jpg

平板支撑运动

注意:

  1. 上述三个训练方法做动作时不要憋气,维持正常的呼吸,可以轻声计数来保证呼吸的稳定。

  2. 所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉,然后再做训练动作。平板支撑运动中当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时,主动绷紧臀部肌肉,会有意外惊喜哦!

正确坐姿很重要

另外,保持正确的坐姿也是避免腰痛的重要因素。

腰痛插图-5-600.jpg

正确的坐姿应该是:

  • 座高的标准是双足置于地面保证膝关节呈 90°;

  • 大腿及臀部全部接触座位以保证均匀受力;

  • 躯干直立,最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撑;

  • 颈部直立稍微后伸保证头部中立位,双眼平视或俯视 15°;

  • 双肩向后张开且放松使上臂自然下垂。

这样的坐姿,对于颈椎和腰椎的健康,都有帮助。


参考文献:

[1] Gunnar BJ Andersson. Epidemiological features of chronic low-back pain.The Lancet, 1999,354(14):p581–585

[2] Boden SD, et al. Abnormal magnetic-resonance scans of the lumbar spine in asymptomatic subjects. A prospective investigation. J Bone Joint Surg Am. 1990,72(3):403-8.

作者:黄澎

责编:张菁媛

丁香园版权所有,未经许可不得转载

图片来源:Shutterstock.com

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