腰间盘突出的锻炼方法？

腰椎间盘突出，又熟悉又可怕的名字～可怕的是患有腰椎间盘突出的人都很绝望，对生活充满了失望，难道患上腰椎间盘突出 = 绝望？如果你这么想，那你就错了。千万别让自己的情绪影响到自己！正确的认识它，甚至比恢复的本身更重要！

对于腰椎间盘突出这些你应该知道

椎间盘在腰背部起至关重要的作用，椎间盘由两个主要部分组成：椎间盘中心的果冻状髓核和外层的纤维环。它是椎体之间的减震器，对上半身提供支撑，并允许脊柱在各个方向上运动。

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每个椎间盘都由结缔组织组成的纤维环和富含水分的内环形成的。纤维环由胶原蛋白组成，它具有强大的韧性和弹性，内环由一些黏蛋白和松散的纤维组成，有助于将压力平均地分散在椎间盘上，避免椎骨受到过大的压力。

那椎间盘是如何突出的呢？

我先来说一下椎间盘突出的主要原因。

椎间盘并没有我们想象中那么不堪一击，它很坚韧，正是由于它富含水分的特质，所以回纳的过程会时不时在身体中进行。但是即使它很坚韧，也抵不住时间对它的摧残。由于老化、磨损或劳损，椎间盘会逐渐失去使之柔韧的水分，弹性和韧性也逐渐减弱，以至于内部髓核外溢。这个过程称为椎间盘退行性改变。在年轻的时候其实这个过程就已经在影响学上有所显示。

故影响学检查和症状是没有相关性的，即使一些人没有腰痛的情况，他们去检查也可能会显示不同程度的椎间盘突出。

当脊柱承受外部的压力或者应力时，椎间盘的外环可能是隆起，破裂或者撕裂。如果发生在下背部，则椎间盘突出可能正好对着附近的脊神经根，或者因为炎症可能会刺激到神经根，因此会产生臀部和腿部的麻木或者刺痛感。

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腰椎间盘突出症状通常是短暂的。虽然腰椎间盘突出给人带来的感受是痛苦的，但是对于大部分人来说，症状维持的时间不是那么持久。所以对于椎间盘突出，我们会建议先进行保守治疗，也就是物理复健。但根据每个人的疼痛性质和严重程度的不同，治疗方案也是不同的。

对于现在的我们产生腰痛最常见的原因是什么呢？

其实随着现在工作方式和生活方式越来越便利，久坐不动已经变成了一种习惯。伏案工作、缺乏锻炼、弯腰驼背，这个不良姿势和习惯在不经意之间就给腰部增加了许多的负担。而且腰椎年轻化趋势也越来越严重，办公室白领几乎是没有一个能逃过腰痛的魔爪。当你的坐姿或站姿不正确时：坐姿前倾的时候，腰椎间盘承载的压力最大。因此长期伏案工作或者坐姿不正确，很容易让人出现腰部肌肉的酸痛。

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产生腰痛的风险因素有什么呢？

年龄：最常见的危险因素年龄在 35~~50 岁之间

性别：与女性相比，男性出现腰椎间盘突出症的风险大约是女性的两倍

对身体要求很高的工作：与腰部相关的工作且工作较为繁重，需要反复的拉伸、扭转、可能会增加腰椎间盘突出的风险

超重人群：过重的体重可能使腰椎间盘突出的可能性增加。专家认为，额外的重量会增加腰椎的压力，使超重人群更容易发生椎间盘突出。

那么你想知道的内容来了，有什么锻炼方法？

因为现在不确定你的具体的症状，所以先给你几个运动训练，你可以尝试做一下。（仅供参考，一旦疼痛加重立即停止）

腰椎伸展训练：这两个动作都可以尝试做一做

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死虫训练：此训练背部要贴近地面，屈膝屈髋 90 度，肩关节前屈 90 度，保持 8~10s，根据自己的情况，可自行调整维持的时间。

进阶版死虫训练：可根据图片中动作进行训练，在训练过程中背部要贴紧地面，腹部收紧，左右交替为 1 组

臀桥训练：可按视频中的动作进行，注意骨盆不要左右旋转

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最后我来和你说一下，在生活中如何减轻椎间盘的压力。

重物应该怎么拿？

腰痛的症状也会多发生于半弯腰持重物或者突然扭腰时。

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站姿、坐姿应该如何做？

站姿：

保持脊柱的自然曲度便是良好的姿势。人的脊柱大约呈 「S」 形，所以应尽量保持 S 形曲线。

保持头部直立

双肩与骨盆在同一垂直线上

收紧腹部核心肌肉

双脚稍微分开，膝盖微微屈曲

坐姿：

调整办公室的座椅，计算机和桌子至合适的位置

调整坐姿。良好的坐姿应该是利用椅子的腰部支撑保持生理曲线及保持头部和颈部直立

长时间坐在办公椅上，做一些伸展运动或多走动走动

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睡觉应该如何睡

• 侧卧时，可适当的屈曲膝关节、髋关节
• 避免睡过盂柔软的床
• 枕头的高度以侧卧时头部与躯干处于同一条直线上为标准。

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在生活中也以佩戴腰部支撑护具，以减少椎间盘符合，为突然的应力或刺激提供缓冲作用。

希望我的回答会帮助到你。