六个动作，解决肩膀脊柱僵硬疼痛

三分钟学堂 - 躯干

不知道大家是否有过胸椎僵硬的经历呢？也许是伏案写作后，也有可能是久坐办公后，感到自己的肩膀或者脊柱僵硬疼痛，本期 PN 三分钟将会分享一些活动胸椎的小训练，感兴趣的快点看过来吧。

研究表明，活动胸椎是有利于减轻肩膀和脖子的酸痛的，临床上，治疗师们也经常指导有下背、肩或者颈部问题的患者主动活动胸椎。所以，拥有一个灵活的胸椎作用可是不小的。

先让我们从胸椎的解剖结构看起。

01 解剖结构

我们的脊椎由 24 块椎骨（其中颈椎 7 块、胸椎 12 块，腰椎 5 块）、一块骶骨、一块尾骨借椎间盘、韧带和关节等结构连接而成。

至于各脊柱段的具体韧带关节的解剖我们就不再赘述了，让我们把注意力放在胸椎上，胸椎形成脊柱的中间部分，占 24 块椎骨的一半，具有承受重力，缓解冲力，支持脊神经等作用，这足以见得胸椎健康对于人体的重要性。

胸椎与腰椎、颈椎有明显的区别，胸椎有肋骨协助进行稳定，事实上，在脊柱的胸段是一个由胸椎、肋骨和胸骨共同组成的笼状结构，与颈椎腰椎相比，稳定性好，错位机会少。

胸椎椎骨由椎体和椎弓构成，自上而下逐渐增大，椎体的后面棘突较长，向后下方倾斜，侧面有横突。

胸椎有一个凸向后的生理性弯曲，但当我们长久的保持弯腰驼背的动作时，我们的关节以及各种软组织会适应驼背带来的不正常弯曲，从而限制我们恢复到标准的 25 度胸椎弯曲。

而且当我们的胸椎长期缺乏伸展活动时，我们的身体会用腰椎（也就是下背部）来进行代偿，长久以往，容易发展成为敏感性下腰痛。

02 我的胸椎为何会感到僵硬？

胸椎活动度受限的原因有很多，大致分为三种，一是胸椎周围的肌肉紧张，限制了胸椎的活动，二是因为长久姿势不当（如弯腰驼背等）而造成的胸曲过大，胸椎过分后凸，三是关节的退行性改变，小关节的脱位或者胸腔的限制等，这也是造成胸椎灵活性下降的原因。

所以呢，训练胸椎的灵活度可以在一定程度上减少运动中因腰椎、胸椎代偿而出现的慢性损伤，在文章的开头也提到了活动胸椎对缓解肩颈酸痛的作用。

那么，有哪些运动可以活动胸椎呢？

03 运动训练

训练一

该动作完成只需一条毛巾

借助毛巾的拉伸俯卧胸椎：首先脸朝下，用毛巾绕过后背中部，双手抓住毛巾的两端，身子慢慢的向上推。注意，眼睛紧盯地面，不要抬起头部，同时，在重复这个动作时，应保持核心肌群的运动，避免下背部的弓起。

训练二

该动作完成只需一堵墙

背靠墙的双手上升下拉：坐立位，把双脚收拢尽量靠近臀部，该姿势有利于你被动的承受所有从臀部到腰椎的关节运动。将手肘和手腕贴紧墙面，慢慢抬起手臂直至双手举过头顶，然后回到起始位置，重复 10~15 次。

训练三

该动作完成需要一个泡沫轴

将泡沫轴放在胸椎段，双手交叉在胸前，来回滚动泡沫轴，动作缓慢并注意控制。

训练四

同样的，将泡沫轴枕在胸椎段，双手抱头，身躯后仰，这里，我们可以根据自身情况调整泡沫轴的位置。

训练五

侧卧在地面上，远离地面一侧手伸直与地面垂直，扭转身体直至该侧手贴到地面，注意，在贴到地面后不要立马恢复原位，保持几秒后，再恢复到原动作。

训练六

跪在瑜伽垫上，一手撑地，一手抱头，缓慢的扭转身体，幅度不用过大，适宜即可。重复动作后，可以交替至另一手抱头，继续该动作。

编译：朱文意

审阅：阎雨柯

图片来源：微信公众号「 Physionetwork 中文版 」，如涉及侵权，请联系删除

参考文献：

1.https://www.instagram.com/p/CAnPeOaniQU/

2.https://www.instagram.com/p/B5y9xQMHHXB/