一道彩虹食谱，变身午餐晚餐两份便当

每次下雨后，我们都期待看到雨后彩虹，觉得这是幸运的象征。

可现在想要看到彩虹也是越来越不容易了呢！

不要灰心，只要每天多吃五颜六色的天然食物就好啦！这样的话，每天都可以看到“彩虹”哦。

如何吃出彩虹餐？首先要做到以下几点：

午餐三步走

1. 选择粗细粮混搭的主食

2. 鱼肉蛋奶豆中，选择作为高蛋白食物

3. 选择大量蔬菜，最好一半绿色叶类菜

每种颜色的食材都代表着一类营养素，饮食色彩越丰富，营养也越全面。彩虹餐也是国际上流行的一种健康饮食法则。

接下来分享一份快手好做的彩虹餐食谱！

开始烹饪

食材（午餐＋晚餐总计）

蔬菜：

菠菜 200g、青笋 100g、胡萝卜50g、青红尖椒 50g、洋葱 50g、泡发木耳 3-5朵

主食：粮饭 300g

高蛋白食物：牛肉 70g

其他：烹饪油 20g、草莓 150g

健康食材解析

瘦牛肉是一款非常推荐的健康食材，脂肪含量很低，烹饪起来也很简单。但过量食用红色肉类，有增加癌症发生的风险。建议大家平均每天70g左右即可。

比较高的男生、每日高强度运动的人群可以适当增加分量，每日平均不超过100g较为适合。

STEP 1

牛肉头天晚上从冷冻室拿到冷藏室自然化冻。第二天早晨取出洗净。

所有蔬菜洗净、切至合适的大小。

STEP 2

开火加2瓷勺烹饪油，加入蒜、洋葱炒香。加入牛肉翻炒几下至变色。

STEP 3

将木耳、胡萝卜、尖椒、菠菜放入，大火快炒1-2分钟或炒至菠菜体积缩减至一半即可。

STEP 4

从冰箱冷冻室取出保存的杂粮饭，微波炉解冻模式3分钟。

将牛肉都放到午餐的餐盒中，蔬菜平均分配在午餐、晚餐饭盒中，午餐晚餐便当就一起完成啦。

晚餐可以再额外加一份方便的水产类食物，比如可以生吃的三文鱼、烟熏三文鱼，或者微波炉加热即可吃的鱼虾类均可。这样可以更好得满足一天总的蛋白质需求。

学会了吗？我先去吃喽。