别光跑步了，每天花 15 分钟做这件事，身材变化惊艳到你

一夕间，美丽芭蕾似乎离我们远去，「魔鬼」一词易主。

「魔鬼帕梅拉」成了健身圈的新宠，她以高强度，高效的动作虐遍了大洋彼岸的我们，跟着这样一位颜好，身材好的教练学习，我们似乎也能看见我们练后的模样。

帕梅拉她分享的健身视频，主要针对局部等进行专项练习，尤其是帕梅拉的「腿功」，堪称健身界的「乾坤大挪移」，对付小粗腿毫不留情，并且大部分不需要器械，只需要一块瑜伽垫和准备好音乐就能进行训练。

虽然，帕梅拉的动作有用，但是也并非可以盲目练习。

网络上流传的帕梅拉的视频很多，但是「杂乱」而不具有「针对性」，帕梅拉推出的动作都是层层关联的，需要正确识别什么才是新手动作，并且合理的安排才行，不然纯属：

帕梅拉的动作基本都是基本上是 30 秒～45 秒一个动作，4 个动作为一组，每组动作之间有 30 秒左右的休息时间，整体训练通常在 10～15 种左右的较多。并且不乏跳跃类动作，深蹲等动作。

作为一个过来人，我给新手一些关于帕梅拉训练上的建议：

01

要阶段性地设置自己的课表

帕梅拉的动作有分 3 种适合无训练经验，适合有一定的训练经验，适合有训练经验但没有时间外出运动的人群三种不同的等级，新手的话建议先从了解动作开始，比如可以跟着基础动作模式先学动作，而不是直接上来就练完整的。

同时，我们还要根据自身需求，比如为了塑形，减脂等不同情况选择目标，并且定制化课表。

02

要学会数据化管理

我们要时时学会记录自己的各种指标，包括体重和各种维度。我建议以周为单位统计，有了这些数据，我们才能更好地调整自己阶段性的训练目标和食谱。

03

一定要搭建属于自己的健身的小圈子

我们可以通过拉几个好姐妹打卡的形式相互激励，养成帕梅拉的习惯，并且，我们还可以通过成员高质量的输出保持质量，让我们可以拥有更多的健身数据，给自己做一个数据参照。

比如我就拉上几个闺蜜，组了个局，做了大约 1 个月的小白鼠，我跟我的姐妹都是是属于无经验的新手小白，跟着帕姐的官方视频练，中间走了不少弯路，所以还专门花了不少 RMB 去上私教，终于在总结了一组不错的「帕梅拉的一周新手腿部训练」计划表，还有有配套食谱。

每套动作都在 10 分钟左右，虽然时长不算长，但是针对性强，包含了「热身拉伸+主要腿部训练」，一共 5 天，2 天休息，而且为了防止受伤，在这 6 天的训练中还包含了新手前期还是先用有氧组练心肺功能，以及练核心力量。

让我觉得贴心的是，是帕梅拉的视频都会配上一些较为动感的运动音乐和倒计时，很有代入感也很方便我们运动，也更加方便。