别吃蛋白粉了，来道高蛋白食谱补一补

喂，你最近好吗？

是否总感觉减肥特别吃力？头发一摸掉一把? 腰背总觉得酸痛？还老是生个小毛病，久久不愈?

敲黑板记重点，你或许该多补充优质蛋白质啦。

鱼肉蛋奶豆，这五大类食物是优质蛋白质的主要来源。如果你免疫力较差、身体蛋白质含量指标偏低，那记得要检查下这五大类食物有没有吃够数噢。

说到补充优质蛋白质，很多人第一反应会选择牛奶、鸡蛋甚至是蛋白粉，觉得这样最为直接。

但其实，食物的选择远远比这些要丰富的多。五大类食物不仅仅提供单一的蛋白质，同时还能提供其他各种重要的营养素，这对于身体健康都十分重要。

这五大食物的烹饪方法也是千变万化，日常饮食也可以轻轻松松吃的非常“高蛋白”。

今天就分享一款高蛋白午餐食谱 ，美味又健康 。

挑一款豆制品来混搭

黄豆的蛋白质含量高，但脂肪含量也不低。

蛋白质含量占比：35％

脂肪含量占比：16％

蛋白质和脂肪的比例为2.2 : 1

相比较，瘦牛肉蛋白质含量占比20.2%，脂肪只有2.3％，蛋白质与脂肪的比例接近10 : 1。

也就是说通过瘦牛肉和豆制品来补充同等分量的蛋白质时，大豆所伴随的脂肪比瘦牛肉更多。

好在，大豆当中的脂肪富含人体必需脂肪酸、大豆异黄酮等等营养成分，对健康很有益处，对于女性预防乳腺癌也有益处。

豆制品每日推荐量（任选其一）：

黄豆：25g，大概2白瓷勺

北豆腐：75g，约1个拳头大小

豆腐干：50g，方块的豆腐干约1块

豆浆：600ml

这当中营养保留最好的是豆浆，因为加工过程最简单，保留了大量维生素、大豆异黄酮、低聚糖。

豆浆水份大，整体含钙量较低，只有同体积牛奶的1/10。而豆腐、豆腐干在加工过程中会因为点豆腐所使用的添加物，使得钙含量有所增加。

菌菇豆腐干炒牛肉

食材

杂粮饭200g、牛肉70g、豆腐干1块（40g）、西兰花80g、泡发香菇6朵、洋葱30g、杏鲍菇30g、菠菜150g、烹饪油1瓷勺、酱油1/2瓷勺

步骤

1

食材洗干净切好（豆腐干兄，忘记入镜了）

2

菠菜焯水1分钟，捞出后用酱油，亚麻籽油，黑胡椒粉拌匀调味

3

1/2勺酱油、半勺淀粉为牛肉预调味

4

1瓷勺的烹饪油，先炒洋葱，炒出香味

5

加入牛肉、杏鲍菇、香菇、豆腐干，炒至半熟，再加入西兰花，加少许盐、醋、胡椒粉调味，西兰花颜色变翠绿，即可出锅（总共约3分钟）

6

蔬菜超多，蛋白质也很足的一餐就做好啦！

7

也可以装进便当带到公司享用。

211健康搭配解析

2个拳头蔬菜：菠菜、西兰花、杏鲍菇、香菇、洋葱

1个拳头主食：杂粮饭

1个拳头高蛋白食物：瘦牛肉、豆腐干

豆腐干和牛肉的完美口感搭配，香菇和洋葱在味觉上的点缀，再加上分量十足的菠菜，真的是健康又营养的一餐。

你get到了吗？快尝试一下吧！