做饭这件事儿，不过是一回生二回熟

当越来越多的人开始返程复工，很多人又逐渐开启了快节奏生活。

而此时的生活配套还没有完全恢复，在家办公要自己做，去办公室上班也提倡自己带便当。这真的把很多人难坏了。

这时要给你打打气，做饭这件事情真的没那么难，也不要以为自己真的天生不会做饭。

一开始做的又慢又不太好吃都是正常的，循序渐进继续尝试，就会逐渐掌握食材的脾气和自己喜欢的口味，趁机养成走到哪都饿不着的好手艺。

今天，给大家分享一套按照211饮食法来搭配的、简单好操作的三餐食谱。

每天每一餐都按照2个拳头蔬菜、1个拳头主食、1个拳头高蛋白食物去做搭配。现在要自己做饭了，那具体的食材分量也要逐渐熟悉起来。

给你列一个简单的框架，是一个人一天要吃的食材，在未烹饪之前的推荐分量：

蔬菜1斤左右，一半绿色叶类菜，一半彩色配菜。

主食全天生重250-400g，至少一半是粗杂粮。

高蛋白食物分鱼肉蛋奶豆5大类。

鱼、肉都是40-75g，鸡蛋1个，奶类300ml，大豆25g或者由它做出的各种豆制品均可。

烹饪油25g（大约两个半白瓷勺）。

盐不超过6g（大概一个啤酒瓶盖，或者大约40ml酱油）。

别怕，这就跟着食谱试试看吧！

早 餐

食材配料

油菜100g、1/3根胡萝卜、平菇3朵、鸡蛋1个、牛奶300ml、全麦面包2片

开始制作

1

将鸡蛋的蛋白蛋黄分离，将蛋白打发，直接舀出来放在烤箱油纸上，中间留出一个洞，放入烤箱上下火150度，3分钟定型即可

2

将蛋黄倒入预留出的洞中，送入烤箱，150度3分钟即可，将烤好的云朵放在全麦面包上

带你玩个小花样，如果没有烤箱，煎蛋用平煎锅煎个蛋就行

3

平底锅中加入半瓷勺油，加入蒜瓣炒香，放进胡萝卜翻炒

4

加入油菜和切成段的平菇，煸炒2分钟，加盐调味出锅

蔬菜：

油菜、胡萝卜、平菇

主食：

全麦面包

高蛋白食物：

鸡蛋、牛奶

午 餐

食材配料

芹菜100g、杏鲍菇50g、彩椒20g、大米40g、糙米40g、牛肉60g

开始制作

1

牛肉彩椒切块，倒入料酒生抽，现磨胡椒腌制备用

2

锅中少油，放入牛肉、彩椒翻炒至牛肉半熟

3

倒入杏鲍菇、芹菜加入一瓷勺的生抽简单翻炒几下，倒入半杯开水，盖上锅盖焖1分钟后即可出锅

蔬菜：

芹菜、杏鲍菇、彩椒

主食：

糙米饭

高蛋白食物：

牛肉

晚 餐

食材配料

油麦菜150g、虾仁8个、豆腐50g、玉米1根

开始制作

1

将豆腐放入碗中放上虾仁，撒上干辣椒碎、香菜碎、半瓷勺橄榄油、1勺生抽

2

将虾仁豆腐和玉米一起蒸10分钟

3

锅中少油，放入大蒜碎、油麦菜，清炒1分钟后，加入少许淡盐酱油调味，出锅装盘

蔬菜：

油麦菜

主食：

玉米

高蛋白食物：

豆腐、虾仁

米饭不需要一次只蒸那么点儿，可以一次性蒸5-6份，蒸熟后分装冷冻，下次吃饭时只要炒个菜，把米饭拿出来微波炉加热就可以直接吃了。

这套食谱来自于我们年度社群课程上个月的内容，其实总共有90道呢。所用的都是这些常见食材，同样能换着花样做出各式各样的一餐。